Jak uzupełnić trening biegowy, aby był skuteczny? Jak biegać, gdy mam kontuzję, a szkoda wypracowanej formy? „Ptak lata, ryba pływa, człowiek biega” … a może by tak pobiegać w wodzie ? Aquarunning – to jest to!
Woda jest naturalnym, przyjaznym środowiskiem dla człowieka. Jej prozdrowotne działanie wykazywano wielokrotnie poczynając już od Archimedesa. Każdy, kto zna twierdzenie Archimedesa, doskonale wie, że ciało zanurzone w wodzie traci na masie. Masa ciała przeciętnego Kowalskiego równa 70 kg na lądzie, w środowisku wodnym jest dziesięciokrotnie mniejsza czyli wynosi jedynie 7 kg. Zarówno biegacze jak i inni sportowcy mogą doskonale wykorzystać to zjawisko planując swój trening lub rekonwalescencję po kontuzji.
żródło: www.justrunlah.com
Aquarunning (z ang. bieganie w wodzie) jest nowoczesną metodą uzupełniania treningu oraz rehabilitacji sportowej, która bez wątpienia przynosi wiele korzyści.
Nie trzeba daleko szukać, aby znaleźć zawodników korzystających z tej metody treningowej. Przykładem są dobrze znani biegacze z Nike Oregon Project – Mo Farah oraz Galen Rupp, którzy należą do światowej elity biegaczy długodystansowych. Terapia biegania w wodzie jest obecnie stosowana przede wszystkim przez zawodowców i najlepszych zawodników. Niestety nie jest dobrze znana sportowcom-amatorom, dlatego postaram się jak najlepiej przybliżyć ideę tej skutecznej metody treningowej.
Wyróżniamy dwa rodzaje aquarunningu: bieganie w głębokiej wodzie (deep-water running) oraz bieganie w wodzie płytkiej (shallow-water running). Możliwa jest również trzecia opcja – bieganie na bieżni podwodnej.
Deep-water running jest to metoda polegająca na wykonywaniu biegu w głębokiej wodzie z użyciem kamizelki lub pasa wypornościowego, ewentualnie z makaronem. Podczas takiego przemieszczania w wodzie stopy nie mają kontaktu z podłożem, ćwiczymy zatem w pełnym odciążeniu.
Shallow-water running cechuje się bieganiem w płytkiej wodzie, gdzie stopy mają kontakt z podłożem. Metoda ta również wpływa na odciążenie pracujących stawów, jednak nie w tak dużym stopniu jak bieganie w wodzie głębokiej. Tej metody nie możemy wykorzystać podczas usprawniania lub treningu zastępczego w przypadku kontuzji w obrębie kończyn dolnych. Zasadne jest tutaj trenowanie metodą deep-water running.
Wyżej wymienione metody biegania w wodzie płytkiej oraz głębokiej można praktykować biegając w miejscu, podczas gdy jesteśmy przytrzymywania za linę lub tradycyjnie biegając wbrew oporowi wody. Drugi sposób wydaje się bardziej funkcjonalny i naturalny ze względu na brak ograniczeń kompleksu biodrowo-miedniczno-lędźwiowego.
Bieżnia podwodna Nike Oregon Project – stosowana przez trenera Alberto Salazara.
Korzyści biegania w wodzie jest wiele, poczynając od leczniczego działania hydroterapii, przez aspekty fizjologiczne i biomechaniczne, na czysto treningowychkończąc. Oto niektóre z nich :
Lecznicze działanie hydroterapii:
- ucisk tkanek miękkich
- mikromasaż
- wzrost ciśnienia śródbrzusznego
- trening mięśni oddechowych (utrudnienie wdechów i ułatwienie wydechów uzyskane przez ciśnienie hydrostatyczne wody)
- wyzwolenie diurezy na drodze odruchowej i hormonalnej
- wzmożony przepływ krwi żylnej z obwodu do serca
- wzrost objętości wyrzutowej serca i pojemności minutowej serca ( symulacja treningu wytrzymałościowego)
- trening wyszczuplająco-ujędrniający
Aspekty fizjologiczne, biomechaniczne, treningowe:
- wzrost maksymalnego poboru tlenu
- aquarunning jako efektywny trening wytrzymałościowy
- wzrost siły mięsni kończyn górnych i dolnych
- szybsza regeneracja/powrót do treningu niwelowanie DOMS’ów, czyli „zakwasów”
- trening zmniejszający obciążenie stawów obwodowych i kręgosłupa
- trening w odciążeniu ( idealny po kontuzjach)
- praca z oporem ciągłym, jednostajnym na początku, w trakcie i na końcu ruchuimitacja treningu z oporem pneumatycznym
- praca mięśni o charakterze ekscentryczno-koncentrycznym, co ma zasadniczy wpływ na kształtowanie mocy
- trening stabilizacji tułowia ( zapobieganie wychyleniom tułowia w różnych płaszczyznach)
- trening mięśni głębokich
Aquarunning jest metodą treningową prowadzącą do zmian czynnościowych jak i funkcjonalnych naszego organizmu. Adaptacje te, mogą zatem wpływać na szybszą i efektywniejszą rehabilitację, poniesienie poziomu sportowego poprzez poprawę parametrów wydolnościowych oraz poprawę techniki biegu.
Stosowanie tej niezwykle innowacyjnej metody w treningu i rehabilitacji jest skuteczne w wyżej wymienionych obszarach. Bieganie w wodzie to powszechne, dostępne i tanie rozwiązanie w uzupełnieniu programu treningowego i powrotu po kontuzji, które przynosi wiele korzyści.
PIŚMIENNICTWO :
1. Błaszczyk J.: Wpływ aktywności ruchowej w basenie solankowym na podstawowe czynności życiowe i odczuwanie bólu. Praca magisterska, Toruń2012
2. Brukner P.: Kliniczna Medycyna Sportowa. DP Publishing, Warszawa 2010
3. Kowalski T.: Aquajogging-bieganie w wodzie. Bieganie, maj 2011
4. Mika T.: Fizykoterapia. PZWL, Warszawa 2013
5. Reilly T., Cable N.T., Dowzer C.N.: The efficacy of deep-water running. Contemporary Ergonomics, London 2002 :180-184
Teraz już wiesz jak możesz uzupełnić swój trening biegowy lub trenować w trakcie kontuzji. Jeśli spodobał się Tobie artykuł, udostępnij go innym… wszyscy chcą wiedzieć jak trenować by nie wypaść z formy. Zaglądaj na facebooka Paweł Matner – kompleksowe treningi biegowe oraz na instagrama (#matnerrunningteam).
Koniecznie zobacz jakim jestem Trenerem (kliknij tutaj).
Sprawdź w czym mogę Tobie pomóc (kliknij tutaj).
Zjedz smaczne naleśniki jaglane (kliknij tutaj)
Ze sportowym pozdrowieniem,
