JAK NIE CHOROWAĆ ZIMĄ I BIEGAĆ

BIEGANIE ZIMĄ

  Bieganie na zewnątrz przy -13 stopniach?! Jeśli już na samą myśl o bieganiu w mrozie robi Ci się zimno i łapie Cię katar, koniecznie przeczytaj mój artykuł i sprawdź jak przygotować się do treningu w niskiej temperaturze, by się nie rozchorować 🙂

1. LEPIEJ ZAPOBIEGAĆ NIŻ LECZYĆ

Zimą szczególnie zadbaj o zdrową i pożywną dietę oraz dostarczaj sobie witaminy i suplementy cały czas, a nie dopiero wtedy, kiedy dopadnie Cię przeziębienie. W tym okresie zwróć uwagę przede wszystkim na dodatkową suplementację witaminą C i D, jednak wcześniej radzę wykonać sobie wyniki krwi z uwzględnieniem poziomu witaminy D w organizmie, by sprawdzić czy rzeczywiście masz jej niedobór. Prawidłowe odżywianie i właściwa suplementacja mogą zapobiec złamaniom zmęczeniowym, które są częstym zjawiskiem u biegaczy długodystansowych.

2. EKSPOZYCJA NA ZIMNO

Jeśli chcesz zacząć biegać najlepiej zrób to wcześniej np. jesienią kiedy na zewnątrz nie jest jeszcze aż tak zimno. Stopniowo i regularnie przyzwyczajaj swój organizm do biegania w niższych temperaturach. Zamiast cały czas ćwiczyć na siłowni, wyjdź czasem na świeże powietrze, by poddać swój organizm ekspozycji na zimno – takie hartowanie się poprawi Twoją odporność.

3. ODPOWIEDNI UBIÓR

Podstawą biegania w niskich temperaturach jest bielizna termoaktywna (cieplejsza wersja to taka z wełną merynosa). Ja sam na trening w zimie często ubieram kilka warstw: bluzkę z długim rękawem (np. termoaktywna), na to koszulkę z krótkim rękawkiem i kurtkę, natomiast na dół ocieplane legginsy i skarpety za kostkę lub dodatkowo również spodnie dresowe / ortalionowe. W dzisiejszych czasach mamy w sklepach ogromny wybór ubrań do biegania zarówno pod względem jakościowym, kolorystycznym jak i cenowym więc mamy możliwość przygotować się na każde warunki pogodowe.

4. ZIMNO- I CIEPŁOLECZNICTWO

Zarówno zimnolecznictwo jak i ciepłolecznictwo wzmocnią odporność Twojego organizmu i zwiększą jego tolerancję na duże zmiany temperatury, dlatego ten rodzaj odnowy biologicznej szczególnie polecam w okresie jesienno-zimowym. Do zabiegów zimnolecznictwa zalicza się morsowanie i wizyty w kriokomorze, natomiast do zabiegów ciepłolecznictwa zalicza się między innymi saunowanie, kąpiele i okłady parafinowe.

5. ROLOWANIE PRZEDTRENINGOWE

Dynamiczne rolowanie przedtreningowe nie tylko przygotuje Twoje mięśnie do treningu, ale również zabezpieczy przed ewntualną kontuzją / urazem. Warto o to zadbać szczególnie wtedy, kiedy na zewnątrz jest śliska nawierzchnia (lód/ śnieg). Rolowanie poprawi Twoje krążenie i podniesie temperaturę Twoich tkanek, dzięki czemu będzie Ci cieplej. Przed treningiem zalecam wykonać 15-20 „przejazdów” na każdą partię ciała.

⭐ CHCĘ DARMOWY TRENING! ⭐

Ze sportowym pozdrowieniem,

Bieganie dla Początkujących

   Jak zacząć biegać, by nie zrobić sobie krzywdy i nie zniechęcić się już na samym początku? Zrób to mądrze i z głową, ale najpierw przeczytaj ten artykuł i obejrzyj ten film!

1. SPRAWDŹ SWÓJ STAN ZDROWIA

Jeśli chcesz czegoś więcej niż tylko jednorazowy marszobieg, koniecznie sprawdź swój stan zdrowia. Mam tu na myśli nie tylko wizytę u lekarza pierwszego kontaktu. Wykonaj wszystkie podstawowe badania takie jak morfologia krwi, badanie moczu, lipidogram, cukier oraz EKG wysiłkowe. Te ostatnie jest szczególnie ważne dla sportowców, ponieważ sprawdza gotowość serca do zwiększonego wysiłku fizycznego.

