3 dni do półmaratonu

JAK TRENOWAĆ ?

   Ostatni mocniejszy trening na pewno masz już za sobą, a jeśli nie, to nie nadrabiaj go, ponieważ możesz na tym więcej stracić niż zyskać…
Jeśli planujesz start w półmaratonie, koniecznie przeczytaj ten artykuł, by dowiedzieć się jakich błędów nie popełniać w ostatnich trzech dniach…

1. JAKI OSTATNI TRENING?

Całą treningową robotę już wykonałeś. Ostatnie dni to już przede wszystkim odpoczynek i tylko podtrzymywanie formy, którą wcześniej wypracowałeś. Teraz wystarczy Ci już tylko luźne rozbieganie i rytmy + rozciąganie i rolowanie. Natomiast dzień przed startem proponuję całkowicie wolne od biegania lub luźny rozruch pod postacią np. 3km truchtu + rozciąganie + rolowanie. Dodatkowo dobrym rozwiązaniem będzie ciepło-zimny prysznic lub masaż nóg kostkami lodu. Takie zabiegi poprawią krążenie krwi  w Twoim ciele i przyspieszą regenerację mięśni.

2. ODŻYWIANIE

Nie eksperymentuj z dietą! Jedz zdrowe, wartościowe i przede wszystkim sprawdzone posiłki, które Ci służą i dają energię do biegania. Jeśli chcesz zrobić carboloading, polecam być w tej kwestii ostrożnym, by na dzień przed ważnym startem sobie nie zaszkodzić. O carboloadingu więcej przeczytasz tutaj: LINK DO WPISU.
Pamiętaj również o porządnym nawadnianiu, zwłaszcza 1-2 dni przed biegiem. Pij przede wszystkim wodę wysoko zmineralizowaną oraz dodatkowo odżywkę węglowodanową, dzięki której zgromadzisz zapasy glikogenu w wątrobie.

3. LOGISTYKA I SPRAWY ORGANIZACYJNE

Te 3 dni do startu to ostatni moment na dopięcie spraw organizacyjnych. Jeśli musisz dojechać na bieg, dużo wcześniej załatw sobie nocleg lub zaplanuj podróż tak, by na spokojnie zdążyć odebrać pakiet, skorzystać z toalety, zrobić rozgrzewkę i dotrzeć na linię startu.
Dodatkowo sprawdź w regulaminie zawodów takie informacje jak: godzina i miejsce startu, godziny pracy i lokalizację biura zawodów, strefy startowe, parking, depozyt, lokalizację toalet, przebieg trasy biegu i punkty nawadniania.
Sprawdzenie tych informacji pozwoli Ci zminimalizować ryzyko dodatkowego i niepotrzebnego stresu. A pamiętajcie, że wysoki poziom stresu negatywnie wpływa na procesy regeneracyjne: duża ilość kortyzolu (hormonu stresu) może powodować zaburzenia snu, a nawet bezsenność.

4. OPASKA Z MIĘDZYCZASAMI

Jeśli nastawiasz się na konkretny wynik lub na życiówkę i chcesz wiedzieć jakim tempem biec, nie zapomnij wygenerować sobie opaski na rękę z międzyczasami:

  1. Wejdź na moją stronę z kalkulatorem tempa biegu: https://www.matnerrunning.pl/kalkulator-biegowy-trener-biegania-wroclaw/ 
  2. Wybierz DYSTANS, STRATEGIĘ i wpisz zakładany CZAS
  3. Kliknij OBLICZ
  4. Kliknij WYGENERUJ OPASKĘ
  5. Następnie wydrukuj opaskę, wytnij, załóż na rękę i pobiegnij z nią
  6. Na mecie zrób zdjęcie z opaską i koniecznie oznacz mnie w swoich mediach społecznościowych! 🙂

POWODZENIA! 🙂

⭐ PLAN TRENINGOWY ONLINE ⭐

Ze sportowym pozdrowieniem,