Jak biegać w nowym roku 2018, aby zrobić wymarzoną życiówkę ? Rekord na 10km, w półmaratonie lub maratonie? Nowy Rok, nowy Ty, nowe postanowienia. Co zrobić, aby nie trzeba było ich przepisywać na kolejny rok ?
Jak biegać, aby to był dobry biegowy rok ?
Wybierz odpowiedni cel dla siebie.
Jak biegać, to konkretnie! Przeanalizuj swoje dotychczasowe osiągnięcia, rekordy, a przede wszystkim ich powtarzalność. To, że raz złamałeś 40 minut na dychę wcale nie oznacza, że Twój organizm jest na poziomie poniżej 40 minut na 10km. Tak jak w treningu biegowym liczy się powtarzalność, tak samo kluczowa jest systematyczność uzyskiwanych wyników na zawodach. Aby pójść o poziom wyżej, najpierw trzeba się ustabilizować na danym poziomie wynikowym. Dobierz odpowiedni cel dla siebie…. a następnie dodaj do niego kilka minut bo pewnie pofantazjowałeś za bardzo 😀 Lepiej bowiem jest się pozytywnie zaskoczyć, niż rozczarować.
Ważna jest również korekta celu podczas realizacji procesu treningowego, bo tak naprawdę dopiero wtedy wychodzi szydło z worka. Ile procent treningu zrealizowałeś, a ile było do zrobienia, to jak się regenerowałeś, odżywiałeś i dbałeś o niebiegowe elementy treningu – wszystko składa się na Twój sukces. Nawet jeśli zrobiłeś trening na 3:00 w maratonie to wcale nie jest takie oczywiste, że pobiegniesz „trójkę” w maratonie. Zrobić trening to jedno, a przetworzyć go i oddać na zawodach to drugie. To najczęstszy błąd zawodników trenujących samodzielnie lub wedle planów internetowych – myślą tylko o realizacji treningu. Bycie mistrzem treningu to chyba nie Twój cel. Ty chcesz złamać 40 minut na dychę, być „trójkołamaczem”, zaliczyć pierwsze 5km, 10km, półmaraton, maraton, ultra. Wybierz cel na podstawie dotychczasowych osiągnięć. Dobierz odpowiednie środki. Zaplanuj. Przeanalizuj wszystko jeszcze raz. Powtórz czynność co tydzień treningowy oraz w przypadku wypadnięcia jakieś jednostki/choroby itd..
Wybierz idealny bieg na życiówkę, bo jak biegać, to na dobrej trasie.
Jak biegać, to w dobrych warunkach, na szybkiej trasie, z dobrymi rywalami i tanio. W doborze swojego biegowego zwieńczenia trudów treningowych musisz być samolubny. Nie interesuj się znajomymi, to gdzie oni biegną i ile biegów mają co tydzień. Jeśli zależy Tobie na życiówce i zdrowiu nie rozmieniaj się na drobne. Popatrz na czołówkę – Henryk Szost prawie w ogóle nie pojawia się na biegach. Dwa razy do roku startuje w maratonie, ale za to z jakim wynikiem. Takie zachowanie warto zmałpować od mistrza.
W doborze odpowiedniego biegu miej na uwadzę profil trasy, atest, opinie zawodników, pogodę, termin, liczbę zawodników na podobny czas/pacemakerów. Jeśli interesuje Cię szybka dycha na wiosnę to polecam Maniacką Dziesiątkę w Poznaniu. Szybkie bieganie daje się poznać już przy zapisach, bo pakiety rozchodzą się w kosmicznym tempie. Czy bieg jest szybki? Hmmm… setne miejsce na mecie to czas 35:22, dwusetne 37:29. Jeśli biegasz 40 minut to w 2017 roku byłbyś na miejscu 482. Kolejna szybka dycha w podobnym terminie to Dziesiątka Wroactiv we Wrocławiu – lokalne wydarzenie przyciągające biegających Wrocławian. Płaska i szybka trasa w stolicy Dolnego Śląska to idealne przetarcie przed sezonem pełnym półmaratonów i maratonów.
Zaplanuj swój trening biegowy.
Jak biegać? Skutecznie i bezpiecznie. Aby jednak zaplanować trening musisz wykazać się wiedzą, doświadczeniem, ale przede wszystkim obiektywnym podejściem do tematu… i tutaj zaczynają się schody. Biegacze nigdy, albo przynajmniej w 99% nie potrafią obiektywnie ocenić swoich możliwości, umiejętności i przede wszystkim braków. Dochodzi do tego jeszcze brak umiejętności radzenia sobie z deficytami ruchowymi i treningowymi. Takie sytuacje najczęściej prowadzą do kontuzji, a w najlepszym wypadku do „tracenia czasu”, czyli braku efektów, stagnacji, przetrenowania.
Jeżeli już samodzielnie planujesz trening pamiętaj, że trening to proces. Trening to też obciążenia treningowe, na które składa się stosunek objętości i intensywności treningowej. Aby skutecznie nimi manipulować, trzeba po pierwsze: rozróżniać te pojęcia, po drugie: odpowiednio je pod siebie dobrać, po trzecie: stosować gradację obciążeń.
Pamiętaj, że zadaniem procesu treningowego w treningu biegacza jest wywołanie zjawiska adaptacji organizmu. Po to, aby następnym razem dany bodziec treningowy był odczuwalny jako lżejszy. W biegach długich podstawową cechą warunkującą uzyskany wynik na mecie jest wytrzymałość, czyli zdolność do długotrwałego wykonywania wysiłku fizycznego przy zachowaniu stałej intensywności. Pożądanym rezultatem treningu wytrzymałościowego są zmiany w układzie oddechowym i sercowo-naczyniowym. Adaptacja ta dotyczy również układu mięśniowego, kostnego, hormonalnego oraz procesów metabolicznych.