2. WIZYTA U FIZJOTERAPEUTY LUB TRENERA

Umów się na wizytę u fizjoterapeuty bądź wykwalifikowanego trenera biegowego, który będzie w stanie ocenić Twoją postawę ciała i wykryć ewentualne wady postawy. Taki trener powinien także potrafić wykonać podstawowe testy sprawności narządu ruchu (tzw. testy FMS), które pozwalają wykryć zaburzenia w obrębie stabilności, zakresu ruchomości, koordynacji czy siły mięśniowej. Jeśli zostaną wykryte u Ciebie któreś z powyższych zaburzeń, w pierwszej kolejności należy skupić się na wyeliminowaniu ich za pomocą odpowiednio dobranych ćwiczeń, a  dopiero potem zabrać się za bieganie. Jeśli nie zastosujesz się do tej rady, prawdopodobnie szybko dopadnie Cię jakaś kontuzja, która zniweczy Twoje biegowe plany…

3. UBIÓR I BUTY

Na początku nie przywiązuj zbyt dużej wagi zarówno do ubioru jak i do zegarka. Najważniejsze w wyposażeniu początkującego biegacza są buty biegowe i to nich się skup! Dobre buty do biegania to takie z porządną amortyzacją, stabilizacją i dobrane do Twojego rodzaju stopy, czyli do stopy supinującej, pronującej bądź neutralnej. Jeśli sam nie potrafisz rozpoznać, jaki masz rodzaj stopy, poproś fizjoterapeutę by Ci pomógł rozwikłać tą zagadkę 😉  Choć porządne buty biegowe potrafią sporo kosztować, radzę Ci, byś nie szczędził na nie pieniędzy. Nie kupuj pierwszych, lepszych trampek za 100zł, bo takie nie będą stanowiły odpowiedniego zabezpieczenia dla Twoich stawów i całego układu ruchu, poza tym bardzo szybko się zużyją.

4. OD CZEGO ZACZĄĆ?

Jeśli odhaczyłeś wszystkie powyższe zadania, jesteś gotowy na podbój ścieżek biegowych! No prawie gotowy… 😉 Zacznij od rolowania, rozciągania, ćwiczeń i marszów.

Marsze możesz stopniowo zamieniać na marszobiegi – na początku 2-3 razy w tygodniu po pół godziny. Przykładowy marszobieg to np. 1 minuta marszu / 1 minuta biegu – i tak przez 30 minut. Z tygodnia na tydzień wydłużaj czas trwania biegu, a skracaj czas trwania marszu oraz stopniowo wydłużaj łączny czas trwania marszobiegu. Baw się tym i ciesz się tym, bo przecież właśnie o to chodzi w bieganiu! Pamiętaj, że systematyczność i cierpliwość są tutaj najważniejsze.

5. MOTYWACJA

Jeśli potrzebujesz motywacji do biegania, polecam Ci dołączyć  do jakiejś grupy biegowej, bądź rozpocząć współpracę z trenerem biegania. Nic nie motywuje tak, jak umawianie się na wspólne treningi, a potem dzielenie się potreningowymi endorfinami.

⭐ CHCĘ DARMOWY TRENING! ⭐

Ze sportowym pozdrowieniem,

Ćwiczenia na Sztywną Łydkę i

Ból Podudzia

   Boli Cię łydka zwłaszcza po wewnętrznej stronie? Jeśli jest to opasający ból, który nie pozwala Ci biegać, prawdopodobnie cierpisz na kontuzję zwaną Shin Splint. W tym artykule przedstawię kilka ćwiczeń, które pomogą Ci pozbyć się tego rodzaju bólu.

 Kontuzja shin splint powstaje na skutek dysbalansu mięśniowego w obrębie podudzia, które powoduje przeciążenia tkanek miękkich łydki, przez co potem pojawia się stan zapalny, obrzęk, ból i zaburzenia krążenia. Kontuzja ta powstaje w wyniku skumulowanych mikroprzeciążeń, przykurczu mięśni łydki, braku elastyczności tkanek miękkich w podudziu i stopie oraz zaburzenia uwodnienia, co spowodowane jest stresem i brakiem odpowiedniego nawodnienia organizmu. Wpływ na powstanie tej kontuzji ma również bieganie w nieodpowiednim obuwiu, gwałtowne zwiększenie częstotliwości i intensywności wykonywanych treningów, zwiększenie liczby podbiegów oraz zmiana podłoża biegowego z miękkiego na twarde.

1. Ćwiczenie: rolowanie łydki rollerem

Rolowanie to technika autorozluźnienia mięśniowo-powięziowego. Do rolowania łydki w tym przypadku warto wybrać roller gładki (nie karbowany). Roluj podudzie rotując je zarówno do wewnątrz jak i na zewnątrz, tak aby przemasować również brzusiec przyśrodkowy i boczny. Wykonaj 15-20 powtórzeń na jedną nogę.

