ROZGRZEWKA BIEGACZA

ROZGRZEWKA – w aktualnych trendach maratońskich jest to element ulubiony. Bardzo lubi się go pomijać. A jak już ktoś robi to machnie od niechcenia ręką jakby odganiał muchę i bach, rozgrzewka zrobiona. Można rąbać 10x1km na maxa. A później dziwne, że ściana na 30km, że brak mocy, że na zdjęciach dziwnie się wygląda, no i te… kontuzje. Ale co ja tam wiem, nie mam 20 tys. polubień na facebooku. Choć są tacy co kopiują ludzi bo mają bloga i się znają. To słuchaj mnie, bo przez 14 lat treningu nie miałem NIGDY kontuzji lub sprawdź moje wykształcenie (tutaj).

Rozgrzewka – a po co to komu ?

Rozgrzewka, zamiennie nazywana sprawnością przyspiesza wdrożenie organizmu do wysiłku fizycznego. Prowadzi do lepszego wykorzystania możliwości fizjologicznych i psychologicznych sportowca, zmniejsza ryzyko kontuzji. Wpływa na polepszenie koordynacji nerwowo-mięśniowej, zwiększenie aktywności układu krwionośnego i oddechowego. Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka powinna zawierać elementy techniczne – odwzorowywujące konkurencję sportową, którą będziemy uprawiać.

Ale ja po rozbieganiu jestem przecież już rozgrzany. Jest mi ciepło.

Podniesienie temperatury ciała to nie jedyna funkcja rozgrzewki. Jej zadaniem jest przygotowanie organizmu do pełnego uczestnictwa w aktywności fizycznej (bez względu na poziom sportowy). Im trudniejszy trening, tym dokładniejsza powinna być rozgrzewka, która ma być bodźcem, impulsem – „Aha! Zaraz coś się będzie działo”. Wówczas zadbamy o gotowość aparatu ruchu (elastyczność, stabilność, siła) oraz układu nerwowego (czas reakcji, siła, czucie ciała, koordynacja). Im lepiej ogarniemy naszą machinę podczas rozgrzewki, tym miej strat energetycznych będzie podczas części głównej naszej aktywności lub startu w zawodach. Bowiem nasze ferrari nie będzie musiało zużyć paliwa na odpalenie silnika od zera.

Jak się rozgrzewać i kiedy?

Przede wszystkim rozgrzewka nie może sprawiać bólu. Nie mogą być to też gwałtowne, szarpiące ruchy – chyba, że chcesz naderwać mięśień. Dobrze jest poprzedzić taką rozgrzewkę rolowaniem dynamicznym, aby podnieść temperaturę tkanek. Najważniejsze jednak jest pytanie – kiedy robić rozgrzewkę? ZAWSZE! To najważniejsza część jednostki treningowej. Znany i lubiany trener crossfit Jacek Drążkowski z Fitness Academy powiedział kiedyś bardzo mądre słowa – „Rozgrzewka bez treningu jest możliwa, ale trening bez rozgrzewki już nie”. Widać czytał sławnego Kelly’ego Starreta („Gotowy do biegu”, „Sprawny jak lampart”) lub posiada tajemną wiedzę mądrości treningu.  Chwała mu za to! Jak się rozgrzewać – skutecznie, mądrze, a przede wszystkim zgodnie ze swoją dyscypliną sportu. Przed bieganiem nie musisz kłaść się na trawie i robić dziwne rzeczy – przecież nie biegasz turlając się po ziemi :D.

 

Czy przed wstaniem z łóżka się rozgrzewasz ? – kiedy w jednostce treningowej wrzucić rozgrzewkę.

Kiedy dokładnie się rozgrzewać? Czy przed spokojnym rozbieganiem robić rozgrzewkę? A czy przed wstaniem z łóżka się rozgrzewasz? Nie! Aczkolwiek czasami odruchowo się przeciągamy jak koty, wyginamy nasze ciało, „nastawiamy kości”. Tak samo przed spokojnym biegiem – tutaj rozbieganiem (jeśli Twoje rozbieganie nie jest spokojne to robisz klasyczny błąd treningowy). Przed rozbieganiem wykonaj tak zwany rozuch – dynamiczne rolowanie przedtreningowe, ćwiczenia poprawiające ruchomość kręgosłupa i elastyczność powięzi, poprawiające zakres ruchomości. Wszystkie spokojne, delikatne i płynne ruchy do końca zakresu ruchu. Mogą być to mobilizacje rotacyjne kręgosłupa, mobilizacja bioder, zbieranie pieniążków z ziemi i wszelkie inne spokojne ruchy. To nie jest główna rogrzewka! Ta część ma wpłynąć na korekcję Twojej postawy, niwelowanie skutków nieergonomicznej pozycji w pracy. Wszystko to oczywiście przekłada się na efektywność Twojego biegania i minimalizowanie ryzyka kontuzji.

