PERIODYZACJA W TRENINGU BIEGACZA
Okres zimowy dla wielu biegaczy oznacza budowanie bazy treningowej (tlenowej). I nic w tym dziwnego… Po zakończonym sezonie startowym i kilku-tygodniowym odpoczynku czyli roztrenowaniu pora wziąć się znowu do roboty. Jak poprawnie zbudować bazę treningową pod wiosenne starty i życiówki? Jak periodyzować trening, by sobie nie zaszkodzić? Periodyzacja liniowa czy odwrócona? Zapraszam do lektury artykułu, w którym przedstawiam sposoby na mistrzowski trening.
1. ZACZNIJ OD ROZTRENOWANIA
Budowanie bazy treningowej zacznij od roztrenowania. Daj sobie czas na odpoczynek, by wszystkie mikro-urazy, które nawarstwiły się w czasie miesięcy intensywnych treningów, zdążyły się zaleczyć i zregenerować. Pozwól przez te kilka tygodni odpocząć nie tylko ciału, ale również głowie, by po przerwie znów poczuć „głód biegania” i ze świeżą głową rozpocząć nowy cykl treningowy. Nie żałuj sobie w tym okresie wizyt w saunie, na basenie czy u fizjoterapeuty. Odnowa biologiczna korzystnie wpływa na procesy regeneracyjne.
2. OBJĘTOŚĆ I INTENSYWNOŚĆ
Objętość i intensywność zwiększaj spokojnie i stopniowo. Pamiętaj, że w jeden miesiąc nie zbudujesz mistrzowskiej formy i nie przygotujesz się do zawodów. W ten sposób możesz zbyt szybko czyli w niewłaściwym momencie osiągnąć szczyt formy lub w najgorszym wypadku nabawić się kontuzji.
3. BIEGAJ WOLNIEJ NIŻ WIOSNĄ I LATEM
Weź pod uwagę niesprzyjające warunki pogodowe jakie panują w Polsce w okresie zimowym, by niepotrzebnie nie przemęczać swojego organizmu. Śliska nawierzchnia, śnieg, niska temperatura, krótki dzień – nie ryzykuj i zmniejsz tempo swoich rozbiegań nawet o około 10 sekund.
4. PERIODYZACJA LINIOWA
Periodyzacja to okresowe manipulowanie obciążeniami treningowymi. Podstawą budowania bazy treningowej powinna być według mnie duża ilość ćwiczeń poprawiających mobilność, stabilność i siłę. Wielu moich zawodników dziwi się, że na początku nie pozwalam im biegać, a zamiast tego w planie treningowym mają do wykonania same ćwiczenia lub godzinę rolowania i rozciągania. Dopiero w kolejnym etapie wprowadzamy dłuższe biegi na niskiej intensywności, następnie biegi w drugim zakresie intensywności i biegi z narastającą prędkością, a dopiero na końcu wprowadzamy siłę biegową i interwały
5. PERIODYZACJA ODWRÓCONA
Periodyzacja odwrócona w przeciwieństwie do liniowej (klasycznej) bazuje już na samym starcie na treningach o dużej intensywności i prędkości. Dopiero później zwiększa się tutaj objętość treningową.
Dlaczego nie polecam i sam nie stosuję u swoich zawodników periodyzacji odwróconej? Po pierwsze zarówno warunki pogodowe w Polsce jak i kalendarz startów sprzyjają właśnie klasycznej periodyzacji liniowej. Po drugie jest to o wiele bezpieczniejsza opcja dla Twojego aparatu ruchu, który po roztrenowaniu powinien być stopniowo przygotowywany do większych obciążeń treningowych.
⭐⭐⭐⭐⭐ CHCĘ PLAN TRENINGOWY ⭐⭐⭐⭐⭐
Ze sportowym pozdrowieniem,
