10 lekcji Matnera, które odmienią Twoje BIEGANIE

Jak biegać lepiej, skuteczniej i bez kontuzji? Zmień swoje treningowe nawyki i stań się zdrowszym, silniejszym i sprawniejszym biegaczem! Zapraszam do lektury artykułu.

1. BIEGAJ WOLNIEJ

Wolne bieganie jest nie tylko wstępem do głównej części treningu, ale pełni również ważną funkcję regeneracyjną. W czasie długiego i spokojnego biegu „w tlenie” nasz organizm wytwarza więcej mitochondriów i enzymów tlenowych, dzięki czemu rozbudowujemy naszą „bazę tlenową”.
W ten sposób uczymy nasz organizm długiej i ekonomicznej pracy i zwiększamy gęstość kapilaryzacji naszych mięśni.

2. BIEGAJ MNIEJ

Zbyt duży kilometraż może zwiększać ryzyko kontuzji i przeciążeń, a także może być przyczyną braku efektów. Bieganie ciągle więcej i więcej wyniszcza również Twój organizm, a przecież nie o to chodzi. Nawet wyczynowcy tacy jak Eliud Kipchoge mają okresy, kiedy biegają mniej, więc może warto wziąć z niego przykład…?

3. TRENING UZUPEŁNIAJĄCY

Do treningu uzupełniającego zalicza się wszystko to, o czym niestety często zapominacie: mobilizacja, stabilizacja, trening funkcjonalny, siłowy oraz rozciąganie. Warto wiedzieć, że trening siłowy w połączeniu z rozciąganiem zmniejsza ryzyko powstawania kontuzji. Poza tym SILNE mięśnie to WYTRZYMAŁE mięśnie, ponieważ silniejsze potrzebują zużyć mniej energii, by wygenerować taką samą siłę.

4. BUTY BIEGOWE

Początkujący biegacze przeważnie nie zwracają uwagi na obuwie biegowe, co jest dużym błędem. Powodem, dla którego większość ludzi zaczyna biegać jest nadwaga lub wcześniejszy długotrwały bezruch, przez co są w wysokim stopniu narażeni na kontuzje. Właśnie dlatego początkujący biegacze powinni zaopatrzyć się w porządne buty z dobrą amortyzacją i stabilizacją. Przed zakupem butów radzę upewnić się jaki masz rodzaj stopy: pronującą, supinującą czy neutralną. Warto również regularnie sprawdzać stan swoich butów biegowych, czy nie trzeba ich już wymienić na nowe.

5. REGENERACJA

Regeneracja to kwestia, którą często zaniedbujemy ze względu na brak czasu, a trzeba pamiętać, że jest ona ważniejsza niż sam trening, ponieważ to właśnie wtedy nasza forma rośnie, włókna mięśniowe odbudowują się, a organizm ulega superkompensacji. Najlepszą formą regeneracji jest sen, ale odżywianie ma na nie również bardzo duży wpływ. Inne formy regeneracji to również rolowanie, rozciąganie, masaże czy zabiegi odnowy biologicznej takie jak np. wizyty w saunie, kriokomorze czy na basenie.

6.TĘTNO

Tętno jest fajnym wyznacznikiem, który pozwala nam ocenić, czy nasz organizm nie jest przeforsowany treningami. Warto sprawdzać poziom tętna od razu po treningu (np. od razu po skończeniu biegu ciągłego) oraz po 1 minucie odpoczynku, by wiedzieć jak szybko tętno spada. Tętno mierzone zegarkiem z nadgarstka może być niedokładne, dlatego najlepszy sposób to przyłożyć dwa palce do tętnicy szyjnej na 10 sekund, a potem uzyskany wynik pomnożyć razy 6.

7. PREWENCJA

Każdy, kto już doświadczył kontuzji, dobrze wie że lepiej jest zapobiegać niż leczyć. Niestety przeważnie jest tak, że do fizjoterapeuty idziemy dopiero jak pojawi się ból, a wtedy jest już za późno. Dlatego zachęcam do regularnych wizyt u fizjoterapeuty, zwłaszcza jeśli przygotowujesz się do ważnego startu. Do metod prewencyjnych zaliczamy również rolowanie i trening uzupełniający.

8. SIŁA BIEGOWA

Zaczynaj od podstaw czyli od skipów A, B i C, a nie od podbiegów, które są wysoce kontuzjogenne. Prawidłowe wykonywanie skipów poprawi Twoją technikę biegu, co w rezultacie wpłynie na poprawę Twojej ekonomiki biegu.

9. PODEJŚCIE DO KONTUZJI

Kontuzja nie powinna oznaczać końca z treningami. Trening jest to świadome obciążanie organizmu wysiłkiem fizycznym – co oznacza, że nie jest to tylko i wyłącznie bieganie. Podczas kontuzji nie czekaj bezczynnie aż przestanie boleć, tylko działaj – ćwicz i pracuj nad swoimi słabymi punktami. Wzmacniaj mięśnie osłabione, a rozciągaj przykurczone.

10. PERIODYZACJA

Okresowe manipulowanie obciążeniami treningowymi pozwala stopniowo budować formę – krok po kroku na silnych fundamentach. Zacznij od podstaw czyli od stabilizacji, mobilizacji i wytrzymałości tlenowej, a dopiero potem wprowadzaj biegi w drugim i trzecim zakresie. Pamiętaj, by nie robić ciągle tego samego – stosuj zróżnicowane bodźce treningowe.

⭐⭐⭐⭐⭐CHCĘ PLAN TRENINGOWY⭐⭐⭐⭐⭐

Ze sportowym pozdrowieniem,