Ćwiczenia wzmacniające na kolana

Jesteś biegaczem, który miał kiedyś kontuzję kolana lub wciąż zmagasz się z bólem w obrębie stawu kolanowego? Albo jesteś biegaczem górskim, któremu doskwiera ból kolan zwłaszcza przy zbiegach? A może dopiero zaczynasz biegać i po prostu nie chcesz przeciążać swoich kolan…?

Jeżeli na któreś z powyższych pytań odpowiedziałeś „TAK”, to dobrze trafiłeś!

Zarówno w tym artykule, jak i w moim filmie na YouTube „Ćwiczenia wzmacniające na kolana” znajdziesz trzy ćwiczenia, które wzmocnią Twoje kolana, poprawią technikę biegu, pomogą Ci uniknąć kontuzji kolana oraz pozwolą Ci biegać szybciej i efektywniej.

1. SPANISH SQUAT (przysiad hiszpański)

Te ćwiczenie z wykorzystaniem gumy powerband bazuje na skurczu ekscentrycznym mięśnia czworogłowego. Wyróżniamy tutaj długą fazę wydłużania mięśnia i krótką fazę skurczu koncentrycznego. Ćwiczenie te ma na celu wzmocnienie siły mięśnia i zwiększenie kapilaryzacji czyli ukrwienia danego obszaru, ale również zwiększenie kontroli nerwowo-mięśniowej. Jest wykorzystywane jako część protokołu postępowania w leczeniu zapalenia ścięgna rzepki, kolana skoczka czy też jako forma wzmacniania.
Podczas fazy powolnego opuszczania hantelka, kiedy przeciwdziałamy jego ciężarowi i przez długi czas utrzymujemy napięcie mięśniowe, zwiększamy siłę tego mięśnia.
Zaczep gumę powerband do słupka/ drabinki na wysokości swoich kolan, jednocześnie zaczep oba końce gumy w zgięciu kolan tuż poniżej stawu (tak jak na zdjęciu). Pomału rób przysiady  z wyprostowanymi plecami.

2. Ćwiczenie z wykorzystaniem gumy power band

W tym ćwiczeniu również korzystamy z gumy power band, ale tym razem możesz wybrać cieńszą. Zaczep ją o słupek/ drabinkę na wysokości twoich kolan, a jej drugi koniec zaczep o jedno kolano tuż poniżej stawu kolanowego. Stań od słupka w takiej odległości by guma była napięta. Schodź delikatnie w dół, zginając te kolano, następnie prostuj je. Nie prostuj się całkowicie i pamiętaj, by kolano które ćwiczysz nie uciekało do wewnątrz! Ćwiczenie wykonaj zarówno na jedną nogę, jak i później na drugą.

3. Ćwiczenie z wykorzystaniem boxa / schodka

W tym ćwiczeniu stajemy bokiem jedną nogą na podwyższeniu i zginając kolano opuszczamy się w dół tak, aby sięgać podłoża piętą drugiej nogi, a nie palcami. Kiedy będziemy dotykać podłoża palcami, automatycznie będziemy odbijać się do góry, a nie o to chodzi. Staraj się by faza opuszczania się w dół trwała ok. 4 sekundy, natomiast faza podnoszenia do góry – 2 sekundy. Pamiętaj o niekoślawieniu kolana do wewnątrz !

Więcej ćwiczeń znajdziesz na moim kanale YouTube, więc do zobaczenia!

PS. Pamiętaj, że już za kilka dni rusza przedsprzedaż mojego nowego E-Booka „Biegaj lepiej. Odmień swoje bieganie”, który pomoże Ci biegać lepiej, szybciej i bez kontuzji ! Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o moim E-Booku, kliknij w żółty przycisk poniżej 👇

⭐ BIEGAJ LEPIEJ. ODMIEŃ SWOJE BIEGANIE! ⭐

Ze sportowym pozdrowieniem,