Rozgrzewka biegacza natomiast powinna nastąpić przed główną częścią jednostki treningowej, czyli na przykład mam dziś w planie rozbieganie i siłę biegową. Wykonaj rozruch, rozbieganie, następnie rozgrzewkę i siłę biegową. W taki sposób doprowadzisz organizm do stopniowego przygotowania do najcięższego zadania podyktowanego planem treningowym. Wówczas zwiększają się możliwości wysiłkowe Twojego organizmu, a Ty wreszcie rozumiesz co jest tak naprawdę sednem treningu. A wszystko to, dzięki głupiej rozgrzewce.

Nie mam czasu na duperele – nie robię rozgrzewki.

Wszyscy teraz chodzą na trening, ale czy go robią? Aby nazwać coś treningiem musi to zawierać część początkową, główną i zakończenie. Wszytko inne to strata czasu… To tak jakbyś odrazu zjadł deser, bez obiadu. Oczywiśćie jest to możliwe, ale ile korzyści przyniesie Tobie sam deser?

Nie masz czasu? Skróć objętość treningu, zrób mniej kilometrów lub mniej powtórzeń. Jednak nie skracaj przerwy pomiędzy odcinkami – ona przecież po coś jest. Nie pomijaj nigdy rozgrzewki. Co z tego, że będziesz walił setki kilometrów, jak Twoja machina będzie się bujać na boki jak pijany na statku, a Twoje mięśnie będą wołały o pomoc.

Model rozgrzewki w MATNER RUNNING TEAM:

• Podniesienie temperatury ciała – minimalizowanie ryzyka kontuzji, usprawnienie oddawania tlenu do tkanek, przyspieszenie pracy enzymatycznej – usprawnienie procesów biochemicznych komórek;
• Przyspieszenie przepływu krwi – lepszy transport substratów energetycznych i tlenu do mięśni – lepsza wydolność;
• Ćwiczenia oddechowe – usprawnienie pracy przepony, zapobieganie kolkom, lepsza praca płuc;
• Mobilizacja – przywracanie ruchomości w miejscach do tego przeznaczonych (np. staw biodrowy);
• Aktywacja – „włączanie” mięśni osłabionych, mięśni stabilizucjących (np. poprzeczny brzucha, pośladkowy średni);
• Elementy techniki biegu – nauczanie i programowanie nawyków ruchowych;
• Ćwiczenia koordynacyjne – praca na układzie nerwowym, minimalizowanie strat energetycznych na dziwne przyruchy, usprawnienie procesów decyzyjnych mózgu i szybkości przekazywania impulsów nerwowych, poprawa precyzji wykonywania ruchów;

Do czego może doprowadzić brak rozgrzewki ? 

Jak widać wyżej wymienione elementy rozgrzewki mają rozmaite funkcje – siła, stabilizacja, technika, ruchomość itd. Ogrom zalet powtarzanych przy każdym treningu. Warto to robić choćby ze względu na bezpieczeństwo naszej aktywności. Jeśli nie interesuje Cię zdrowie to pomyśl o ścianie na maratonie, o tym jak wyglądasz na zdjeciach z biegów. Przy okazji maratonu zawsze zastanawiał mnie fakt, dlaczego wielu amatorów nie jest w stanie utrzymać swojego „tempa treningowego” na maratonie, a nawet półmaratonie. Odpowiedź jest prosta – to głównie brak ekonomii i siły. Skąd więc czerpać? Najlepiej z podstaw, bo najprościej.

Jeśli dotrwałeś do tego momentu zapraszam Cię do odwiedzenia artykułów na BLOGU (kliknij tutaj). Zaglądaj na facebooka Paweł Matner – kompleksowe treningi biegowe oraz na instagrama (#matnerrunningteam).

Koniecznie zobacz jakim jestem Trenerem (kliknij tutaj)
Sprawdź w czym mogę Tobie pomóc (kliknij tutaj).
Interwały jak je wykonać? (kliknij tutaj)
Jak biegać z zimną? (kliknij tutaj)
OBOZY BIEGOWE (kliknij tutaj)

 

 

 

Ze sportowym pozdrowieniem,