Półmaraton już za kilka dni, a Ty zastanawiasz się jakie treningi jeszcze zrobić, by Twoja forma w dniu startu była jak najlepsza? Koniecznie przeczytaj ten artykuł, w którym znajdziesz porady na ostatnie dni i godziny przed startem w półmaratonie!
7 DNI PRZED PÓŁMARATONEM
Tydzień przed startem w półmaratonie to już ostatni moment na konkretny trening, którym może być np. start kontrolny na 10km. Po takiej szybkiej dyszce powinniśmy już luzować z treningami i zmniejszać zarówno objętość treningową (kilometraż) jak i intensywność, by organizm zdążył wypocząć i zregenerować się przed kolejną „walką”. Nawet jeśli straciłeś jakiś okres treningowy, to absolutnie już go nie nadrabiaj, zwłaszcza w ostatnich dniach przed startem, bo możesz narobić tym sobie krzywdy i więcej tym stracisz niż zyskasz.
DZIEŃ PRZED PÓŁMARATONEM
W ostatnim dniu przed zawodami proponuję Ci zrobić całkowicie wolne od biegania lub wykonać tylko lekki rozruch czyli kilka 3-4km truchtu, rozciąganie i rolowanie, by rozluźnić nogi. Warto również poleżeć z nogami w górze opartymi o ścianę lub jeśli mamy taką możliwość -posiedzieć z nogami w rękawach do masażu limfatycznego -taki zabieg odpręży Twoje nogi, zrelaksuje Cię i poprawi krążenie krwi w Twoich nogach. Testowałem sprzęt Care Pump do drenażu limfatycznego, więc zdecydowanie polecam!
NAWADNIANIE I CARBOLOADING
Zwróć uwagę na przyjmowanie większej ilości wysoko zmineralizowanej wody szczególnie na 1-2 dni przed startem, tak aby odpowiednio nawodnić organizm. Pamiętaj również, aby podczas biegu pić wodę lub izotoniki na każdym punkcie nawadniającym! Jest to ważne ponieważ już 1% odwodnienia u biegaczy powoduje wzrost tętna o 3-4 uderzenia na minutę, 2% odwodnienia powoduje wyraźny spadek wydajności w trakcie biegu natomiast utrata wody z organizmu na poziomie 5% jest już stanem zagrażającym życiu!
W ostatnich dniach przed startem w półmaratonie warto również zwrócić uwagę na podaż węglowodanów w naszej diecie. Nie chodzi o to, aby jeść więcej kalorii i podwójne porcje posiłków, ale o to, by większa część kalorii które będziemy przyjmować pochodziła z dobrej jakości węglowodanów. Pozwoli to zmagazynować dużą ilości glikogenu, (czyli źródła energii) w Twojej wątrobie i Twoich mięśniach. Dobrym pomysłem na kolację przed zawodami będzie np. makaron z twarogiem i truskawkami, z dodatkiem miodu i żórawiny, albo spaghetti Bolognese lub Napoli, ale spożywaj oczywiście takie potrawy, które masz już przetestowane i wiesz, że na pewno Ci służą!
STRATEGIA NA PSYCHĘ
Jeśli w ostatnich dniach przed ważnym startem stresujesz się i na samą myśl o biegu dostajesz skurczów żołądka, nie martw się -jest to normalna reakcja obronna Twojego organizmu przed tym, co go czeka. Na szczęście jest na to sposób… W takich sytuacjach najlepiej jest zająć czymś głowę! Idź z przyjaciółmi do kina lub kręgle, poczytaj relaksującą książkę lub obejrzyj jakąś komedię. Dobrym pomysłem jest również wybranie się do fizjoterapeuty, osteopaty lub masażysty, który pomoże Ci się rozluźnić.
ROZGRZEWKA PRZED STARTEM
W dzień zawodów zorganizuj sobie tak czas, aby przed startem zdążyć zrobić porządną rozgrzewkę. Na początku dynamiczne rolowanie rollerem gładkim, następnie 3km wolniutkim truchtem, kilka ćwiczeń rozgrzewkowych i 2-3 luźne rytmy na dogrzanie. Celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu i mięśni do wysiłku fizycznego, zwiększenie wydolności, usprawnienie układu nerwowego oraz zminimalizowanie ryzyka kontuzji, więc jeśli zależy Ci na dobrym wyniku w półmaratonie i zdrowiu, warto nie zaniedbywać rozgrzewki! 🙂
Treningi do półmaratonu bywają dość obciążające dla naszych stawów i jednego z najważniejszych dla biegaczy ścięgien – ścięgna Achillesa. Dlatego warto wiedzieć jakie ćwiczenia wykonywać, by ustrzec się przed kontuzją Achillesa, bądź jak sobie radzić, gdy już nam się przytrafi… Mam dla Ciebie coś co Ci w tym pomoże!
Bezpłatne szkolenie Ból Ścięgna Achillesa – Najważniejsze Ćwiczenia. Webinar odbędzie się 19 czerwca [niedziela] o godzinie 19:00, a jeśli nie możesz wziąć w nim udziału -nic straconego! I tak możesz zagwarantować sobie możliwość obejrzenia go…
Ostatnio dostałem taką wiadomość od mojego podopiecznego: „Wykonałem cały plan. Trochę mi to zajęło ale chciałem porządnie i zgodnie z planem to zrobić. Efekt: Nie ma bólu ścięgna, w dotyku nie jest tkliwy ( zawsze był). Po biegu na 4 km nie ma żadnych zmian, nic nie bolało, nie czułem żadnych problemów. Biegłem po trasie trawiastej i polnych ścieżkach w większości nierównych.”
Tego samego chcę dla Ciebie i Twoich biegowych znajomych.
Ze sportowym pozdrowieniem, MATNER RUNNING CAMP sp. z o.o.
Czy zastanawiałeś się kiedyś które treningi są najważniejsze w przygotowaniach do półmaratonu? Albo jak długie powinny być odcinki biegane w tempie startowym? W tym artykule znajdziesz porady, które będziesz mógł od razu zaimplementować do swojego planu treningowego. Zapraszam do lektury.
Aby dobrze przebiec półmaraton trzeba być do niego odpowiednio przygotowanym, co oznacza, że trzeba stopniowo przejść przez pewne etapy treningu, w tym między innymi budowanie bazy tlenowej. Jeśli nie masz jeszcze tego etapu treningowego za sobą, wróć do filmu w którym o tym mówię:
1. KLUCZOWY TRENING DO PÓŁMARATONU – TYSIĄCE
Wiele osób uważa że trening typu np. 8-10x 1km to „święty Graal” treningu pod 10km i… mają rację, ale mimo to powinniśmy stosować taki trening również w przygotowaniach do półmaratonu. Dlaczego? Ponieważ tego rodzaju trening może być fajnym wprowadzeniem do ćwiczenia tempa startowego, w tym przypadku tempa półmaratońskiego. W kolejnym etapie będziemy już biegać odcinki 2-, 3- i 4-kilometrowe, dlatego teraz najlepiej jest zacząć właśnie od „tysiączków”. Taki właśnie trening wykonał u mnie mój zawodnik Paweł, który pobiegł półmaraton w 1:24:22. Dwa tygodnie przed startem wykonał trening 10 x 1km w tempie po 4:00 na przerwie 2 minuty, a później po kilku dniach wykonał trening 5 x 2km również w tempie po 4:00, więc tutaj ćwiczyliśmy tempo startowe, które idealnie sprawdziło się na zawodach.