Ważne również jest to, że trening musi być budujący, a nie wyniszczający Twojego starego fiata. Najpierw naucz się pisać jedną literkę, dopiero później myśl o promocji do klasy drugiej. Ale jak biegać? Chcę biegać! Cierpliwości… Zbuduj solidną bazę – odżzywianie, parametry krwi, sen, ruchomość, mobilność, siła, elastyczność, praca serca (rozbiegania , Bc2) itd. Dopiero później, na solidnym fundamencie można układać kolejne cegiełki (interwały, zabawy biegowe, trzeci zakres, treningi powtórzeniowe, trening na prędkościach startowych itd.). Jeżeli tego nie będzie, to żaden super but startowy, odżywka czy inne cudo marketingowe nie zrobi za Ciebie życiówki na dychę, w półmaratonie lub maratonie.
Kluczem w procesie treningowym jest regeneracja, czyli zdolność organizmu do powrotu do poziomu równowagi, a następnie odbicie się w górę – czyli skok formy. Aby to zjawisko miało miejsce, trzeba się nieźle nagimnastykować. Dlaczego? Twoje życie to nie tylko trening, bieganie, jedzenie i spanie – to najważniejszy argument, o którym często zapominasz. Wykonujesz plany jakiegoś „mistrza”, bloggera bo on tak robi i ma wyniki, nie myśląc co jest dla Ciebie dobre. Trening musi być dopasowany do zawodnika, tak jak woda do naczynia, które wypełnia. W przeciwnym razie woda może się wylać.
Jakie przeszkody możesz spotkać na drodzie po życiówkę ? Co mogę zrobić ? Jak biegać, aby je pokonać ?
Przeszkody…?! Jakie przeszkody? Wierzę w siebie, chcę, umię, potrafię. Uda mi się! Jestem zwycięzcą!… oczywiście motywacjia i wiara we własne możliwośći to 70 % sukcesu, ale pamiętaj, że wszystko się może zdarzyć. Sztuka wojny rozprawia o jak najlepszym poznaniu wroga, aby go pokonać. Tak samo tutaj. Wiedząc jakie przeciwności losu mogą Cię spotkać lepiej sobie poradzisz w sytuacji stresowej. Bądź gotowy na wszystko, miej rozwiązanie na każdą ewentualność, aby umieć pokonać przeszkody ze spokojem.
Znając swojego wroga możesz się odpowiednio na jego przyjście przygotować. Jeżeli w zeszłym sezonie Twoją przeszkodą był brak czasu, postaraj się lepiej zaplanować swoje działania. Zaplanuj trening, zakupy, odpoczynek, odbiór dzieci ze szkoły (choć skoro już chodzą do szkoły to są na tyle duże, aby samodzielnie jeździć komunikacją miejską). Zorganizuj swój czas z wyprzedeniem. Pamiętaj, aby w treningu nie kroić czasu trwania jednostki kosztem takich elementów jak rozgrzewka czy rozciąganie. Chyba, że dawno nie miałeś kontuzji lub lubisz biegać jak paralita.
Brak Ci motywacji? Jak wtedy biegać? Zapisz swój biegowy cel w kalendarzu lub zapisuj na karteczce przed każdym treningiem i wkładaj do buta biegowego. A jeśli nie lubisz biegać sam to znajdź sparing partnera lub dołącz do grupy biegowej. W grupie zawsze raźniej, śmieszniej i w ogóle fajniej.
Jeżeli natomiast Twoją przeszkodą w realizacji biegowych planów w zeszłym sezonie była kontuzja to czas to zmienić. Przede wszystkim diagnostyka – u fizjoterapeuty, trenera, dietetyka, lekarza. Dlaczego ? Dlatego, że nawet jak już nie boli, a Ty nie zmieniłeś swojego sposobu poruszania (biomechaniki), obciążeń treningowych, diety to problem powróci. Ból to tylko objaw, sygnał, że coś jest nie tak. Trzeba znaleźć przyczynę, która wywołała ból i ją wyeliminować, a następne zadbać o profilaktykę.
Co jeszcze mogę zrobić lepiej ?
To pytanie zawsze powinno się pojawić i chyba się pojawia. Biegacze przecież poszukują „dopingu” gdzie się da. Buty, odżywki, maski, super żele energetyczne na rekord, a nawet doping niedozwolony. Wszyscy szukają „złotego środka” i drogi na skróty, która nie istnieje. Zapominając o najprostszych formach wspomagania treningu. Regeneracja, odżywianie, sen. To tutaj drzemie największy potencjał, więc wykorzystaj to. Co z tego, że zrobisz trening życia, skoro się po nim nie zregenerujesz. Brak regeneracji to brak postępów, stres i droga do wyniszczenia organizmu. A przecież bieganie ma Cię odstresowywowywowywowywowywać…
Teraz już wiesz jak biegać w Nowym Roku. Jeśli spodobał się Tobie artykuł, udostępnij go innym… wszyscy chcą wiedzieć jak zrobić wymarzoną życiówkę 🙂 A już niedługo kolejna część z serii Jak biegać ?
Zaglądaj na facebooka Paweł Matner – kompleksowe treningi biegowe oraz na instagrama (#matnerrunningteam).
Ze sportowym pozdrowieniem,
