Wszystko co musisz wiedzieć przed MARATONEM

   Debiut na królewskim dystansie to zwieńczenie treningu biegacza długodystansowego. Maraton jest marzeniem niemalże każdego biegacza amatora, jednak do pokonania odległości liczącej 42km i 195m trzeba porządnie się przygotować…

Jak trenować? Co jeść? Co robić w ostatnim tygodniu przed startem i jak nastawić się psychicznie na bieg? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w tym artykule czyli w Twoim kompendium maratończyka.

OSTATNI TYDZIEŃ PRZED ZAWODAMI

W ostatnich dniach przed startem docelowym nie poprawisz już swojej formy. Jedyne co, możesz zrobić to tylko ją zepsuć, jeśli nie wyluzujesz z treningami… Dlatego zmniejsz intensywność i objętość treningową, by Twój organizm zdążył się zregenerować i skumulować energię na wyczekiwany bieg.

Pamiętaj, by zwłaszcza w tych ostatnich dniach dostarczać sobie dobrej jakości paliwa w postaci pożywnego jedzenia. Wielu maratończyków stosuje słynną dietę białkowo-węglowodanową, która polega na wyeliminowaniu z diety węglowodanów  na pierwsze 3 dni, a następnie kiedy organizm jest już wypłukany z cukrów i kompletnie pozbawiony energii, następuje czas włączenia węglowodanów do diety tzw. Ładowanie węglowodanami. Ja nie polecam stosować tej diety, zwłaszcza jeśli wcześniej jej nie testowaliśmy i nie wiemy jak nasz organizm na to zareaguje. Natomiast zachęcam do przyjmowania zwiększonej ilości węglowodanów na przynajmniej 1-2 dni przed startem, by wątroba i mięśnie zmagazynowały wystarczającą ilość glikogenu. Np. Na obiad zjedz ryż, na kolację makaron, a w ciągu dnia popijaj izotonik z elektrolitami. Staraj się unikać tłustych i ciężkostrawnych potraw, by nie obciążać swojego układu pokarmowego.

REGENERACJA

Pamiętaj o wysypianiu się! Sen jest tak samo ważny (o ile nie ważniejszy!) jak sam trening. To właśnie podczas snu wydzielany jest hormon wzrostu, który sprawia, że Twoje ciało regeneruje się – to wtedy stajesz się lepszym biegaczem. Już jedna zarwana noc potrafi znacząco źle wpłynąć na wydolność biegową, dlatego nie żałuj sobie tej niezastąpionej formy regeneracji.

STRATEGIA NA STRES

Jak nastawić się psychicznie na nasz docelowy, długo wyczekiwany start, by nie zwariować? Ostatnie dni przed zawodami to istna nerwówka. Mogą się wtedy pojawić negatywne myśli, zmęczenie lub nawet różne dolegliwości bólowe. Nie przejmuj się, ponieważ jest to naturalna reakcja obronna Twojego organizmu na duży wysiłek, który go czeka. Najlepszym sposobem na zredukowanie takiego stresu jest znalezienie sobie jakiegoś zajęcia, by przestać myśleć o starcie: spotkaj się ze znajomymi i idź na kręgle lub do kina. Dobrą opcją jest również wizyta u fizjoterapeuty, który pomoże nam pozbyć się napięcia skumulowanego w mięśniach.

ODŻYWIANIE W CZASIE BIEGU

Jeżeli podczas maratonu zamierzasz korzystać z żeli energetycznych lub batonów, koniecznie przetestuj je wcześniej na cięższych treningach, by przyzwyczaić do tego swój żołądek i być pewnym że Ci nie zaszkodzą. W żadnym wypadku nie eksperymentuj i nie stosuj na maratonie nowości, których wcześniej nie sprawdziłeś. Pamiętaj, by żele popijać tylko i wyłącznie wodą, a nie izotonikiem. Nie omijaj punktów odżywczych na trasie! Sprawdź wcześniej w regulaminie biegu gdzie dokładnie zlokalizowane będą punkty z wodą, abyś wiedział w którym momencie zacząć jeść żel i zdążyć popić go wodą.

TEMPO BIEGU

90% biegaczy zwalnia w drugiej połowie dystansu. Jak do tego nie doprowadzić i uniknąć skurczy, kolki oraz maratońskiej ściany? Zacznij spokojnie! Jest to normalne, że na początku będzie Ci się biegło fajnie i lekko, bo będą niosły Cię emocje i adrenalina. Niestety często jest to zgubne i wielu biegaczy popełnia ten błąd, bo nie są cierpliwi i nie potrafią hamować się w początkowej fazie biegu. Postaraj się zacząć w wolniejszym tempie, by już na początku nie zaciągnąć długu tlenowego, który potem będziesz musiał spłacać z wysokim oprocentowaniem, bądź co gorsza nie będziesz w stanie w ogóle ukończyć biegu. Polecam Ci taktykę negative split, która polega na pokonaniu pierwszej połowy dystansu w wolniejszym tempie, by zachować siły  i móc przyspieszyć w drugiej części.

Powodzenia!

⭐⭐⭐⭐⭐DARMOWY E-BOOK⭐⭐⭐⭐⭐

Ze sportowym pozdrowieniem,