Jak (prawie) złamać 3h
w maratonie

   Jak trenować do maratonu? Jak złamać magiczną barierę 3 godzin? O tym prawie przekonał się mój zawodnik Adam, którego plan treningowy zdradzam w tym artykule i w moim filmie na YouTube.

„Przyznam, że zaczynam jednak wierzyć że takie wolne bieganie może dawać progres. Póki z Tobą nie zacząłem trenować, to mi się wydawało że na bieganie poniżej 5:00/km to nawet nie ma co… bo to i tak nic nie daje. Zdaje się, że byłem w błędzie… „

Taką wiadomość otrzymałem 14. stycznia 2021r. od mojego zawodnika Adama, który kilka miesięcy później poprawił swoją życiówkę w maratonie o 26 minut. Podczas Maratonu Warszawskiego 26. września 2021r. Adam nabiegał na królewskim dystansie rezultat 3:01:50.
Co jest sekretem takiego progresu? Zapraszam do lektury 🙂

DRASTYCZNE ZMIANY

Podstawową zmianą w procesie treningowym Adama było zmniejszenie tempa rozbiegań z 5:00/km na 5:45/km. Przez długi okres 90% jego treningów stanowiły właśnie takie spokojne biegi w pierwszym zakresie. Kolejną ważną zmianą było wprowadzenie okresowego manipulowania obciążeniami treningowymi, a nie trenowanie cały czas na najwyższych obrotach…

Wyeliminowaliśmy również siłę biegową w formie podbiegów na rzecz skipów, by dopracować poprawną technikę biegu.

Mimo niewielkiego kilometrażu zwłaszcza na początku, treningi trwały nawet powyżej 2 godzin, by przyzwyczaić organizm Adama do długotrwałego wysiłku. Podczas tych treningów wykonywał on wiele ćwiczeń na stabilizację, mobilność i siłę mięśniową, by być odpowiednio przygotowanym na czekające go w przyszłości większe obciążenia treningowe.

PRZYKŁADOWE TRENINGI 14 DNI PRZED STARTEM NA 10KM (38:30):

06.04.2021 – 8km rozbiegania po 5’42” + rolowanie

08.04.2021 – 3km rozbiegania, rozgrzewka, przebieżki 3x100m, trening tempa okołostartowego:  6x2km po 3’45” , przerwa 4′, na koniec trucht i rozciąganie

10.04.2021 – 3km rozbiegania, rozgrzewka, przebieżki 3x100m, trening tempa okołostartowego: 4km po 3’55”, 3km po 3’50”, 2km po 3’45”-3’40”, 1km po 3’30”, na koniec trucht i rozciąganie

11.04.2021 –  spokojne rozbieganie 10km, rolowanie i rozciąganie

PRZYKŁADOWE TRENINGI 19 DNI PRZED STARTEM W MARATONIE (3:01:50)

07.09.2021 – 20km biegu z narastającą prędkością (średnie tempo 4’41″/km) zaczynając przez pierwsze 3km po 5:45, a kończąc w 3:47. Podczas biegu Adam zjadł żel energetyczny.

09.09.2021 – 3km rozbiegania, rozgrzewka, przebieżki 3x100m, trening tempa: 4x5x400m po 1:36, przerwa między odcinkami 1′, przerwa między seriami 4′

18.09.2021 – 3km rozbiegania, rozgrzewka, przebieżki 3x100m, trening tempa okołostartowego: 2x5km po 4:10, przerwa 6′

21.09.2021 – rozbieganie 8km, przebieżki 3x100m, rolowanie i rozciąganie

23.09.2021 – rozbieganie 4km i rozciąganie

26.09.2021 – MARATON WARSZAWSKI. Rozgrzewka przed startem: rolowanie dynamiczne, wolniutkie 3km, kilka ćwiczeń rozgrzewkowych i przebieżki 2x100m

Chcesz zrobić taki progres jak Adam? Bądź jak Adam i napisz do mnie! 👇

⭐⭐⭐⭐⭐ CHCĘ PLAN TRENINGOWY ⭐⭐⭐⭐⭐

Ze sportowym pozdrowieniem,