2. KLUCZOWY TRENING DO PÓŁMARATONU – BNP
BNP czyli Bieg z Narastającą Prędkością (inaczej zwany również Biegiem Progresywnym) jest fajnym typem treningu, w którym możemy potrenować nie tylko objętość i bazę tlenową, ale również elementy szybkościowe. Biegi z narastającą prędkością to kluczowe treningi do półmaratonu i maratonu, podczas których można, a nawet powinno się przetestować żele energetyczne. Podczas takiego treningu biegniemy długo, ale również intensywnie, więc jest to idealna okazja, by sprawdzić jak nasz żołądek zareaguje na przyjmowanie żeli energetycznych w czasie wysiłku. Dzięki temu, że bieg progresywny zaczynamy wolniejszym tempem, mamy czas nie tylko na przygotowanie mentalne, ale również na dogrzanie naszego organizmu i naszych mięśni, co minimalizuje ryzyko kontuzji. Takie stopniowe podnoszenie temperatury naszego organizmu przyspiesza przepływ krwi, co zwiększa ilość tlenu jaka jest dostarczana do naszych pracujących tkanek. Drugą zaletą biegu progresywnego jest to, że przygotowują naszą psychikę do trudności i dyskomfortu psychicznego z jakimi spotkamy się podczas zawodów. Podczas takiego treningu biegniemy długo w czasie, a pod koniec kiedy narasta zmęczenie i chcesz się zatrzymać, trzeba zacisnąć zęby i jeszcze przyspieszyć, więc jest to fajna symulacja zawodów. Kolejnym plusem tego rodzaju treningu jest możliwość ćwiczenia naszej kadencji podczas przyspieszania. Jest wiele różnych form Biegu z Narastającą Prędkością i to jaki warto wykonać i w jakim tempie zależy od naszego poziomu wytrenowania. Przykład Biegu z Narastającą Prędkością: 2-3 tygodnie przed startem 20km biegu, z czego pierwsze 10km wykonujemy w tempie spokojnego wybiegania, a w drugie 10km wykonujemy w tempie biegu w drugim zakresie intensywności.
3. KLUCZOWY TRENING DO PÓŁMARATONU – BIEG ZMIENNY
Trzecim rodzajem kluczowego treningu do półmaratonu jest bieg zmienny, który polecam raczej biegaczom bardziej doświadczonym, z tego względu, że może on być dość trudny. Bieg zmienny polega na tym, że jeden kilometr biegniemy szybko, drugi wolno, trzeci szybko, czwarty wolno itd… ale te wolne odcinki nie powinny być biegane wcale tak wolno. Ważną kwestią jest również to, aby umieć wyczuć odpowiednie tempo. Przykładowy trening biegu zmiennego: 14 km biegu bez zatrzymania (pierwszy kilometr jest tym szybkim), gdzie szybkie odcinki biegamy w tempie startowym do półmaratonu, a wolne odcinki w tempie 10-20 sekund wolniej. Jeśli ktoś chce przebiec półmaraton po 4 minuty na kilometr to szybkie odcinki robi w tempie właśnie po 4:00, a wolne odcinki po 4:20 itd. Istnieje oczywiście wiele form wykonania takiego treningu, ale wszystko zależy od indywidualnych możliwości danego biegacza i tego, pod co się szykuje.
Treningi do półmaratonu bywają dość obciążające dla naszych stawów i jednego z najważniejszych dla biegaczy ścięgien – ścięgna Achillesa. Dlatego warto wiedzieć jakie ćwiczenia wykonywać, by ustrzec się przed niechcianą i bolesną kontuzją Achillesa… Mam dla Ciebie coś co Ci w tym pomoże!
Ostatnio dostałem taką wiadomość od mojego podopiecznego: „Wykonałem cały plan. Trochę mi to zajęło ale chciałem porządnie i zgodnie z planem to zrobić. Efekt: Nie ma bólu ścięgna, w dotyku nie jest tkliwy ( zawsze był). Po biegu na 4 km nie ma żadnych zmian, nic nie bolało, nie czułem żadnych problemów. Biegłem po trasie trawiastej i polnych ścieżkach w większości nierównych.”
Tego samego chcę dla Ciebie i Twoich biegowych znajomych.
Ze sportowym pozdrowieniem, MATNER RUNNING CAMP sp. z o.o.
PORADY DLA PÓŁMARATOŃCZYKÓW
Już 18. czerwca 2022 odbędzie się długo wyczekiwany 8. PKO Nocny Wrocław Półmaraton. Jeśli zastanawiasz się jak przygotowywać się tego startu w ostatnich 3 tygodniach, którymi ulicami prowadzi trasa biegu oraz kiedy i gdzie odebrać numery startowe, przeczytaj ten artykuł, a wszystkiego się dowiesz.
JAKIE TRENINGI DO PÓŁMARATONU?
Jednym z ważniejszych treningów, który przynosi kolosalne, widoczne efekty i jaki praktykuję ze swoimi zawodnikami (mimo, że nie wszyscy go lubią) to trening siły biegowej. Siłę biegową można wykonywać pod postacią skipów A, B, C, przeskoków, wieloskoków, w różnych konfiguracjach: na pachołkach, na drabinkach lub bez i na różnych odcinkach.Trening siły biegowej jest według mnie szczególnie ważny, ponieważ ćwiczymy wówczas nasz krok biegowy, uczymy się techniki biegu, ale równocześnie pracujemy również jak sama nazwa wskazuje: nas siłą biegową. Dzięki tego treningom tego rodzaju później na dłuższych dystansach mamy siłę, by przez długi czas utrzymać określone tempo.Siła biegowa zabezpiecza nas również w wysokim stopniu przed tzw. ścianą (maratońską / półmaratońską), ale odgrywa również ważną rolę w biegach górskich gdzie potrzebujemy tego przygotowania mięśniowego.
Przykładowy trening siły biegowej: 3km rozbiegania, rozgrzewka, SB na płaskim, równym odcinku: 5x50m skip A, 5x50m skip C, przebieżki 10x100m. Pamiętajcie, że na sile biegowej trzeba się porządnie zmęczyć, a ćwiczenia należy wykonywać dynamicznie, z dużą częstotliwością.
Kolejnymi ważnymi środkami treningowymi są biegi w drugim zakresie tętna, biegi zmienne ibiegi progresywne. Ten ostatni rodzaj treningu znany również jako bieg z narastającą prędkością jest moim zdaniem kluczowym treningiem zarówno do półmaratonu jak i do maratonu. Charakteryzuje się tym, że bieg rozpoczynamy spokojnie -w tempie rozbiegania, następnie np. w drugiej połowie dystansu stopniowo zwiększamy tempo mimo rosnącego zmęczenia. Dzięki temu pracujemy nad naszą bazą tlenową, psychiką i kadencją. W przygotowaniach do półmaratonu fajnym treningiem tempa startowego jest trening tempowy np. 8-10x1km na krótkiej 2-minutowej przerwie. Wiele osób twierdzi, że jest to typowy trening pod 10km, ale przecież aby dobrze przebiec półmaraton, trzeba także potrafić poradzić sobie na 10km 😉
Fajnym zabiegiem treningowym jest również „przetarcie się” tydzień przed półmaratonem na zawodach na 10km. Zachęcam do czegoś takiego, by obyć się z wyższymi prędkościami i tym przedstartowym stresem. Dzięki takiemu kontrolnemu startowi, tydzień później na półmaratonie będzie nam łatwiej nie tylko pod względem fizycznym, ale i również psychicznym.