2. Ćwiczenie: rollowanie łydki piłeczką

Następnie wykonujemy rolowanie przedniej części łydki (wzdłuż kości piszczelowej) za pomocą twardej piłeczki np. takiej jak do Lacrosse. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na jedną nogę.

Modyfikacja tego ćwiczenie polega na zatrzymaniu piłeczki w jednym miejscu i dociśnięciu jej, jednocześnie wykonując ruchy stopą w pełnym zakresie zgięcia podeszwowego i grzbietowego naszego stawu skokowego. Zrób 10-15 powtórzeń i przejedź piłeczką na inne miejsce, ponownie dociśnij i ponownie pracuj stopą. Na początku może być to bolesne, ale z każdym kolejnym powtórzeniem ból będzie ustępował.

3. Ćwiczenie: Automasaż

W tym ćwiczeniu wykorzystamy nasze palce, którymi będziemy musieli wbić się głęboko w tkanki tuż przy kości piszczelowej od wewnętrznej strony, wykonując ruchy góra-dół wzdłuż kości piszczelowej.

Następnie pora na automasaż z drugiej (zewnętrznej) strony kości piszczelowej. Tutaj również użyj większej siły by głęboko wbić się palcami w mięsień, wykonując ruchy góra-dół wzdłuż kości piszczelowej.

Po wykonaniu 15-20 powtórzeń, zatrzymaj palce w jednym i miejscu i uciskając wykonuj ruchy stopą w pełnym zakresie zgięcia podeszwowego i grzbietowego.

4. Ćwiczenie: opuszczanie kettla

Do wykonania kolejnego ćwiczenia będziemy potrzebować podestu lub boxu i kettla lub innego obciążenia (max 10kg), które przywiązujemy sobie gumą powerband do stopy. Będzie to ćwiczenie bazujące na sile ekscentrycznej, czyli aktywnie hamujemy opadanie stopy w dół. Ćwiczenie te ma na celu poprawę siły oraz zwiększenie elastyczności i kapilaryzacji.

5. Ćwiczenie: rozciąganie

Na koniec rozciąganie przodu podudzia. Każdą pozycję rozciągnięcia przytrzymaj 2 minuty!
Na koniec możesz dodatkowo dodać spokojne i powolne rolowanie.

Więcej ćwiczeń znajdziesz oczywiście na moim kanale YouTube, więc… do zobaczenia!

PS. Pamiętaj, że już za kilka dni rusza przedsprzedaż mojego nowego E-Booka „Biegaj lepiej. Odmień swoje bieganie”, który pomoże Ci biegać lepiej, szybciej i bez kontuzji ! Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o moim E-Booku, kliknij w żółty przycisk poniżej 👇

⭐ BIEGAJ LEPIEJ. ODMIEŃ SWOJE BIEGANIE! ⭐

Ze sportowym pozdrowieniem,

Ćwiczenia wzmacniające na kolana

Jesteś biegaczem, który miał kiedyś kontuzję kolana lub wciąż zmagasz się z bólem w obrębie stawu kolanowego? Albo jesteś biegaczem górskim, któremu doskwiera ból kolan zwłaszcza przy zbiegach? A może dopiero zaczynasz biegać i po prostu nie chcesz przeciążać swoich kolan…?

Jeżeli na któreś z powyższych pytań odpowiedziałeś „TAK”, to dobrze trafiłeś!

Zarówno w tym artykule, jak i w moim filmie na YouTube „Ćwiczenia wzmacniające na kolana” znajdziesz trzy ćwiczenia, które wzmocnią Twoje kolana, poprawią technikę biegu, pomogą Ci uniknąć kontuzji kolana oraz pozwolą Ci biegać szybciej i efektywniej.

1. SPANISH SQUAT (przysiad hiszpański)

Te ćwiczenie z wykorzystaniem gumy powerband bazuje na skurczu ekscentrycznym mięśnia czworogłowego. Wyróżniamy tutaj długą fazę wydłużania mięśnia i krótką fazę skurczu koncentrycznego. Ćwiczenie te ma na celu wzmocnienie siły mięśnia i zwiększenie kapilaryzacji czyli ukrwienia danego obszaru, ale również zwiększenie kontroli nerwowo-mięśniowej. Jest wykorzystywane jako część protokołu postępowania w leczeniu zapalenia ścięgna rzepki, kolana skoczka czy też jako forma wzmacniania.
Podczas fazy powolnego opuszczania hantelka, kiedy przeciwdziałamy jego ciężarowi i przez długi czas utrzymujemy napięcie mięśniowe, zwiększamy siłę tego mięśnia.
Zaczep gumę powerband do słupka/ drabinki na wysokości swoich kolan, jednocześnie zaczep oba końce gumy w zgięciu kolan tuż poniżej stawu (tak jak na zdjęciu). Pomału rób przysiady  z wyprostowanymi plecami.

