JAK OBLICZYĆ TEMPO BIEGU NA PÓŁMARATON?

Jak obliczyć tempo biegu na półmaraton? Ten dystans to już nie szybka dycha, ale jeszcze nie maraton… Jaką obrać taktykę – równe tempo czy negativ split? Sprawdź jaką strategię proponuję w przypadku półmaratonu i koniecznie skorzystaj z darmowego kalkulatora tempa biegu.

PODSTAWOWY BŁĄD

Ponad 90% maratończyków i półmaratończyków popełnia na zawodach  podstawowy błąd: zaczynają za szybko. To normalne, że zaraz po wystrzale startera będzie Ci się biegło super, energia będzie Cię rozpierać a adrenalina i emocje będą Cię niosły niczym skrzydła… Nie daj się ponieść temu złudnemu wrażeniu, ponieważ kilka/kilkanaście sekund za szybko na początku mogą Cię kosztować wiele minut straty w drugiej części dystansu. Dodatkowo zwiększasz ryzyko szybkiego wyczerpania zasobów energetycznych, złapania skurczy, kolki bądź co gorsza maratońskiej ściany!
Ktoś zapyta: „A co jeśli ja nie potrafię zacząć wolno?”. Jeśli na treningach potrafisz biegać wolniej, to na zawodach też potrafisz. Po prostu nie szarżuj i zaciągnij hamulec bezpieczeństwa, no chyba że bardzo chcesz się przekonać czym jest maratońska ściana 😉

STRATEGIA ŻYWIENIOWA

Pamiętaj o dbaniu o swoje zasoby energetyczne przez cały czas trwania biegu. Nie omijaj punktów z wodą oraz zaopatrz się w odpowiednią ilość żeli energetycznych. Na półmaraton proponuję Ci 1-2 żele energetyczne, które osobiście przetestowałeś na swoich treningach i masz pewność, że na pewno Ci nie zaszkodzą. Ja stosuję żele marki SiS i #DashRade, natomiast moja Anita poleca hydrożel Maurten.

NEGATIVE SPLIT

Słynna taktyka negative split to strategia, która zakłada bieg z narastającą prędkością, czyli nic innego jak zacznij wolniej, skończ szybciej”.
Bez wątpienia jest to skuteczna taktyka, bowiem stosują ją najlepsi maratończycy na świecie jak np. rekordzistka świata Paula Radcliffe czy rekordzista świata Eliud Kipchoge, który drugą połowę olimpijskiego maratonu w Tokio pokonał o 1 minutę i 22 sekundy szybciej.
Dlaczego strategia negative split jest najlepsza? Zarówno w przypadku maratonu jak i półmaratonu zaczynając spokojniej, nie zaciągniesz długu tlenowego, który potem trzeba spłacać z wysokim „oprocentowaniem”. Kiedy nie wyczerpiesz wszystkich zasobów energetycznych już na samym początku, będziesz w stanie przyspieszyć w drugiej połowie dystansu i wyprzedzać rywali, co wzmocni Cię psychicznie 🙂

JAK OBLICZYĆ TEMPO?

No dobra, ale co konkretnie oznacza „zacznij wolniej” ?! Przykładowo: jeśli 10km pokonujesz na zawodach w 45 minut (średnie tempo 4’30”), to bieg na dystansie półmaratonu rozpocznij w tempie nawet 5’00”-4’50”. Biegnij tak przez przez ok. 5km, następnie w miarę Twojego samopoczucia możesz stopniowo przyspieszać.
Zachęcam Cię do korzystania z darmowego kalkulatora tempa biegu, dzięki któremu obliczysz tempo na 10km, półmaraton lub maraton w zależności od wybranej taktyki (równe tempo lub negative split). Możesz tam również wygenerować darmową opaskę na rękę z międzyczasami, abyś mógł kontrolować po ile masz biec, aby osiągnąć zamierzony wynik na mecie.
Znajdziesz go tutaj:  KALKULATOR  TEMPA.

⭐⭐⭐⭐⭐ CHCĘ PLAN TRENINGOWY ⭐⭐⭐⭐⭐

Ze sportowym pozdrowieniem,