STRATEGIA ODŻYWIANIA NA PÓŁMARATONIE
Bardzo ważnym elementem, na jaki zwracam szczególną uwagę podczas przygotowań do półmaratonu jest strategia odżywiania podczas biegu. U mnie na treningach skupiamy się na tym, by przećwiczyć jedzenie żeli energetycznych nie tylko na spokojnych wybieganiach, ale również na intensywniejszych treningach np. na interwałach podczas dużego zmęczenia, kiedy jesteśmy zadyszani, a żołądek jest obkurczony. Warto nauczyć swój organizm przyjmowania takich żeli energetycznych w warunkach zmęczenia, jakie odczuwamy właśnie na półmaratonie i tego moi zawodnicy uczą się właśnie na moich treningach.
PRZESTAW SIĘ NA BIEGANIE WIECZOREM
Jak zapewne już dobrze wiesz, startNocnego Wrocław Półmaratonu jest o godzinie 21:30, co dla wielu osób nie jest standardową porą treningową. Jeśli zdecydowałeś się na start w tym półmaratonie, podczas przygotowań zachęcam do wykonania kilku mocniejszych jednostek treningowych właśnie w godzinach wieczornych. Warto przyzwyczaić organizm oraz sprawdzić jak reagujesz na wysiłek fizyczny w godzinach wieczornych tj. ok. 21:00, ponieważ każdy z nas jest inny i każdy może reagować nieco inaczej.
WAŻNE INFORMACJE DLA STARTUJĄCYCH
Pamiętajcie, by organizując sobie dzień startowy wziąć pod uwagę, że ostatni posiłek przed startem np. lekki obiad (proponuję np. makaron z twarogiem i truskawkami :)) warto zjeść ok. 3h przed startem. Koniecznie sprawdź sobie czas dojazdu do biura zawodów / miejsca startu, oblicz o ile wcześniej powinieneś być na miejscu, aby zdążyć odebrać pakiet, skorzystać z toalety, przebrać się i wykonać rozgrzewkę. Warto wiedzieć, że uczestnicy półmaratonu mają bezpłatną komunikację w dniach 18. i 19. czerwca na podstawie numeru startowego. Jeśli zdecydujesz się jechać do biura zawodów komunikacją miejską, wybierz tramwaj nr 9, 17 lub 33 w kierunku SĘPOLNO i wysiądź na przystanku Stadion Olimpijski lub Godebskiego (będzie bliżej). Więcej informacji znajdziesz oczywiście na stronie wydarzenia: https://pol.wroclawmaraton.pl/ – tam znajduje się również regulamin biegu.
TRASA 8. PKO NOCNEGO WROCŁAW PÓŁMARATONU
Zawodnicy wyruszą ze stadionu olimpijskiego, następnie pobiegną przez plac i most Grunwaldzki, potem skierują się na południe przez ulice Małachowskiego, Ślężną, Wiśniową, na północ ulicą Powstańców Śląskich, później przez Widok, ulicą Kazimierza Wielkiego, Nowy Świat, Grodzką, następnie przez most Piaskowy i Tumski, Katedralną, Wyszyńskiego przez most Pokoju do Galerii Dominikańskiej. Tam będzie nawrotka, po której biegacze pobiegną przez most Grunwaldzki, następnie Wybrzeżem Wyspiańskiego do mostu Zwierzynieckiego, przez Pergolę, dalej ulicą, Kopernika, Mickiewicza, Paderewskiego i na rondzie Wrocławskich Olimpijczyków biegacze kierują się już do mety, która znajduje się na płycie stadionu olimpijskiego (tam gdzie był start).
OSTATNI TYDZIEŃ PRZED STARTEM
W ostatnim tygodniu przed startem nie wykonuj już bardzo intensywnych treningów, ponieważ to jest już czas na zmniejszanie objętości i intensywności treningowej. W ostatnich dniach nie poprawisz już swojej formy, a jedynie możesz ją zepsuć… Jeśli start jest w sobotę to ostatni konkretny trening zrób najpóźniej w środę, ale niech to będzie i tak lżejszy trening niż zrobiłbyś normalnie. W czwartek zrób krótsze robieganko, rozciąganie i rolowanie lub tylko rozciąganie i rolowanie natomiast w piątek już tylko luźny rozruch przed startem. POWODZENIA!
Jeśli nie wiesz jakie ćwiczenia rozciągające wykonywać, zachęcam Cię do pobrania mojego darmowego E-Booka z ćwiczeniami rozciągającymi dla Biegacza. Pobierzesz go klikając w przycisk poniżej:
Ze sportowym pozdrowieniem, MATNER RUNNING CAMP sp. z o.o.
NAJLEPSZE PORADY DLA BIEGACZA I TRIATHLONISTY – TOP10
Jeśli szukasz porad biegowych to dobrze trafiłeś, bo w tym artykule znajdziesz 10 najlepszych porad dla Biegaczy i Triathlonistów! Omówię tutaj aspekty zdrowotne takie jak: ból stawów, rwę kulszową i ćwiczenia na kontuzje shin splint. Przedstawię elementy treningowe: trening interwałowy, trening kadencji biegu oraz periodyzację treningu. Zaczerpniesz również porad dietetycznych takich jak: ładowanie węglowodanami (carboloading) oraz ile i jak jeść żele energetyczne.
BÓL STAWÓW – TEGO CI NIKT NIE POWIE
Jeśli masz bolesne problemy z kolanami lub innymi stawami i zastanawiasz się nad suplementacją kolagenem, bo wydaje Ci się, że to wzmocni i odżywi Twoje stawy, to… Masz racę – wydaje Ci się! Chrząstka stawowa jest nieunerwiona i nieunaczyniona, w związku z czym nie ma zdolności regeneracyjnych i nie zaopatrują jej żadne składniki odżywcze. Aby wspomóc pracę naszych stawów i wyeliminować ból stawu, należy skupić się na tkankach miękkich (na mięśniach) znajdujących się powyżej lub/i poniżej danego stawu. Praca i koordynacja Twoich mięśni wpływa bezpośrednio na to, jak pracują Twoje stawy, więc przykładowo jeśli boli Cię kolano, warto wyrolować rollerem i wzmocnić odpowiednimi ćwiczeniami głowę przyśrodkową mięśnia czworogłowego.
INTERWAŁY – JAK POWINIEN WYGLĄDAĆ TRENING BIEGOWY
Każdy trening powinien zawierać takie elementy jak: wstęp, przygotowanie do części głównej treningu, część główną treningu i część końcową czyli schłodzenie (cool down), a wielu biegaczy zaniedbuje niektóre etapy treningu lub w ogóle je pomija… Na przykładzie treningu interwałowego: wstępem będzie rolowanie dynamiczne i rozbieganie, potem rozgrzewka przed częścią główną, na koniec rozgrzewki jeszcze 2-3 przebieżki na dogrzanie, następnie część główna czyli interwały, a na koniec schłodzenie czyli spokojny truchcik i rozciąganie. Tak przeprowadzony trening pozwoli zminimalizować ryzyko kontuzji oraz przygotować organizm do kulminacyjnego momentu podczas treningu, dlatego nie warto pomijać żadnego elementu treningu, ponieważ każdy z nich jest istotny.