2. Ćwiczenie z wykorzystaniem gumy power band

W tym ćwiczeniu również korzystamy z gumy power band, ale tym razem możesz wybrać cieńszą. Zaczep ją o słupek/ drabinkę na wysokości twoich kolan, a jej drugi koniec zaczep o jedno kolano tuż poniżej stawu kolanowego. Stań od słupka w takiej odległości by guma była napięta. Schodź delikatnie w dół, zginając te kolano, następnie prostuj je. Nie prostuj się całkowicie i pamiętaj, by kolano które ćwiczysz nie uciekało do wewnątrz! Ćwiczenie wykonaj zarówno na jedną nogę, jak i później na drugą.

3. Ćwiczenie z wykorzystaniem boxa / schodka

W tym ćwiczeniu stajemy bokiem jedną nogą na podwyższeniu i zginając kolano opuszczamy się w dół tak, aby sięgać podłoża piętą drugiej nogi, a nie palcami. Kiedy będziemy dotykać podłoża palcami, automatycznie będziemy odbijać się do góry, a nie o to chodzi. Staraj się by faza opuszczania się w dół trwała ok. 4 sekundy, natomiast faza podnoszenia do góry – 2 sekundy. Pamiętaj o niekoślawieniu kolana do wewnątrz !

Więcej ćwiczeń znajdziesz na moim kanale YouTube, więc do zobaczenia!

PS. Pamiętaj, że już za kilka dni rusza przedsprzedaż mojego nowego E-Booka „Biegaj lepiej. Odmień swoje bieganie”, który pomoże Ci biegać lepiej, szybciej i bez kontuzji ! Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o moim E-Booku, kliknij w żółty przycisk poniżej 👇

⭐ BIEGAJ LEPIEJ. ODMIEŃ SWOJE BIEGANIE! ⭐

Ze sportowym pozdrowieniem,

Trening Brzucha dla Biegaczy

   Okres jesienno-zimowy to czas na budowanie podstaw i fundamentów do szybkiego biegania w kolejnym sezonie biegowym. Jest to również idealny czas na nadrobienie zaległości w treningu uzupełniającym.
Silne mięśnie nie tylko brzucha, ale przede wszystkim całego tułowia są kolosalnie ważne dla biegaczy, zwłaszcza że podczas biegania jesteśmy narażeni na duże obciążenia całego układu ruchu i związane z tym kontuzje. Mięśnie korpusu np. mięsień poprzeczne i skośne brzucha odpowiadają za prawidłowe ruchy Twoich kończyn i za to, byś podczas biegania nie bujał się na boki.
Na budowę mięśni korpusu składają się mięśnie głębokie oraz mięśnie powierzchniowe, które należą do globalnego sytemu (są to np. mięsień najszerszy grzbietu, prostownik grzbietu, mięsień skośny brzucha i mięsień prosty brzucha). Mięśnie głębokie to wielodzielny prostownik kręgosłupa, przepona i dno miednicy.

Poniżej przedstawiam kilka ćwiczeń, które wzmocnią Twój korpus i poprawią Twoją technikę biegu.

1. Ćwiczenie na piłce dmuchanej

Przyjmij pozycję deski z przedramionami na piłce (wersja lżejsza: możesz podpierać się na kolanach). Utrzymuj napięty brzuch i pośladki i turlaj piłkę delikatnie do przodu i do tyłu:

2. Ćwiczenie na piłce dmuchanej

Przyjmij pozycję deski z przedramionami na piłce (wersja lżejsza: możesz podpierać się na kolanach). Utrzymuj napięty brzuch i pośladki i wykonuj piłką ruchy rotacyjne (kręciołki), kilka kółek w jedną stronę, kilka kółek w drugą stronę. Ćwicz wolno i dokładnie:

3. Ćwiczenie z wykorzystaniem gumy power band

Przykład ćwiczenia antyrotacyjnego. Pozycja wyjściowa: w klęku jednonóż. Przywiąż gumę power band do rury, drabinki lub grzejnika tak by podczas klęczenia znajdowała się na wysokości Twojej klatki piersiowej. Klęknij bokiem do gumy w takiej odległości, by podczas ćwiczenia trzymać ją napiętą.  Prostuj i zginaj ręce w łokciach trzymając cały czas naprężoną gumę (jak na zdjęciu poniżej), pilnując by nie skręcać tułowia do wewnątrz. Pamiętaj o napiętym brzuchu i oddychaniu.

