5 PORAD, DZIĘKI KTÓRYM BĘDZIESZ BIEGAĆ SZYBCIEJ NIŻ TWÓJ SĄSIAD

Mo Farah – legendarny długodystansowiec i Mistrz Olimpijski na 5000m i 10 000m z Rio [2016] i z Londynu [2012] często przegrywał na ostatnich metrach, dlatego wprowadził do swojego treningu trening siłowy pod postacią siłowni i siły biegowej, by móc wyprzedzać i wygrywać. Jeśli chcesz dowiedzieć się co TY możesz zrobić, by biegać szybciej niż Twój sąsiad, a w dodatku bez kontuzji, koniecznie przeczytaj ten artykuł…

⭐⭐⭐Te porady widziało już 5000+ osób ! ⭐⭐⭐

WPŁYW HEMOGLOBINY NA WYTRZYMAŁOŚĆ

Aktualnie każdy dobrze wie, że hemoglobina, żelazo, ferrytyna są ważne w treningu wytrzymałościowym. Osoby o obniżonym poziomie hemoglobiny lub też żelaza często mają problemy z oddychaniem podczas biegania – na treningu, ale i również na zawodach. Pojawia się u nich astmatyczny oddech i specyficzna trudność w nabraniu głębszego oddechu.

Jeśli już sprawdzałeś i wiesz, że masz wystarczająco wysoki poziom hemoglobiny i żelaza, ale nadal przytrafiają Ci się takie dziwne trudności z oddychaniem, warto sprawdzić jeszcze jeden wskaźnik, który nazywa się TIBC. Jest to całkowita zdolność wiązania jonów żelaza z transferyną, która transportuje żelazo do pracujących tkanek, czyli mięśni. Badanie te wykonuje się w celu wykrywania różnych rodzajów niedokrwistości, ale najczęściej tej spowodowanej niedoborem żelaza.

TRENING SIŁOWY A WYTRZYMAŁOŚĆ

Bieganie to nie tylko bieganie – zapewne słyszałeś to wiele razy, ale co to właściwie znaczy? Dla mnie jako Fizjoterapeuty i Trenera w jednym trening siłowy jest nawet WAŻNIEJSZY niż bieganie. Takim podejściem traktuję moich podopiecznych. Najpierw mobilność, stabilizacja i siła, a dopiero potem bieganie…

U was jest zazwyczaj inaczej, przez co potem dostaję rozpaczliwe maile typu „jesteś moją ostatnią deską ratunku. Ratuj!”. Nieraz jest również tak, że przyjeżdżają do mnie do Wrocławia biegacze np. znad morza… na jedną godzinę konsultacji, by zrobić porządek ze swoją kontuzją.

Treningiem siłowym nie tylko zwiększasz zdolności wysiłkowe swoich mięśni do pracy, ale przede wszystkim zapobiegasz kontuzjom. Trening siłowy dla biegacza to nie tylko siłownia i siła biegowa. To również na przykład ćwiczenia z gumami miniband, które możesz wykonywać wszędzie gdzie tylko jesteś. Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu i chodzenia na siłownię, bo zadbać o swoje bieganie w możliwie najlepszy sposób. Przykłady tych ćwiczeń znajdziesz oczywiście na moim kanale YouTube.

I teraz pojawia się pytanie: kiedy wykonywać taki trening siłowy? Im bliżej do startu, tym ten trening powinien być bardziej specyficzny, charakterystyczny dla danej dyscypliny, w naszym przypadku biegania, więc im bliżej do startu, wtedy proponuję stosować siłę biegową, pod postacią skipów A, B, C, wieloskoków… Oczywiście nigdy w tygodniu startowym!

Natomiast jeśli chodzi o trening siłowy pod postacią siłowni i ćwiczeń stabilizujących powinien być stosowany w większym odstępie czasu od startów np. w okresie przygotowującym czyli w listopadzie, grudniu czy styczniu.

TRENING INTERWAŁOWY

Już na samym początku muszę zaznaczyć, że trening interwałowy można bardzo łatwo zepsuć z trzech powodów.

Po pierwsze: zbyt wcześnie zaczynasz biegać trening interwałowy. Jeżeli dopiero na wiosnę masz start docelowy, a Ty już teraz w listopadzie zaczynasz biegać mocne interwały, to nie będzie to dla Ciebie korzystne ponieważ możesz złapać kontuzję, przetrenować się lub ten bodziec treningowy przestanie na Ciebie działać jeśli będziesz go powtarzać cały czas.

Po drugie: biegasz te interwały zbyt szybko. Dostosuj prędkość do Twojego poziomu. Główną zaletą treningu interwałowego powinna być odpowiedź Twojego organizmu na bodziec powtarzający się w jednostce czasu. Nie chodzi o to, by polecieć pierwszy odcinek na maksa, a potem zdychać, tylko masz powtarzać dany bodziec w długiej jednostce czasu.

Po trzecie: struktura treningu jest nieodpowiednia. Prawidłowo zbudowana jednostka treningowa składa się ze wszystkich trzech elementów: rozgrzewki, części głównej i schłodzenia, a często brakuje u Was któregoś z nich…

TRENING TEMPOWY / POWTÓRZENIOWY

Trening tempowy / powtórzeniowy będzie fajnym następstwem treningu interwałowego. Czyli w pewnym okresie wykonujesz jakieś interwały (np. 10x 200m / 10x 400m), a później za dwa/ trzy tygodnie wprowadzasz trening typu 8 x 1km / 3 x 2km. Oczywiście wszystko jest zasadne i zależne od startu docelowego, do którego się przygotowujesz, ale nigdy nie zaczynaj na odwrót czyli od treningu powtórzeniowego. 

Trening tempowy uczy Cię tempa startowego / okołostartowego. Dzięki temu masz wyczucie jakim tempem masz biec na zawodach i uczysz organizm tolerancji na zmęczenie i z dyskomfort.

BIEGI SPOKOJNE / ROZBIEGANIA

Aby wszystko miało ręce i nogi, trzeba zadbać przede wszystkim o bazę tlenową, z której później wychodzi się do tych treningów interwałowych i powtórzeniowych. No i wiadomo: te treningi spokojne, wybiegania, biegi regeneracyjne są po to, aby przeplatać trudniejsze sesje treningowe właśnie tymi regeneracyjnymi biegami. Podczas tych treningów uczymy się pracować długo w czasie, więc jeśli przygotowujemy się do maratonu czy do biegu ultra, to rozbiegania będą pełnić ważną rolę w naszym planie treningowym.

⭐⭐⭐

Jeżeli chciałbyś połączyć trening biegowy, siłowy i fizjoterapię to NAPISZ DO MNIE, a popracujemy nad Twoją ruchomością, siłą i Twoim bieganiem, byś biegał szybciej niż sąsiad!