Ćwiczenia na Sztywną Łydkę i

Ból Podudzia

   Boli Cię łydka zwłaszcza po wewnętrznej stronie? Jeśli jest to opasający ból, który nie pozwala Ci biegać, prawdopodobnie cierpisz na kontuzję zwaną Shin Splint. W tym artykule przedstawię kilka ćwiczeń, które pomogą Ci pozbyć się tego rodzaju bólu.

 Kontuzja shin splint powstaje na skutek dysbalansu mięśniowego w obrębie podudzia, które powoduje przeciążenia tkanek miękkich łydki, przez co potem pojawia się stan zapalny, obrzęk, ból i zaburzenia krążenia. Kontuzja ta powstaje w wyniku skumulowanych mikroprzeciążeń, przykurczu mięśni łydki, braku elastyczności tkanek miękkich w podudziu i stopie oraz zaburzenia uwodnienia, co spowodowane jest stresem i brakiem odpowiedniego nawodnienia organizmu. Wpływ na powstanie tej kontuzji ma również bieganie w nieodpowiednim obuwiu, gwałtowne zwiększenie częstotliwości i intensywności wykonywanych treningów, zwiększenie liczby podbiegów oraz zmiana podłoża biegowego z miękkiego na twarde.

1. Ćwiczenie: rolowanie łydki rollerem

Rolowanie to technika autorozluźnienia mięśniowo-powięziowego. Do rolowania łydki w tym przypadku warto wybrać roller gładki (nie karbowany). Roluj podudzie rotując je zarówno do wewnątrz jak i na zewnątrz, tak aby przemasować również brzusiec przyśrodkowy i boczny. Wykonaj 15-20 powtórzeń na jedną nogę.

2. Ćwiczenie: rollowanie łydki piłeczką

Następnie wykonujemy rolowanie przedniej części łydki (wzdłuż kości piszczelowej) za pomocą twardej piłeczki np. takiej jak do Lacrosse. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na jedną nogę.

Modyfikacja tego ćwiczenie polega na zatrzymaniu piłeczki w jednym miejscu i dociśnięciu jej, jednocześnie wykonując ruchy stopą w pełnym zakresie zgięcia podeszwowego i grzbietowego naszego stawu skokowego. Zrób 10-15 powtórzeń i przejedź piłeczką na inne miejsce, ponownie dociśnij i ponownie pracuj stopą. Na początku może być to bolesne, ale z każdym kolejnym powtórzeniem ból będzie ustępował.

3. Ćwiczenie: Automasaż

W tym ćwiczeniu wykorzystamy nasze palce, którymi będziemy musieli wbić się głęboko w tkanki tuż przy kości piszczelowej od wewnętrznej strony, wykonując ruchy góra-dół wzdłuż kości piszczelowej.

Następnie pora na automasaż z drugiej (zewnętrznej) strony kości piszczelowej. Tutaj również użyj większej siły by głęboko wbić się palcami w mięsień, wykonując ruchy góra-dół wzdłuż kości piszczelowej.

Po wykonaniu 15-20 powtórzeń, zatrzymaj palce w jednym i miejscu i uciskając wykonuj ruchy stopą w pełnym zakresie zgięcia podeszwowego i grzbietowego.

4. Ćwiczenie: opuszczanie kettla

Do wykonania kolejnego ćwiczenia będziemy potrzebować podestu lub boxu i kettla lub innego obciążenia (max 10kg), które przywiązujemy sobie gumą powerband do stopy. Będzie to ćwiczenie bazujące na sile ekscentrycznej, czyli aktywnie hamujemy opadanie stopy w dół. Ćwiczenie te ma na celu poprawę siły oraz zwiększenie elastyczności i kapilaryzacji.

5. Ćwiczenie: rozciąganie

Na koniec rozciąganie przodu podudzia. Każdą pozycję rozciągnięcia przytrzymaj 2 minuty!
Na koniec możesz dodatkowo dodać spokojne i powolne rolowanie.

Więcej ćwiczeń znajdziesz oczywiście na moim kanale YouTube, więc… do zobaczenia!

PS. Pamiętaj, że już za kilka dni rusza przedsprzedaż mojego nowego E-Booka „Biegaj lepiej. Odmień swoje bieganie”, który pomoże Ci biegać lepiej, szybciej i bez kontuzji ! Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o moim E-Booku, kliknij w żółty przycisk poniżej 👇

⭐ BIEGAJ LEPIEJ. ODMIEŃ SWOJE BIEGANIE! ⭐

Ze sportowym pozdrowieniem,