Więcej ćwiczeń znajdziesz na moim kanale YouTube. Do zobaczenia! 🙂

PS. Pamiętaj, że już za kilka dni rusza przedsprzedaż mojego nowego E-Booka „Biegaj lepiej. Odmień swoje bieganie”, który pomoże Ci biegać lepiej, szybciej i bez kontuzji ! Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o moim E-Booku, kliknij w żółty przycisk poniżej 👇

⭐ BIEGAJ LEPIEJ. ODMIEŃ SWOJE BIEGANIE! ⭐

Ze sportowym pozdrowieniem,

Mój kolejny E-BOOK już w styczniu !

   Już za kilka dni startuje sprzedaż mojego kolejnego E-Booka „Biegaj lepiej. Odmień swoje bieganie”. Jest to poradnik i kompendium wiedzy na nowy sezon biegowy, by biegać lepiej i odmienić swoje bieganie na lepsze, szybsze i bez kontuzji.

DLA KOGO TAKA KSIĄŻKA?

Książka (E-Book) jest przeznaczona dla osób, które:

  • świetnie radzą sobie z bieganiem, ale szukają jeszcze więcej inspiracji, co warto poprawić w bieganiu, jak lepiej sterować treningiem oraz  jak zarządzać regeneracją,
  • nie radzą sobie z trudnościami, słabymi stronami i swoimi kontuzjami, a chcą obrócić je w mocne punkty i zdrowie,
  • ciągle wydają pieniądze na nieskuteczne i długie leczenie kontuzji,
  • chcą biegać jeszcze szybciej,
  • nie są zadowoleni ze swoich wyników,
  • łapią „ścianę” na maratonie
  • mają „beton” w biodrach
  • lubią sprawdzone w praktyce rozwiązania

W KSIĄŻCE ZNAJDZIESZ:

  • porady zebrane podczas 17 lat treningu biegowego bez kontuzji oraz pracy trenerskiej z biegaczami amatorami
  •  syntezę dziedzin: treningu biegowego, siłowego, motorycznego, fizjoterapii
  • sposób na analizę swojego treningu
  •  porady jak dobrać buty biegowe
  • schematy toku treningowego, dla konkretnych jednostek treningowych
  • przykłady rozgrzewki, rozciągania i rolowania
  • BONUS 1: plan treningowy dla biegacza z wybraną życiówką
  •  BONUS 2: plan treningowy dla biegacza z wybraną jednostką chorobową (kontuzją)
  •  rabaty od partnerów

TA KSIĄŻKA JEST DLA CIEBIE JEŚLI SZUKASZ ODPOWIEDZI JAK:

  • powstać, gdy leżysz przytłoczony kontuzją
  •  uniknąć kontuzji
  • prawidłowo budować pojedynczą jednostkę treningową
  • prawidłowo robić i kiedy robić rozgrzewkę
  • biegać szybciej i bez kontuzji
  • dobrać buty biegowe
  •  diagnozować słabe i mocne strony u siebie

ROZDZIAŁY:

  1. O autorze
  2. Wstęp
  3. Niewygodne zmiany – Wit, Adam i inni
  4. Błędy, które będą Cię kosztować kontuzję
  5. Diagnostyka – zbadaj się sam i wyprzedź kontuzję
  6. Jak dobrać buty do biegania
  7. Analiza treningu – co można poprawić
  8. Schemat pojedynczej jednostki treningowej dla:
    – BC1
    – BC2
    Treningu Interwałowego
    – Siły Biegowej
    Treningu siłowego
  9.  Rolowanie
  10.  Rozgrzewka
  11.  Rozciąganie
  12.  Wprowadzenie do Poizometrycznej Relaksacji Mięśni – czyli, gdy masz beton w nogach
  13. BONUSY
    – BONUS 1: plan treningowy dla biegacza z wybraną życiówką
    – BONUS 2: plan treningowy dla biegacza z wybraną jednostką chorobową (kontuzją)
    – rabaty u partnerów
    – filmy ze wskazówkami
  14. Przydatne linki
  15. Klauzula

O AUTORZE:

Paweł Matner – trener biegania i fizjoterapeuta. Biegam 17 lat i nigdy nie miałem kontuzji. Uczę ludzi biegać i wyciągam biegaczy z kontuzji. Prowadzę biegaczy od początkujących przez medalistów Akademickich Mistrzostw Polski, aż po zwycięzców biegów górskich i ultra. Specjalizuję się w zdrowym podejściu do treningu. Lubię trudne przypadki kontuzji. Jestem autorem książki, która w 2020 roku trafiła do EMPIKU.
Edukuję na moim kanale YouTube tworząc filmy z poradami i ćwiczeniami. Obecnie jest to największy kanał na YouTube o bieganiu w Polsce.

