PIERWSZY POLAK NA MARATONIE W MONACHIUM !

Jeszcze rok temu jego życiówka w maratonie wynosiła 2:47:10, a 9. października w Monachium pokonał królewski dystans w czasie 2:43:39 przybiegając na metę jako pierwszy Polak! Witka znacie już bardzo dobrze – to ten, który trafił do mnie dwa lata temu z kontuzją i z sezonu na sezon odnotowuje stały progres… Zapraszam do lektury artykułu 🙂

ŻYCIÓWKA POMIMO PRZESZKÓD

Warto wspomnieć o nieprzyjemnych przygodach, jakie spotkały Wita… Mianowicie 2 tygodnie przed startem skręcił kostkę. Na szczęście wypadek nie był na tyle poważny, aby rezygnować ze startu w maratonie. Kolejny niespodziewany zwrot akcji miał miejsce już podczas biegu: ktoś ukradł kilka bidonów z izotonikami, które przygotował sobie Wit. Mimo, że były wyraźnie oznaczone numerem startowym i kolorową charakterystyczną taśmą, zniknęły kiedy były najbardziej potrzebne. W wyniku tego wydarzenia na ostatnich kilometrach Wit zaczął opadać z sił. Na szczęście jednak nie na tyle, by nie wywalczyć życiówki…

TRENINGI 7 DNI PRZED MARATONEM

Ostatni tydzień przed startem jak dobrze wiecie, powinien być już luźniejszy, aby odpocząć zarówno fizycznie jak i psychicznie oraz zregenerować swoje siły przed ważnym dniem. W tym tygodniu zmniejszamy objętość i intensywność treningową, a przynajmniej tak to wygląda u moich zawodników, których  prowadzę, w tym u Wita:
Wtorek 04. października: rozbieganie 10km, rozgrzewka, przebieżki 10 x 100m, rozciąganie, rollowanie.
Środa 05. października: 3km rozbiegania, rozgrzewka, 6 x 200m / przerwa 200m w truchcie, 1km schłodzenia, rozciąganie
Sobota 08. października: rozruch – spokojne 3km rozbiegania, rozgrzewka, przebieżki 2 x 150m, ćwiczenia mobility klatki piersiowej i bioder, rozciąganie, rollowanie
Niedziela 09. października: przed startem – 3km rozbiegania, rozgrzewka, przebieżki 2 x 100m, START.

CIEKAWE I WAŻNE TRENINGI

W ciągu maratońskich przygotowań Wit wykonał wiele ważnych, być może nawet kluczowych treningów, które „pchnęły go” do przodu. Poniżej przedstawiam kilka z nich:

1.  3km rozbiegania, rozgrzewka, przebieżki, 12 x 1200m w tempie 3:45 na przerwach 3-minutowych w truchcie, nie koniec 1km schłodzenia i rozciąganie (warto zauważyć, że tempo wykonywania tych odcinków było delikatnie szybsze niż tempo maratonu).
   
2.  3km rozbiegania, rozgrzewka, przebieżki, 20 x 400m po 1:28, na przerwach 1-minutowych, 1km schłodzenia, rozciąganie (ważną uwagą jest fakt, że trening ten został wykonany dzień po sile biegowej – na zmęczonych nogach).
3.  Bieg zmienny 20km: pierwsze 4km to spokojne rozbieganie, następnie 14km biegu zmiennego: 1km szybko (3:50/km) / 1km wolno (4:20/km), ostatnie 2km to spokojny trucht. Uwaga: całe 20km Wit wykonał oczywiście bez zatrzymywania się i w trakcie biegu spożywał żele energetyczne.

Jeśli też chcesz otrzymać taki plan treningowy, który przygotuje Cię na życiówkę w maratonie bądź na innym dystansie, skontaktuj się ze mną przez ten formularz kontaktowy:

JAK TRENOWAĆ ODŻYWIANIE?

Mimo, że Witek jest już doświadczonym zawodnikiem, to i tak na wszystkich dłuższych i ważniejszych treningach wykonuje tzw. trening jelit. O co chodzi? Trening jelit to praktyki mające na celu przyzwyczajenie układu pokarmowego do przyjmowania dużej ilości węglowodanów podczas intensywnego wysiłku fizycznego, tak aby potem podczas zawodów uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Polega to przede wszystkim na przyjmowaniu żeli energetycznych, wody i izotoników podczas treningów biegowych.

MARATOŃSKI PRO TIP

Jeśli wiesz, że po rozgrzewce przed zawodami nie będziesz miał komu dać swoich ubrań do pilnowania, przygotuj się na tą sytuację! Już wcześniej idź do lumpeksu i kup sobie najtańszy, ale ciepły dres, który przed samym startem będziesz mógł zdjąć i rzucić np. gdzieś pod drzewo. Jeśli po biegu go nie znajdziesz, nie będzie to aż taka strata. Pewnie pomyślisz:  nie byłoby wygodniej rozebrać się już wcześniej i zostawić wszystkie rzeczy w depozycie?! – Na pewno byłoby to wygodniejsze, ale absolutnie nie opłaca się tracić ciepła i tym samym glikogenu, który dla maratończyka jest ogromnie ważny !

Jak widzisz nie trzeba biegać codziennie, by dobrze przebiec maraton…

Jeśli też marzysz o poprawie rekordu życiowego w maratonie, ale przede wszystkim o zdrowiu, zrób pierwszy krok i NAPISZ DO MNIE: