Trenuje 4x/tydzień i biega WOLNIEJ niż Ty, a pobiegł MARATON w 2:47:10

W artykule zdradzam plan treningowy Witka, który pobiegł maraton w 2:47:10. Po treningach ze mną nie tylko wyszedł z kontuzji, ale również poprawił się na każdym dystansie. Trenuje tylko 4 razy w tygodniu, a na treningach biega prawdopodobnie wolniej niż TY…

POCZĄTEK NASZEJ WSPÓŁPRACY

Trafił do mnie pond rok temu z kontuzją z którą męczył się 1,5 roku. W niecałe dwa miesiące pozbyliśmy się jego kontuzji i przywróciliśmy jego bieganie na właściwe tory. Na początku było bardzo dużo ćwiczeń i zero biegania. Jak się okazało było WARTO, bo taki proces treningowy przyniósł efekt w postaci życiówek na każdym z dystansie:

5km – 18:07 > 17:33
10km – 38:09  > 36:34
21,1km – 1:28:00  > 1:19:15
MARATON – 2:56:24  > 2:47:10

TRENINGI VS. PRACA I ŻYCIE OSOBISTE

Wit doskonale godził treningi z życiem osobistym i zawodowym. Jest nie tylko ojcem dwójki małych dzieci, ale jest również ratownikiem medycznym i  instruktorem w Europejskiej i Polskiej Radzie Resuscytacji. Mimo, że w pracy spędzał czasami 10 godzin dziennie lub więcej, zawsze znajdował czas i chęci na trening. Cięższe dni w pracy i gorszą dyspozycję dnia konsultował oczywiście ze mną, dzięki czemu mogłem zmodyfikować plan treningowy.

LIPIEC

W procesie treningowym Wita naszym celem samym w sobie nigdy nie była objętość lecz przede wszystkim jakość. Plan treningowy był dostosowywany pod dyspozycyjność zawodnika i reakcje jego organizmu na wcześniejsze bodźce treningowe. W lipcu tygodniowy kilometraż Wita wynosił czasami tylko 30km… Było to spowodowane tym, że skupiliśmy się na treningu siłowym, który jest podstawą do znoszenia większych obciążeń w treningu maratońskim.

SIERPIEŃ

W sierpniu również kontynuowaliśmy trening siłowy. Dodatkowo byliśmy również na obozie biegowym w Szklarskiej Porębie, gdzie przez 9 dni Wit tylko biegał, ćwiczył, jadł i spał.

WRZESIEŃ

Pod koniec września Wit wykonał 35km biegu z narastającą prędkością. Celem treningu było rozpoczęcie w 5:30 i płynne przechodzenie do szybszych prędkości, gdzie kończyć miał w 3:40/km.
Wit rozpoczął trochę za szybko (w 5:22 / 5:17), natomiast zakończył tempem 3:50. Jak się później okazało, Wit był po 5 dniach intensywnych szkoleń w pracy, co mogło mieć wpływ na rezultat treningu. Następny dzień czyli niedziela była dniem wolnym. Raz w tygodniu realizowaliśmy z Witem treningi indywidualne, na których wykonywaliśmy np. rolowanie dynamiczne, wybieganie, luźne rytmy 200m w kontrolowanym tempie i na koniec oczywiście rozciąganie.

TRENING JELIT

Treningi jelit czyli treningi jedzenia żeli energetycznych i picia napojów były przeprowadzone nie tylko na spokojnych długich wybieganiach, ale również na intensywniejszych treningach typu bieg z narastającą prędkością czy na interwałach 10-15x400m.

OSTATNI TYDZIEŃ PRZED MARATONEM

Dokładnie tydzień przed maratonem Wit wykonał trening tempowy (w tempie docelowym pod maraton). Celem treningu było: 3km BC1, rozgrzewka, 2 przebieżki, 3x5km po 4:00/km, przerwa: 1km w 5:10. Wit wykonał trening prawidłowo, nie było znacznych różnic między założeniami, a wykonaniem. Jak sam przyznał, biegało mu się lekko i przyjemnie. W trakcie treningu Wit zjadł dwa żele energetyczne.
Następny dzień był oczywiście dniem wolnym. Od wtorku zmniejszaliśmy już objętość i intensywność treningową. Wit wykonywał już tylko wybiegania 10-6km i kilka luźnych 100-metrowych rytmów.

TAKTYKA

Przed startem zaproponowałem Witowi, by biegł taktyką negative split na wynik 2:49:00. Na rozgrzewkę wykonał 3km truchtu i kilka rytmów. Finalnie uzyskał 2:47:10 bez ściany maratońskiej. Na międzyczasach fajnie widać jak stopniowo przyspieszał i przesuwał się do przodu.
Ważną uwagą jest tutaj fakt, że każdy trening Wita wynikał z poprzedniego treningu i z poprzedniego cyklu treningowego, który został przeprowadzony, a każda jednostka treningowa zawierała takie elementy jak rolowanie dynamiczne (przed treningiem) oraz rozciąganie i spokojne rolowanie (po treningu).

⭐⭐⭐⭐⭐ CHCĘ PLAN TRENINGOWY ⭐⭐⭐⭐⭐

Ze sportowym pozdrowieniem,