Moje rekordy życiowe:
1km – 2:36
5km 15:14
10km – 31:22
Półmaraton 1:09:32

Sukcesy:
2. miejsce Półmaraton Poznań – 2015 rok
1. miejsce Drużynowe Mistrzostwa Polski – 2016 rok
3. miejsce Mistrzostwa Polski Juniorów Młodszych – 2008 rok
17 lat treningu bez kontuzji

MOJE POPRZEDNIE PUBLIKACJE:

1. E-book „Kontuzje Biegacza” – trafił do Empiku w 2020 roku.


Opinie:
    • Jako fizjoterapeutka mogę z czystym sumieniem polecić tą książkę wszystkim biegaczom, którzy chcą nieco pogłębić swoją wiedzę dotyczącą biegania i autoterapii. Autor mocno podkreśla, że te ćwiczenia nie zastąpią terapii i postawionej przez specjalistę diagnozy. Uważam, że każdy rozsądnie korzystający z tej pozycji nie tylko pogłębi swoją wiedzę, ale również zyska świetne narzędzie do profilaktyki występowania kontuzji.
      -Magda, fizjoterapeutka
  • Wiesz, przeczytałem z 10 książek o bieganiu o różnym profilu… Dzisiaj mogę powiedzieć, że są mi kompletnie niepotrzebne… W sumie słuchając Ciebie stwierdzam, że wnosiły bardzo mało…
    -Piotr, biegacz

2. E-book Biegacza
    „Najważniejsze Ćwiczenia Rozciągające”.
     Pobrało go już 3000+ biegaczy. 

Opinie:
  • Paweł Twój e-book jest świetny, bardzo przystępnie opisujesz ćwiczenia, zawracasz uwagę na bardzo ważny aspekt jakim jest ruchomość i mobilność stawów a to dla biegacza bardzo ważne, ważniejsze jest jednak to, że dzięki temu niwelujemy wystąpienie kontuzji a tym samym możemy cieszyć się komfortowym bieganiem. Pozdrawiam
    -Tomasz, fizjoterapeuta

⭐⭐⭐POBIERZ DARMOWEGO E-BOOKA!⭐⭐⭐

Ze sportowym pozdrowieniem,

PERIODYZACJA W TRENINGU BIEGACZA

   Okres zimowy dla wielu biegaczy oznacza budowanie bazy treningowej (tlenowej). I nic w tym dziwnego… Po zakończonym sezonie startowym i kilku-tygodniowym odpoczynku czyli roztrenowaniu pora wziąć się znowu do roboty. Jak poprawnie zbudować bazę treningową pod wiosenne starty i życiówki? Jak periodyzować trening, by sobie nie zaszkodzić? Periodyzacja liniowa czy odwrócona? Zapraszam do lektury artykułu, w którym przedstawiam sposoby na mistrzowski trening.

1. ZACZNIJ OD ROZTRENOWANIA

Budowanie bazy treningowej zacznij od roztrenowania. Daj sobie czas na odpoczynek, by wszystkie mikro-urazy, które nawarstwiły się w czasie miesięcy intensywnych treningów, zdążyły się zaleczyć i zregenerować. Pozwól przez te kilka tygodni odpocząć nie tylko ciału, ale również głowie, by po przerwie znów poczuć „głód biegania” i ze świeżą głową rozpocząć nowy cykl treningowy. Nie żałuj sobie w tym okresie wizyt w saunie, na basenie czy u fizjoterapeuty. Odnowa biologiczna korzystnie wpływa na procesy regeneracyjne.

2. OBJĘTOŚĆ I INTENSYWNOŚĆ

Objętość i intensywność zwiększaj spokojnie i stopniowo. Pamiętaj, że w jeden miesiąc nie zbudujesz mistrzowskiej formy i nie przygotujesz się do zawodów. W ten sposób możesz zbyt szybko czyli w niewłaściwym momencie osiągnąć szczyt formy lub w najgorszym wypadku nabawić się kontuzji.

3. BIEGAJ WOLNIEJ NIŻ WIOSNĄ I LATEM

Weź pod uwagę niesprzyjające warunki pogodowe jakie panują w Polsce w okresie zimowym, by niepotrzebnie nie przemęczać swojego organizmu. Śliska nawierzchnia, śnieg, niska temperatura, krótki dzień – nie ryzykuj i zmniejsz tempo swoich rozbiegań nawet o około 10 sekund.

