CARBOLOADING

CZY ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI DZIAŁA?

Carboloading – termin ten dość często pojawia się w środowisku sportowców, ale o co chodzi z tym ładowaniem węglowodanami? Czy warto stosować taką dietę przed zawodami i jeśli tak, to jak to robić, aby uzyskać najlepsze efekty?

GLIKOGEN

Kiedy spożywasz posiłek bogaty w węglowodany, Twój organizm zużywa część z nich na bieżące potrzeby, a nadwyżkę magazynuje w postaci glikogenu lub kwasów tłuszczowych. Glikogen jest magazynowany zarówno w wątrobie jak i w mięśniach. Zadaniem glikogenu wątrobowego jest regulowanie poziomu cukru w organizmie. Enzym glukozo-6-fosfataza uwalnia glikogen wątrobowy do krwiobiegu, dzięki czemu staje się on źródłem energii dla różnych komórek organizmu. Glikogen mięśniowy czyli ten magazynowany w mięśniach zależy głównie od masy mięśniowej czyli stopnia wytrenowania i pełni rolę źródła energii zapasowej dla komórek mięśniowych.

UDZIAŁ WĘGLOWODANÓW W WYDATKU ENERGETYCZNYM

Dekadę temu dwóch duńskich naukowców przeprowadziło eksperyment, w którym wykazali, że zdolność wysiłkowa może być zróżnicowana w zależności od stosowanej diety.
Zaobserwowali, że dieta wysokowęglowodanowa trzykrotnie wydłużyła czas trwania intensywnego wysiłku u kolarzy w porównaniu do diety wysokotłuszczowej. Wydaje się to być logiczne, ponieważ z fizjologii wysiłku fizycznego wiadomo, że węglowodany stanowią większy procent udziału w  wydatku energetycznym podczas intensywnego wysiłku. Natomiast warto również wiedzieć, że przy długotrwałym (powyżej 140 minut) wysiłku o niskiej intensywności większy udział w wydatku energetycznym mają już tłuszcze.

DIETA BIAŁKOWO-WĘGLOWODANOWA

W latch 60 XX wieku szwedzcy naukowcy opracowali 7-dniwy protokół, który polegał w początkowej fazie na wyczerpaniu zapasów glikogenu mięśniowego poprzez treningi oraz dietę niskowęglowodanową. Następnie wprowadzano fazę 3-dniowego ładowania węglowodanami (ok. 8g/ kg masy ciała). Taki zabieg po wcześniejszym wypłukaniu połączony ze zmniejszeniem objętości treningowej spowodował superkompensację glikogenu, a tym samym wydłużył czas trwania wysiłku w przeprowadzonym przez badaczy teście.
Kilkanaście lat później naukowiec Sherman przeprowadził badanie, które wykazało, że ładowanie węglowodanami nie jest konieczne wtedy, gdy wysiłek nie jest wystarczająco długi, ponieważ nie doprowadzi do znaczącego wyczerpania zapasów glikogenu.

Obecnie wielu polskich maratończyków np. Henryk Szost stosuje dietę węglowodanowo-białkową przed startem w maratonie. (źródło: LIVE z Henryk Szost „Recepta na Twój własny rekord”).
Decyzja o  przeprowadzeniu na sobie takiego eksperymentu dietetycznego musi być dobrze przemyślana i należy wiedzieć jak zrobić to dobrze, by sobie nie zaszkodzić! Faza wypłukiwania z węglowodanów jest ryzykowna gdyż wiąże się z osłabieniem organizmugorszą regeneracją i ryzykiem infekcji !!! Pamiętaj również, że faza ładowania węglowodanów nie oznacza, że możesz jeść wszystko co popadnie (np. słodycze które oprócz cukru, zawierają również sporo tłuszczu). Staraj się wybierać produkty  zbożowe (z białej mąki), kasze, biały ryż, miód, dżem, wafle ryżowe, banany, herbatniki, odżywki węglowodanowe.

⭐⭐⭐⭐⭐ CHCĘ PLAN TRENINGOWY ⭐⭐⭐⭐⭐

źródła:

Hawley, J.A., Schabort, E.J., Noakes, T.D. et al. Carbohydrate-Loading and Exercise Performance.Sports Med. 24, 73–81 (1997)

Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2017 May 1;122(5):1055-1067

Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand. 1967 Oct-Nov;71(2):140-50.

Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med. 1981 May;2(2):114-8.

Bussau, V.A., Fairchild, T.J., Rao, A. et al. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol 87, 290–295 (2002).

E. Hohwü Christensen; Ove Hansen (1939). III. Arbeitsfähigkeit und Ernährung. , 81(1), 160–171.

Egan B, Zierath JR. Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab. 2013;17(2):162-184.

Bangsbo J, Nørregaard L, Thorsøe F. The effect of carbohydrate diet on intermittent exercise performance. Int J Sports Med. 1992;13(2):152-157.

Abt G, Zhou S, Weatherby R. The effect of a high-carbohydrate diet on the skill performance of midfield soccer players after intermittent treadmill exercise. J Sci Med Sport. 1998;1(4):203-212.

Burke, Louise M, “Preparation for competition”. in: Burke, L. Deakin V. Clinical Sports Nutrition. 5th ed. McGraw-Hill, Sydney, Australia 2015

Ze sportowym pozdrowieniem,