JAK TRENOWAĆ ?
Już w czerwcu odbędzie się długo wyczekiwany Nocny Wrocław Półmaraton. Jeśli zastanawiasz się jakie treningi i jak często wykonywać oraz jak się odżywiać przygotowując się właśnie do takiego półmaratonu, koniecznie przeczytaj ten artykuł 🙂
TRENING SIŁY BIEGOWEJ
Bardzo ważnym rodzajem treningu, który często praktykuję z moimi zawodnikami i który przynosi później ogromne efekty w wynikach biegowych to trening siły biegowej. Mam tu na myśl siłę biegową pod postacią skipów A, B, C, przeskoków i różnych innych konfiguracji, również w połączeniu z rytmami.
Taki rodzaj siły biegowej jest szczególnie ważny, ponieważ wykonując poszczególne ćwiczenia takie jak np. skip A, B czy C nie tylko pracujemy nad siłą naszych mięśni, ale również uczymy się kroku biegowego i prawidłowej techniki biegu. Siła biegowa pozwala nam uzyskać określone tempo biegu i utrzymać je przez długi czas, a na dłuższych dystansach chroni nas przed tzw. ścianą – ścianą na półmaratonie czy maratonie. Siła biegowa odgrywa ważną rolę również w biegach ultra i górskich, gdzie szczególnie potrzebujemy tego przygotowania mięśniowego.
Przykładowy trening siły biegowej: 3km truchtu, porządna rozgrzewka, siłą biegowa na równym, płaskim i miękkim odcinku 5x50m skip A, 5x50m skip C i potem przebieżki 10x100m na przerwie 100m w truchcie, na koniec po wszystkim oczywiście rozciąganie. Ten rodzaj treningu ma to do siebie, że niestety trzeba się na nim porządnie zmęczyć, ale nie bieganiem, tylko ćwiczeniami wykonywanymi z dużą częstotliwością.
Jeśli chciałbyś / chciałabyś przekonać się czym jest siła biegowa lub może po prostu chcesz dołączyć do grupy biegowej we Wrocławiu, zapraszam Cię na darmowy trening wybranej sekcji: wtorek & czwartek lub środa & piątek. Nasze treningi Matner Running Team odbywają się o godzinie 18:30 na stadionie przy ulicy Sztabowej we Wrocławiu.
BIEG W DRUGIM ZAKRESIE INTENSYWNOŚCI
Bardzo ważnym elementem treningu biegowego jest bieg ciągły w drugim zakresie intensywności oraz bieg zmienny. Podczas takich treningów zwiększa się ekonomia naszego biegu, wytrzymałość i poprawia się wydolność naszych płuc.
TRENING TEMPOWY
Zarówno bieg zmienny jak i trening tempowy to rodzaje jednostek treningowych, na których zmęczenie jest już nieco większe niż te podczas biegu ciągłego. Przykład treningu tempowego to 10 x 1km biegane w tempie półmaratonu, na krótkiej 2-minutowej przerwie w truchcie. Innym przykładem treningu tempowego jest 3-5 x 2km w tempie startowym. Wszystko zależy oczywiście od okresu oraz możliwości danego zawodnika.
STRATEGIA ODŻYWIANIA
Ważnym elementem przygotowania do półmaratonu czy maratonu jest strategia żywienia podczas biegu. Warto nauczyć i przyzwyczaić nasz organizm do przyjmowania płynów oraz żeli energetycznych podczas wysiłku fizycznego, kiedy nasz żołądek jest obkurczony. Jako trener przywiązuję dużą wagę do tego, by moi zawodnicy w trakcie swoich przygotowań do ważnej imprezy biegowej stosowali tak zwany trening odżywiania / trening jelit. Zachęcam, by spożywać żele energetyczne nie tylko na spokojnych, długich rozbieganiach, ale również na tych intensywniejszych treningach np. podczas treningu tempowego, by przetestować jak organizm reaguje na takie substancje przy naprawdę dużym zmęczeniu. Pamiętajcie, by potem na zawodach jeść już tylko te sprawdzone żele, a nie eksperymentować.
TRENOWANIE O PODOBNEJ PORZE
Biorąc pod uwagę późną godzinę startu, warto wykonać chociaż kilka intensywniejszych treningów o podobnej porze. Jeśli start jest o 22:00, to zachęcam by przez kilka dni trenować właśnie o 22:00, żeby sprawdzić jak organizm reaguje na wysiłek późnym wieczorem, by potem nie stresować się już w dniu biegu. Warto również przemyśleć strategię odżywiania w dniu zawodów -co jeść w ciągu dnia, o jakiej porze i w jakiej ilości.
PRZETARCIE PRZED PÓŁMARATONEM
Dobrym pomysłem na przetarcie się przed półmaratonem jest start na 10km tydzień wcześniej. Szybka dyszka, podczas której porządnie przepalimy płuca i nogi pozwoli nam przyzwyczaić organizm do dużego zmęczenia. Na takiej dyszce obeznamy się z wyższymi prędkościami, dzięki czemu będzie nam łatwiej utrzymać wolniejsze tempo tydzień później na półmaratonie, bo nie będzie to już dla nas takim wielkim szokiem. Pamiętajcie jednak, że jest to środek do celu, a nie główny cel, dlatego nie warto się załamywać jeśli komuś taki start nie wyjdzie! 🙂
POWODZENIA!
Pamiętaj, że jeśli chcesz dołączyć do grupy MATNER RUNNING TEAM, zapraszam Cię na darmowy trening wybranej przez Ciebie sekcji: wtorek & czwartek lub środa & piątek. Nasze treningi Matner Running Team odbywają się o godzinie 18:30 na stadionie przy ulicy Sztabowej we Wrocławiu.
Do zobaczenia!
⭐ CHCĘ PRZYJŚĆ NA DARMOWY TRENING !⭐
Ze sportowym pozdrowieniem,