MARATON BEZ ŚCIANY – ILE ŻELI NA MARATON?
Zostało naukowo dowiedzione, że biegacze, którzy podczas maratonu spożywają ok. 60g węglowodanów na godzinę osiągają zwykle o ok. 5% lepsze rezultaty niż biegacze, którzy odżywiają się podczas maratonu „po swojemu”. Najlepsi maratończycy na świecie również przywiązują dużą wagę do odpowiedniego żywienia na trasie dystansu maratońskiego. Kenenisa Bekele spożywa ok. 6-7 sztuk żeli energetycznych podczas całego maratonu, natomiast aktualny rekordzista świata w maratonieEliud Kipchoge – ok. 10 sztuk żeli energetycznych. Warto więc brać przykład z najlepszych i nie szczędzić sobie węglowodanów podczas wysiłku. Należy jednak pamiętać, by były to produkty sprawdzone, które już przetestowaliśmy wcześniej na treningach!
RÓB TO BY ĆWICZYĆ KADENCJĘ
Idealna kadencja taka sama dla wszystkich nie istnieje, ale za to istnieją ćwiczenia, które pozwolą nam tą kadencję poprawić. Kadencja jest to ilość wykonanych kroków podczas jednej minuty biegu i jest zależna od prędkości biegu oraz Twojej techniki biegu. Pozytywny wpływ na kadencję naszego biegu ma stosowanie ćwiczeń otwierających staw biodrowy, ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe np. hit thrust, przebieżki, czy chociażby rozciąganie „kanapowe”.
6 SPOSOBÓW NA BUDOWANIE BAZY
Budowanie bazy tlenowej, która jest podstawą formy biegowej należy rozpocząć od roztrenowania. Każdy z nas potrzebuje tego okresu przejściowego, podczas którego zaleczymy wszystkie mikrourazy powstałe podczas intensywnego sezonu startowego, zregenerujemy się zarówno psychicznie jak i fizycznie i znów poczujemy głód biegania. Objętość i intensywność treningową należy zwiększać stopniowo, ponieważ zbyt gwałtowne „dolewanie oliwy do ognia” spowoduje, że przestrzelisz się z formą lub doprowadzisz do kontuzji. Podczas budowania bazy tlenowej czyli w okresie jesienno-zimowym biegaj jeszcze wolniej, by niepotrzebnie nie przemęczać organizmu i by na wiosnę mieć zapas potencjału treningowego. Zawsze zachęcam, by periodyzację treningową zaczynać jedynie od rolowania i ćwiczeń, następnie proponuję marszobiegi i biegi o małej intensywności, a dopiero później, kiedy mamy już wypracowane pewne podstawy, można wprowadzać takie treningi jak np. zabawy biegowe czy interwały. Jako trener zawsze przygotowuję plany treningowe swoim zawodnikom bazując na periodyzacji liniowej, a nie odwróconej. Periodyzacja liniowa zakłada wyjście od przygotowania ogólnego (ćwiczenia i spokojne kilometry) do przygotowania specjalnego (stopniowo coraz to intensywniejsze jednostki treningowe). Bazowanie za periodyzacji liniowej pozwala na bezpieczne budowanie formy biegowej bez kontuzji, by była ona gotowa w odpowiednim momencie, czyli na start docelowy.
KŁAMSTWO: BIEGANIE ZNISZCZY CI KOLANA
Jeśli jakiś lekarz powie Ci kiedykolwiek, że masz przestać biegać, bo zniszczy Ci to kolana – nie wierz mu! Jest to błędnie utrwalony mit, ponieważ w wielu badaniach zostało naukowo potwierdzone, że bieganie wcale nie doprowadza do zamian zwyrodnieniowych kolan. W jednym z badań naukowcy doszli do wniosku że bieganie amatorskie nie tylko nie niszczy kolan, ale je wręcz chroni przed zmianami zwyrodnieniowymi, gdyż bieganie i aktywność fizyczna stymulują naszą tkankę kostną do wzrostu i regeneracji.
ĆWICZENIA NA SZTYWNĄ ŁYDKĘ I BÓL PODUDZIA
Kontuzja zwana Shin Splint czyli ból po wewnętrznej i zewnętrznej części łydki jest spowodowana dysbalansem mięśniowym w obrębie podudzia, który często prowadzi do bólu, obrzęków, zaburzenia krążenia i stanów zapalnych. Jeśli cierpisz na tą kontuzję, koniecznie wprowadź do swojego planu treningowego regularne ćwiczenia, które prezentuję na swoim kanale YouTube w filmie „Ćwiczenia na Sztywną Łydkę i Ból Podudzia – Shin Splint”. Dwa podstawowe ćwiczenia na ból i sztywność łydki to rolowanie łydki rollerem gładkim i rolowanie piłeczką do Lacrosse. Automasaż zarówno rollerem jak i piłeczką choć działa zbawiennie na pospinane mięśnie, to bywa bolesne zwłaszcza na początku, ale z każdym kolejnym podejściem powinno być lepiej. Warto wiedzieć, że do kontuzjiShin Splint przyczyniają się również takie błędy jak słabe nawadnianie, zbyt duży kilometraż biegowy, źle dobrane buty, nadwaga czy osłabione mięśnie pośladkowe.
ĆWICZENIA NA RWĘ KULSZOWĄ I BÓL PLECÓW
Jeśli cierpisz na ból rwy kulszowej i ból pleców, prawdopodobnie musisz rozluźnić swój mięsień gruszkowaty, który kiedy jest napięty, doprowadza do podrażnienia przechodzącego przez niego nerwu kulszowego. W przypadku takich dolegliwości bólowych istotnie jest również odżywienie nerwu kulszowego. Na swoim kanale w filmie „Ćwiczenia na Rwę Kulszową i Ból Pleców” prezentuję ćwiczenia m.in. na neuromobilizacjęnerwu kulszowego, które regularnie wykonywane powinny Ci pomóc zarówno na ból rwy kulszowej jak i pleców. Pamiętaj, by do ćwiczeń przystąpić po rozgrzewce. Na początku mogą one wywoływać dyskomfort, jednak z każdym kolejnym powtórzeniem powinno być łatwiej i przyjemniej.
JAK BIEC MARATON – STRATEGIA NA PSYCHĘ I STRES
Jeśli startujesz w najbliższym czasie w maratonie lub półmaratonie i zaczynasz panikować lub wątpić w swoją formę, postaraj się nie myśleć o starcie i zajmij czymś głowę. Polecam Ci wizytę u fizjoterapeuty, dzięki której nie tylko pozbędziesz się napięcia w mięśniach, ale i ogólnie się odprężysz. Pamiętaj, aby w tym ostatnim tygodniu przed startem nie przeforsowywać się już na treningach, by nie zepsuć swojej ciężko wypracowanej formy. By jak najbardziej zminimalizować poziom stresu w dniu startu, opracuj dokładnie strategię na cały bieg – zaplanuj o której godzinie wyjść na rozgrzewkę, jakim tempem zaczniesz i na którym kilometrze zjesz żele energetyczne, a na którym wypijesz izotonik… W momentach kryzysu złap się na trasie innego biegacza i trzymaj się go -razem będzie Wam raźniej, poza tym na pewno będzie to dla Ciebie dodatkową motywacją, by na ostatnich kilometrach nie odpuścić walki o jak najlepszy wynik.