4. PERIODYZACJA LINIOWA

Periodyzacja to okresowe manipulowanie obciążeniami treningowymi. Podstawą budowania bazy treningowej powinna być według mnie duża ilość ćwiczeń poprawiających mobilność, stabilność i siłę. Wielu moich zawodników dziwi się, że na początku nie pozwalam im biegać, a zamiast tego w planie treningowym mają do wykonania same ćwiczenia lub godzinę rolowania i rozciągania. Dopiero w kolejnym etapie wprowadzamy dłuższe biegi na niskiej intensywności, następnie biegi w drugim zakresie intensywności i biegi z narastającą prędkością, a dopiero na końcu wprowadzamy siłę biegową i interwały

5. PERIODYZACJA ODWRÓCONA

Periodyzacja odwrócona w przeciwieństwie do liniowej (klasycznej) bazuje już na samym starcie na treningach o dużej intensywności i prędkości. Dopiero później zwiększa się tutaj objętość treningową. 
Dlaczego nie polecam i sam nie stosuję u swoich zawodników periodyzacji odwróconej? Po pierwsze zarówno warunki pogodowe w Polsce jak i kalendarz startów sprzyjają właśnie klasycznej periodyzacji liniowej. Po drugie jest to o wiele bezpieczniejsza opcja dla Twojego aparatu ruchu, który po roztrenowaniu powinien być stopniowo przygotowywany do większych obciążeń treningowych.

⭐⭐⭐⭐⭐ CHCĘ PLAN TRENINGOWY ⭐⭐⭐⭐⭐

Ze sportowym pozdrowieniem,

DLACZEGO KENIJCZYCY SĄ TAK DOBRYMI BIEGACZAMI ?

Co jest sekretem biegowych sukcesów czarnoskórych biegaczy z Afryki?
I mowa tu nie tylko o Kenijczykach

Nie da się ukryć, że w biegach długodystansowych reprezentanci Afryki zdecydowanie wiodą prym na biegowej arenie międzynarodowej. Dziesięciu najlepszych maratończyków w historii to Kenijczycy i Etiopczycy, z czego najlepszy oficjalny wynik należy do Kenijczyka -niesamowitego Eliuda Kipchoge  z 2018r. z Berlina i wynosi 2:01:39.
Co jest powodem takiego stanu rzeczy? W tym artykule odpowiem na pytanie co według mnie decyduje o przewadze czarnoskórych biegaczy nad ich białoskórymi rywalami.

NASTAWIENIE I CZYNNIK SOCJOSPOŁECZNY

Kenijczycy trenują w bardzo dużych grupach (po nawet 50-100 osób). Możliwość trenowania wśród najlepszych biegaczy świata sprawia, że wszyscy są tam niesamowicie zmotywowani i zdeterminowani. Każdy z nich wierzy, że może być najlepszy i walczy o to każdego dnia. Na treningach nie tylko rywalizują ze sobą, ale przede wszystkim współpracują dążąc razem do tego samego celu. Bieganie to dla nich szansa na pieniądze, lepsze życie i wyrwanie się z biedy.

TRENINGI I REGENERACJA

Kenijczycy wykonują bardzo mocne jednostki treningowe, których prawdopodobnie nie wytrzymałby żaden przeciętny Europejczyk. W swoim nastawieniu różnią się od nas tym, że nie analizują i nie zastanawiają się czy trening będzie bolał i czy dadzą radę go wykonać… Po prostu robią wszystko, co mają w planie i dają z siebie 100% by wykonać to najlepiej, jak tylko potrafią. Po treningu przychodzi czas na odpoczynek i regenerację, która jest dla nich równie ważna jak sam trening. Można powiedzieć, że ich główne zajęcie to bieganie, jedzenie i SPANIE.

PREDYSPOZYCJE

Czarnoskórzy mają naturalne uwarunkowania do biegania długich dystansów. Nie dość że mają ścięgna Achillesa dłuższe aż o 10cm, to dodatkowo w ich mięśniach przeważają włókna wolnokurczliwe, które pełnią ogromną rolę w sportach wytrzymałościowych.

O tym, których włókien mamy w mięśniach więcej, decydują genetyczne uwarunkowania oraz aktywność, jaką regularnie wykonujemy.

DIETA I WARUNKI

Najsłynniejszą bazą treningową kenijskich wytrzymałościowców jest małe miasteczko Iten położone 2400m n.p.m, gdzie prawie zawsze panuje wysoka temperatura i niskie ciśnienie. Życie i trenowanie w warunkach hipoksji wysokościowej stymuluje szybsze wytwarzanie przez organizm czerwonych krwinek, co może poprawić wydolność fizyczną. Białoskórzy biegacze, którzy na co dzień mieszkają i trenują w Kenii to np. Nowozelandczyk Jake Robertson i Szwajcar Julien Wanders.

Dieta Kenijczyków bogata jest w węglowodany i witaminy, najczęściej w postaci zdrowych, tanich i łatwo dostępnych warzyw i owoców. Spożywają małe ilości białka zwierzęcego, a ich posiłki bazują na naturalnych produktach: kaszach, ryżu, fasoli, warzywach i owocach. Chętnie jedzą słynne ugali i lubią pić słodką herbatę z mlekiem i dużą ilością cukru. W ich diecie nie znajdziesz żadnej przetworzonej żywności.

⭐⭐⭐⭐⭐ CHCĘ PLAN TRENINGOWY ⭐⭐⭐⭐⭐

Ze sportowym pozdrowieniem,

Jak (prawie) złamać 3h
w maratonie

   Jak trenować do maratonu? Jak złamać magiczną barierę 3 godzin? O tym prawie przekonał się mój zawodnik Adam, którego plan treningowy zdradzam w tym artykule i w moim filmie na YouTube.

„Przyznam, że zaczynam jednak wierzyć że takie wolne bieganie może dawać progres. Póki z Tobą nie zacząłem trenować, to mi się wydawało że na bieganie poniżej 5:00/km to nawet nie ma co… bo to i tak nic nie daje. Zdaje się, że byłem w błędzie… „

Taką wiadomość otrzymałem 14. stycznia 2021r. od mojego zawodnika Adama, który kilka miesięcy później poprawił swoją życiówkę w maratonie o 26 minut. Podczas Maratonu Warszawskiego 26. września 2021r. Adam nabiegał na królewskim dystansie rezultat 3:01:50.
Co jest sekretem takiego progresu? Zapraszam do lektury 🙂

DRASTYCZNE ZMIANY

Podstawową zmianą w procesie treningowym Adama było zmniejszenie tempa rozbiegań z 5:00/km na 5:45/km. Przez długi okres 90% jego treningów stanowiły właśnie takie spokojne biegi w pierwszym zakresie. Kolejną ważną zmianą było wprowadzenie okresowego manipulowania obciążeniami treningowymi, a nie trenowanie cały czas na najwyższych obrotach…

Wyeliminowaliśmy również siłę biegową w formie podbiegów na rzecz skipów, by dopracować poprawną technikę biegu.

Mimo niewielkiego kilometrażu zwłaszcza na początku, treningi trwały nawet powyżej 2 godzin, by przyzwyczaić organizm Adama do długotrwałego wysiłku. Podczas tych treningów wykonywał on wiele ćwiczeń na stabilizację, mobilność i siłę mięśniową, by być odpowiednio przygotowanym na czekające go w przyszłości większe obciążenia treningowe.

PRZYKŁADOWE TRENINGI 14 DNI PRZED STARTEM NA 10KM (38:30):

06.04.2021 – 8km rozbiegania po 5’42” + rolowanie

08.04.2021 – 3km rozbiegania, rozgrzewka, przebieżki 3x100m, trening tempa okołostartowego:  6x2km po 3’45” , przerwa 4′, na koniec trucht i rozciąganie

10.04.2021 – 3km rozbiegania, rozgrzewka, przebieżki 3x100m, trening tempa okołostartowego: 4km po 3’55”, 3km po 3’50”, 2km po 3’45”-3’40”, 1km po 3’30”, na koniec trucht i rozciąganie

11.04.2021 –  spokojne rozbieganie 10km, rolowanie i rozciąganie

PRZYKŁADOWE TRENINGI 19 DNI PRZED STARTEM W MARATONIE (3:01:50)

07.09.2021 – 20km biegu z narastającą prędkością (średnie tempo 4’41″/km) zaczynając przez pierwsze 3km po 5:45, a kończąc w 3:47. Podczas biegu Adam zjadł żel energetyczny.

09.09.2021 – 3km rozbiegania, rozgrzewka, przebieżki 3x100m, trening tempa: 4x5x400m po 1:36, przerwa między odcinkami 1′, przerwa między seriami 4′

18.09.2021 – 3km rozbiegania, rozgrzewka, przebieżki 3x100m, trening tempa okołostartowego: 2x5km po 4:10, przerwa 6′

21.09.2021 – rozbieganie 8km, przebieżki 3x100m, rolowanie i rozciąganie

23.09.2021 – rozbieganie 4km i rozciąganie

26.09.2021MARATON WARSZAWSKI. Rozgrzewka przed startem: rolowanie dynamiczne, wolniutkie 3km, kilka ćwiczeń rozgrzewkowych i przebieżki 2x100m

Chcesz zrobić taki progres jak Adam? Bądź jak Adam i napisz do mnie! 👇

⭐⭐⭐⭐⭐ CHCĘ PLAN TRENINGOWY ⭐⭐⭐⭐⭐

Ze sportowym pozdrowieniem,