CZY ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI DZIAŁA?
Jeśli podczas maratonu, czy triathlonu nie chcesz zderzyć się z przysłowiową ścianą, kilka dni przed startem zadbaj o zapas glikogenu.Glikogen wątrobowy jest magazynowany w wątrobie i pełni rolę regulowania poziomu cukru we krwi. Kiedy jest uwalniany do krwiobiegu, staje się źródłem energii dla naszych pracujących mięśni. Natomiast glikogen mięśniowy zlokalizowany jest w mięśniach i jego ilość zależy od poziomu wytrenowania. Pełni rolę zapasowego źródła energii. Badania naukowe potwierdzają, że dieta wysokowęglowodanowa prowadzi do nawet 3-krotnie lepszej tolerancji organizmu na wysiłek fizyczny. W praktyce oznacza to, że stosując dietę bogatą w węglowodany przed maratonem, będziemy w stanie biec nawet 3 razy dłużej tym samym tempem, niż wtedy gdybyśmy stosowali dietę nisko-węglowodanową. Stosując tzw. ładowanie węglowodanami przed startem bazuj na wartościowych, niskoprzetworzonych i sprawdzonych produktach. Pamiętaj również o zmniejszeniu objętości i intensywności treningowej, aby glikogen mógł się porządnie zregenerować i by w dzień startu Twój glikogenowy bak był pełny.
JAK SKUTECZNIE WYJŚĆ Z KONTUZJI KOLANA – WEBINAR DLA BIEGACZY I TRIATHLONISTÓW
Jeśli masz lub często miewasz bolesne problemy z kolanem, koniecznie zapisz się na bezpłatne szkolenie, dzięki któremu dowiesz się jak skutecznie pozbyć się kontuzji kolana, by wrócić do treningów. Szkolenie odbędzie się w formie WEBINARU04. czerwca (sobota) o godzinie 20:00 i niestety nie będzie nigdzie zapisywany, aby później go odtworzyć…
Prelegentami będą: Fizjoterapeuta i Trener Biegania – Paweł Matner (czyli ja we własnej osobie 😎) oraz Fizjoterapeuta sportowy – Mateusz Jamrozik
Na szkoleniu opowiemy Ci o najczęstszych kontuzjach kolanau biegaczy i triathlonistów. Pokażemy Ci jakie ćwiczenia robić, aby przestało boleć oraz przedstawimy 3 konkretne przykłady sportowców amatorów z kontuzjami takimi jak Ty.
Ze sportowym pozdrowieniem, MATNER RUNNING CAMP sp. z o.o.
NIE MOGLI UWIERZYĆ W TO, CO ZOBACZYLI W SZKLARSKIEJ PORĘBIE
Bieganie jest jednym z najpopularniejszych sposobów na poprawę i utrzymanie kondycji fizycznej. Oprócz tego ma jeszcze do zaoferowania wiele korzyści zdrowotnych. Jest to łatwy i przystępny sport, który można uprawiać niemal wszędzie. Dlatego nie powinieneś mieć kłopotu, aby wpasować go do swojego napiętego grafiku. Mimo tego, że bieganie to świetny sposób na utrzymanie formy, to jednak ma jedną zasadniczą wadę… Osoby, które dużo biegają, często ulegają różnym kontuzjom.
Kontuzja to jedna z najgorszychsytuacji w życiu każdego biegacza. Przychodzi nagle i niespodziewanie… Może wykluczyć Cię z treningów na długo.
Znasz to? A który biegacz tego nie zna?
Nie inaczej było w przypadku biegaczy, którzy trafili na obóz biegowy Matner Running Team w sierpniu 2021 w Szklarskiej Porębie… ale więcej o tym przeczytasz w dalszej części tego wpisu.
NIEBEZPIECZEŃSTWO WYSTĄPIENIA KONTUZJI: JAKI JEST POWÓD?
Głównym powodem jest najczęściej nieprawidłowo wykonany trening, np. zbyt duże dystanse i zbyt długi czas trwania treningu. Niedostosowany do możliwości organizmu.
Treningi zbyt intensywne i prowadzone za często, a także chęć przeskoczenia pewnych etapów treningu i przejście dalej bez odpowiedniego wprowadzenia doprowadzają bardzo często do niechcianych urazów…
Na szczęście jest rozwiązanie!
Właśnie z takimi problemami przyjeżdżają biegacze z całej Polski na obóz biegowy Matner Running Team w Szklarskiej Porębie. Po udziale, w którym są w MEGA szoku….
Idealnym przykładem jest Dominika, która zaczęła ze mną współpracę w momencie, gdy myślała, że nawracające kontuzje raz na zawsze uniemożliwią jej bieganie.
Pomimo współpracy z fizjoterapeutą i chwilowych efektów, kontuzje zaczęły powracać. Dominika szukała innych rozwiązań (np. zabiegi akupunktury), ale one również nie przynosiły oczekiwanych efektów.
W kwietniu Dominika trafiła pod moją opiekę. Zaczęliśmy naszą współpracę od „zwykłych” ćwiczeń. Dominika bała się, że nie będzie mogła wziąć udziału w moim obozie biegowym…
W sierpniu przebiegła ponad 100 kilometrów, bez blokady kolana, którą miała. Bez bólu, bez odnowionej kontuzji. Nie mogła w to uwierzyć…
OBÓZ BIEGOWY W SZKLARSKIEJ PORĘBIE: CZY TO COŚ DLA CIEBIE?
Obozy Biegowe MATNER RUNNING TEAM nakierowane są na bieganie amatorskie. Tak, abyś w przyjemny sposób poprzebierał nóżkami po górach i na stadionie 🙂 W krótkim czasie poznasz wiele form treningu i popracujesz nad lepszą techniką biegu. Treningi dobierane są w taki sposób, aby każdy z uczestników spokojnie dał radę. Ba! Chciał jeszcze więęęcej…
Szczególna uwagę przywiązujemy do odpowiedniego przygotowania do treningu. Do jego przebiegu oraz czynności potreningowych, czyli: techniki rozciągania, automasażu, autoterapii, treningu uzupełniającego oraz regeneracji.
To także świetna okazja, aby na chwilę odciąć się od codzienności i zgiełku. Zapomnieć o codziennych obowiązkach i cieszyć się chwilą. Doładować się solidną dawką endorfin.
Pewnie zastanawiasz się teraz, czy obóz biegowy jest dobrą opcją dla Ciebie?
Obóz biegowy Matner Running Team jest przeznaczony w szczególności dla biegaczy, którzy:
chcą biegać szybciej i bez kontuzji,
chcą lepiej budować swój plan treningowy,
są narażeni na kontuzje lub mieli dużo kontuzji,
chcą nauczyć się ćwiczeń poprawiających ruchomość i zapobiegającym kontuzji.
Nie mniej jednak biegacze górscy, uliczni, maratończycy, triathloniści, ale także osoby, które dopiero co zaczynają, też znajdą tutaj coś dla siebie. Na obozie świetnie poradzą sobie także biegacze, którzy chcą biegać interwały na stadionie lub kilometry w górach.
Czego Się Nauczysz?
Prewencji kontuzji,
ćwiczeń mięśni stopy,
prawidłowej rozgrzewki,
prawidłowego rozciągania,
przygotowania do treningu,
ćwiczeń z gumami miniband,
technik poizometrycznej relaksacji,
prawidłowego zakończenia treningu,
ćwiczeń stabilizujących (core, miednicy),
budowania prawidłowej jednostki treningowej,
automasażu (z rollem i bez, piłką, czy sztangą),
ćwiczeń oddechowych (oddychanie przeponowe),
ćwiczeń na pośladki (mięsień pośladkowy wielki, średni),
Tak, każdy może zostać uczestnikiem Obozu Biegowego Matner Running Team. Nie musisz u mnie trenować, aby pojechać ze mną na obóz biegowy, by biegać i co najważniejsze być zdrowym.
WSZYSTKO CO MUSISZ WIEDZIEĆ O OBOZIE BIEGOWYM
Obóz odbywa się w Szklarskiej Porębie Jakuszyce w dwóch terminach:
20-28.08.2022 (9 dni)
28.08-4.09.2022 (8 dni)
Baza noclegowa:HOTEL BIATHLON SPORT & SPA – wyjątkowy hotel na wysokości…886 m n.p.m. A także prawdziwa mekka dla miłośników sportu!
Obok hotelu znajduje się ponad 100 km tras biegowych i 20-metrowe boisko wielofunkcyjne. Przez swoje położenie i charakterystyczny mikroklimat porównywalny do alpejskiego, idealnie nadaje się jako miejsce do uprawiania sportów.
PRZYKŁADOWY PROGRAM DNIA:
7:45 – Poranna joga z osteopatką
8:30 – Śniadanie (bufet)
10:30 – Pierwszy trening (np. wycieczka biegowa, trening interwałowy)
13:30 – Obiad
16:30 – Drugi trening (np. nauka automasażu, technika biegu, trening stopy)
19:00 – Kolacja (bufet)
19:30 – Wykład/przedstawienie treningu na następny dzień
Dodatkowo każdy z uczestników ma zagwarantowaną jedną wizytę u Fizjoterapeuty oraz jedną u Osteopatki.
PO CO LECZYĆ SKORO MOŻNA ZAPOBIEGAĆ?
Na obozie biegowym Matner Running Team poznasz sprawdzone ćwiczenia i techniki, dzięki którym unikniesz kontuzji.
Nie musisz wydawać pieniędzy na dodatkowy sprzęt, czy na pomoc lekarzy i fizjoterapeutów. Ta wiedza z Tobą zostanie. Spora część osób, które przyjeżdżają z kontuzją, wyjeżdża bez 🙂 Teraz i Ty możesz wziąć udział w obozie biegowym w Szklarskiej Porębie. Nie czekaj, ilość miejsc jest ściśle ograniczona.
Ze sportowym pozdrowieniem, MATNER RUNNING CAMP sp. z o.o.
JAK POWINIEN WYGLĄDAĆ TRENING INTERWAŁOWY
Jak powinien wyglądać prawidłowo wykonany trening biegowy? Z jakich elementów powinien się składać? Co Ci to da i jak wpłynie na poprawę Twoich wyników? W tym artykule omawiam składowe treningu biegowego na przykładzie treningu interwałowego. Zapraszam do lektury.
WSTĘP, ROZWINIĘCIE I ZAKOŃCZENIE
Każdy z nas doskonale zna to z podstawówki: wstęp, rozwinięcie i zakończenie. Tak samo jak wzorowe wypracowanie, tak samo powinien wyglądać prawidłowo wykonany trening. Powinien składać się ze wstępu, czyli rolowania dynamicznego, rozbiegania i rozgrzewki, części głównej czyli np. interwałów oraz zakończenia czyli schłodzenia tzw. cool down. Być może zastanawiasz się jaki sens ma pamiętanie o tych wszystkich elementach i czy coś się stanie, jeśli pominiesz np. rozgrzewkę.Trening biegowy przeprowadzony właśnie w taki sposób pozwoli zminimalizować ryzyko kontuzji, ale również przygotować Twój organizm do tego najtrudniejszego momentu w treningu.
ROZGRZEWKA
Na koniec rozgrzewki należy wykonać jeszcze 2-3 przebieżki jako bodziec dla organizmu, że zaraz coś będzie się działo. Takie przebieżki dogrzeją Twój organizm i dzięki temu interwałów nie będziesz zaczynał „na zimno”, z „wyłączonego silnika”, bo już były 2-3 przebieżki. Takie stopniowe rozgrzewanie organizmu pozwoli Ci wykorzystać cały potencjał Twoich fizycznych możliwości już w kulminacyjnej części treningu, czyli na interwałach. Poza tym im lepszy „poziom rozgrzania” i wyższa temperatura naszych tkanek, tym lepsze powinowactwo tlenu do hemoglobiny i mniejsze ryzyko kontuzji. Regularnie wykonywana rozgrzewka właśnie w taki sposób przygotowuje Cię także mentalnie do głównej części treningu.
STEADY STATE
Steady state z fizjologii jest to stan równowagi czynnościowej, czyli stan kiedy podczas wysiłku dostajesz nagle „skrzydeł” i czujesz, że możesz biec takim tempem bez końca. Jak pewnie już kiedyś zauważyłeś, na początku części głównej treningu Twoje tętno przeważnie wzrasta, później się stabilizuje, a nawet spada. Właśnie taka stabilizacja tętna to stan określany jako steady state. Prawidłowo przeprowadzony trening ze wszystkimi elementami rozgrzewki pozwala szybciej osiągnąć stan steady state, podczas którego osiągamy swoje maksymalne możliwości wysiłkowe.
SCHŁODZENIE (COOL DOWN)
Końcowa cześć treningu czyli schłodzenie to wolny trucht i rozciąganie. Podczas tej fazy treningu uspokajamy i wyciszamy nasz organizm, a przy okazji usprawniamy usuwanie różnych metabolitów z naszych mięśni, które powstały podczas wysiłku. Mózg dostaje wtedy informację, że to już jest koniec treningu i można się zrelaksować. Oczywiście rolowanie i rozciąganie również jest tutaj dobrym pomysłem na rozluźnienie naszych tkanek miękkich, co później w rezultacie będzie się objawiało mniejszym ryzykiem kontuzji i poprawą mechaniki naszych mięśni podczas następnych treningów.
PRZYKŁAD TRENINGU INTERWAŁOWEGO
Przykładowy trening interwałowy, jaki proponuję jeśli ktoś wykonuje taki trening po raz pierwszy to 3x5x400m. Czyli trzy serie, a w każdej z nich 5 razy 400m. Przerwy między powtórzeniami w serii to 1 minuta w truchcie, a długie przerwy między seriami to 4-5 minut w marszu lub truchcie z możliwością napicia się wody. Kolejnym etapem takiego treningu byłoby już np. 12×400 (wszystko na krótkich 1-minutowych przerwach), a trzecim etapem może być już trening 15-20 x400m (również wszystko na krótkich 1-minutowych przerwach). Podczas takiego treningu warto korzystać z zegarka jako stopera. Patrząc na międzyczasy np. co 100m będzie nam łatwiej kontrolować tempo. Zachęcam, by biegacze, którzy przygotowują się do maratonu lub półmaratonu, spożywali podczas takich treningów żele energetyczne, by przyzwyczajać swój żołądek i jelita do jedzenia podczas wysiłku.
Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się nad suplementacją kolagenem, by odżywić swoje stawy, to trochę Cię zmartwię… Chrząstka stawowa jest nieunerwiona, nieukrwiona i nie zaopatrują jej żadne naczynia limfatyczne, co oznacza, że nie ma możliwości regeneracyjnych i nie ma możliwości dostarczania jej żadnych składników odżywczych. Zapraszam do lektury artykułu.
BUDOWA CHRZĄSTKI STAWOWEJ
Brak unaczynienia chrząstki stawowej sprawia, że niemożliwe jest, by zaszła tam jakakolwiek reakcja zapalna jako odpowiedź na uszkodzenie chrząstki, a brak reakcji zapalnej to brak procesów regeneracyjnych. Brak możliwości regeneracyjnych chondrocytów (czyli komórek tkanki chrząstnej) również wpływa na to, że ta chrząstka się nie regeneruje, bo nie ma takich właściwości jak tkanka miękka czyli np. mięśnie.
GDZIE LEŻY PRZYCZYNA BOLU?
Bezpośredni wpływ na pracę Twoich stawów mają mięśnie. To właśnie cały aparat ruchu: siła, elastyczność, długość i koordynacja Twoich mięśni wpływa bezpośrednio na to jak pracują Twoje stawy, w jakim ułożeniu są Twoje powierzchnie stawowe, czy pracują odpowiednio w osi i czy nie są przeciążane przez dysfunkcje, osłabienia i zbyt duże napięcie tkanek miękkich, okalających dany staw. Np. w przypadku stawu kolanowego: jeśli głowa przyśrodkowa mięśnia czworogłowego jest osłabiona, to wtedy może pojawiać się ból w obrębie stawu kolanowego. Należy pamiętać o tym, że to tkanki miękkie poruszają stawem, więc ból w stawie to tak naprawdę manifest tego, co dzieje się poniżej lub powyżej niego. Ból stawów u biegaczy często jest przyczyną zbyt szybkiego i gwałtownego zwiększenia objętości kilometrażowej, dlatego warto zastanowić się nad tym.
CO ROBIĆ W PRZYPADKU BÓLU STAWÓW?
W przypadku bólu stawów proponuję na początek wdrożyć regularne rolowanie i rozciąganie. Zachęcam, by rolować się zarówno przed jak i po treningu, natomiast rozciągać się wyłącznie po treningu. Rolowanie i rozciąganie zmniejsza napięcie i ból mięśni, poprawia ich ukrwienie i zakresy ruchu, co pozytywnie wpływa na funkcjonowanie naszych stawów.
ĆWICZENIA NA BÓL STAWÓW:
Pierwsze ćwiczenie polega na odwodzeniu nogi w staniu jednonóż z gumą oporową miniband na kolanach. Ćwiczymy tutaj mięśnie pośladkowe, a przede wszystkim mięsień pośladkowy średni, który odpowiada za stabilizację naszego stawu kolanowego. Oczywiście przy okazji pracujemy też nad stabilnością nogi podporowej, której stabilizatory chronią nas, żebyśmy się nie przewrócili. Jednak głównie ćwiczymy tutaj mięśnie pośladkowe nogi, która wykonuje ruch. Pamiętaj, by nie przechylać się na boki, ani do przodu i pracować w pełnym zakresie ruchu. Wykonaj 3-4 serii po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Drugie ćwiczenie, które polecam to tzw. Spanish Squat. Polega ono na powolnym wykonywaniu przysiadów z gumą oporową powerband zaczepioną końcówkami na kolanach. Środek gumy powerband zaczepiamy o słupek / drabinkę tak jak na zdjęciu poniżej. Podczas wykonywania ćwiczenia hamujemy ruch w dół (hamujemy te „klapnięcie”) utrzymując jednocześnie proste plecy, napięty brzuch i napięte pośladki. W tym ćwiczeniu pracują głównie nasze mięśnie czworogłowe w fazie ekscentrycznej oraz mięśnie pośladkowe. Ćwiczenie te jest przydatne szczególnie dla biegaczy górskich. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Staraj się, by zejście w dół trwało 4 sekundy, nie szybciej!
Jeśli chciałbyś nauczyć się więcej ćwiczeń, które pomogą Ci biegać lepiej, bez kontuzji i bez bólu, zapraszam Cię na obóz biegowy Matner Running Team, który odbędzie się już w sierpniu w Szklarskiej Porębie!
Już w czerwcu odbędzie się długo wyczekiwany Nocny Wrocław Półmaraton. Jeśli zastanawiasz się jakie treningi i jak często wykonywać oraz jak się odżywiać przygotowując się właśnie do takiego półmaratonu, koniecznie przeczytaj ten artykuł 🙂
TRENING SIŁY BIEGOWEJ
Bardzo ważnym rodzajem treningu, który często praktykuję z moimi zawodnikami i który przynosi później ogromne efekty w wynikach biegowych to trening siły biegowej. Mam tu na myśl siłę biegową pod postacią skipów A, B, C, przeskoków i różnych innych konfiguracji, również w połączeniu z rytmami. Taki rodzaj siły biegowej jest szczególnie ważny, ponieważ wykonując poszczególne ćwiczenia takie jak np. skip A, B czy C nie tylko pracujemy nad siłą naszych mięśni, ale również uczymy się kroku biegowego i prawidłowej techniki biegu. Siła biegowa pozwala nam uzyskać określone tempo biegu i utrzymać je przez długi czas, a na dłuższych dystansach chroni nas przed tzw. ścianą – ścianą na półmaratonie czy maratonie.Siła biegowa odgrywa ważną rolę również w biegach ultra i górskich, gdzie szczególnie potrzebujemy tego przygotowania mięśniowego.
Przykładowy trening siły biegowej: 3km truchtu, porządna rozgrzewka, siłą biegowa na równym, płaskim i miękkim odcinku 5x50m skip A, 5x50m skip C i potem przebieżki 10x100m na przerwie 100m w truchcie, na koniec po wszystkim oczywiście rozciąganie. Ten rodzaj treningu ma to do siebie, że niestety trzeba się na nim porządnie zmęczyć, ale nie bieganiem, tylko ćwiczeniami wykonywanymi z dużą częstotliwością.
Jeśli chciałbyś / chciałabyś przekonać się czym jest siła biegowa lub może po prostu chcesz dołączyć do grupy biegowej we Wrocławiu, zapraszam Cię na darmowy trening wybranej sekcji: wtorek & czwartek lub środa & piątek. Nasze treningi Matner Running Team odbywają się o godzinie 18:30 na stadionie przy ulicy Sztabowej we Wrocławiu.
BIEG W DRUGIM ZAKRESIE INTENSYWNOŚCI
Bardzo ważnym elementem treningu biegowego jest bieg ciągły w drugim zakresie intensywności oraz bieg zmienny. Podczas takich treningów zwiększa się ekonomia naszego biegu, wytrzymałość i poprawia się wydolność naszych płuc.
TRENING TEMPOWY
Zarówno bieg zmienny jak i trening tempowy to rodzaje jednostek treningowych, na których zmęczenie jest już nieco większe niż te podczas biegu ciągłego. Przykład treningu tempowego to 10 x 1km biegane w tempie półmaratonu, na krótkiej 2-minutowej przerwie w truchcie. Innym przykładem treningu tempowego jest 3-5 x 2km w tempie startowym. Wszystko zależy oczywiście od okresu oraz możliwości danego zawodnika.
STRATEGIA ODŻYWIANIA
Ważnym elementem przygotowania do półmaratonu czy maratonu jest strategia żywienia podczas biegu. Warto nauczyć i przyzwyczaić nasz organizm do przyjmowania płynów oraz żeli energetycznych podczas wysiłku fizycznego, kiedy nasz żołądek jest obkurczony. Jako trener przywiązuję dużą wagę do tego, by moi zawodnicy w trakcie swoich przygotowań do ważnej imprezy biegowej stosowali tak zwany trening odżywiania / trening jelit. Zachęcam, by spożywać żele energetyczne nie tylko na spokojnych, długich rozbieganiach, ale również na tych intensywniejszych treningach np. podczas treningu tempowego, by przetestować jak organizm reaguje na takie substancje przy naprawdę dużym zmęczeniu. Pamiętajcie, by potem na zawodach jeść już tylko te sprawdzone żele, a nie eksperymentować.
TRENOWANIE O PODOBNEJ PORZE
Biorąc pod uwagę późną godzinę startu, warto wykonać chociaż kilka intensywniejszych treningów o podobnej porze. Jeśli start jest o 22:00, to zachęcam by przez kilka dni trenować właśnie o 22:00, żeby sprawdzić jak organizm reaguje na wysiłek późnym wieczorem, by potem nie stresować się już w dniu biegu. Warto również przemyśleć strategię odżywiania w dniu zawodów -co jeść w ciągu dnia, o jakiej porze i w jakiej ilości.
PRZETARCIE PRZED PÓŁMARATONEM
Dobrym pomysłem na przetarcie się przed półmaratonem jest start na 10km tydzień wcześniej. Szybka dyszka, podczas której porządnie przepalimy płuca i nogi pozwoli nam przyzwyczaić organizm do dużego zmęczenia. Na takiej dyszce obeznamy się z wyższymi prędkościami, dzięki czemu będzie nam łatwiej utrzymać wolniejsze tempo tydzień później na półmaratonie, bo nie będzie to już dla nas takim wielkim szokiem. Pamiętajcie jednak, że jest to środek do celu, a nie główny cel, dlatego nie warto się załamywać jeśli komuś taki start nie wyjdzie! 🙂
POWODZENIA!
Pamiętaj, że jeśli chcesz dołączyć do grupy MATNER RUNNING TEAM, zapraszam Cię na darmowytrening wybranej przez Ciebie sekcji: wtorek & czwartek lub środa & piątek. Nasze treningi Matner Running Team odbywają się o godzinie 18:30 na stadionie przy ulicy Sztabowej we Wrocławiu. Do zobaczenia!
Czy zastanawiałeś się kiedyś ile żeli energetycznych należy zjeść podczas maratonu, tak aby dostarczyć sobie optymalną ilość węglowodanów? Lepiej mieć ich przy sobie więcej czy mniej? Co robić, by na maratonie uniknąć „ściany”?
Jeśli czeka Cię bieg na dystansie maratonu lub półmaratonu, a wciąż nie wiesz jaką ilość żeli zabrać ze sobą na trasę, koniecznie przeczytaj ten artykuł…
Słynna ściana maratońska, która odbiera nam rekordy życiowe, radość i chęć biegania pojawia się na maratonie zwykle w okolicach 30-35.km. Dlaczego tak się dzieje? – Główną przyczyną jest wyczerpanie naszych zapasów glikogenu oraz niska efektywność metabolizmu tłuszczów, dlatego tak ważne jest, by podczas biegu przyjmować energię z zewnątrz np. pod postacią żeli energetycznych lub napojów z węglowodanami.
JAKA ILOŚĆ BĘDZIE ODPOWIEDNIA?
W 2013r. na maratonie w Kopenhadze biegacze, którzy spożywali ok. 60g węglowodanów na godzinę, podbiegli o prawie 5% szybciej niż biegacze, którzy odżywiali się podczas biegu „po swojemu”. Świadczy to o tym, że spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów podczas wysiłku trwającego ponad godzinę jest kluczowe.
Co oznacza „odpowiednia” ilość? To już zależy od Twojego organizmu i od warunków pogodowych, jednak przyjmuje się, że takie „minimum” to 60g węglowodanów na godzinę wysiłku.
ILE JEDZĄ CI NAJLEPSI ?
Haile Gebreselassie (multimedalista mistrzostw świata, igrzysk olimpijskich i człowiek, który jako pierwszy złamał barierę 2 godzin i 4 minut w maratonie) podczas swojego rekordowego maratonu w Berlinie w 2008r. (2:03:59) spożywał 60-70g węglowodanów na godzinę. W przeliczeniu było to ok. 5-6 żeli energetycznych.
Sławny Eliud Kipchoge, rekordzista świata w maratonie, podczas swojej udanej próby łamania 2 godzin w maratonie w Wiedniu spożył łącznie ok. 200g węglowodanów podczas całego biegu, co w przeliczeniu daje aż 8-10 żeli energetycznych. Właśnie tyle zjadł Eliud Kipchoge, kiedy pokonał dystans maratonu w czasie 1:59:40.
SKĄD TA ŚCIANA ?!
Oczywiście ściana na maratonie jest wynikiem nie tylko zbyt małej ilości energii przyjętej podczas biegu.Ściana maratońska to również zbyt mocne tempo na początku, stres przedstartowy, który nas wypala, niesprzyjające warunki pogodowe, niewystarczająca elastyczność i siła naszych mięśni, a także żywienie przedstartowe i trening. Te wszystkie czynniki wpływają na to, jak pobiegniemy, czy będziemy cierpieć i czy będzie ta ściana, czy nie.
Oczywiście najłatwiejszym sposobem na uchronienie się przed ścianą jest spożywanie po prostu większej ilości żeli energetycznych.
Należy jednak pamiętać, by spożywać jedynie sprawdzone przez nas żele.
KIEDY TESTOWAĆ TAKIE ŻELE ?
Nie tylko podczas długich i spokojnych wybiegań, ale również podczas intensywniejszych treningów, kiedy nasz żołądek jest obkurczony pod wpływem wysiłku np. w trakcie biegania interwałów. Symulujemy wówczas zmęczenie, jakiemu zostanie poddany nasz organizm podczas maratonu. Warto nauczyć nasz żołądek przyjmowania jedzenia w trakcie wysiłku oraz sprawdzić jakie produkty mu szkodzą (jak reaguje np. na żele z kofeiną) a jakie nie szkodzą.
