CO ROBIĆ W TYGODNIU STARTOWYM?

  Ostatni tydzień przed startem w półmaratonie to przede wszystkim odpoczynek i łapanie tzw. „świeżości”. Niestety wielu nadgorliwych biegaczy bagatelizuje to i w ostatnim tygodniu psują miesiące swoich mozolnych przygotowań… Jak to zmienić? Jakie treningi wykonywać na „ostatniej prostej” by w dniu zawodów osiągnąć swój wymarzony biegowy cel?
Jeśli planujesz start w półmaratonie, koniecznie przeczytaj ten artykuł, by nie popełnić najczęstszych błędów…

1. KIEDY WYKONAĆ OSTATNI MOCNY TRENING?

Często moim zawodnikom proponuję ostatni mocniejszy trening 4 dni przed startem. Mimo to, jest to trening lżejszy, niż normalnie.
Normalnie zrobilibyśmy np. 10x 1km po 4:00 na 2-minutowej przerwie, natomiast w tygodniu startowym byłoby to np. 6-8x 1km po 4:00 na przerwie wynoszącej 3-4 minuty.

2. ILE BIEGAĆ KILOMETRÓW?

Biegamy dużo mniej. Oprócz wspomnianego ostatniego „mocniejszego” treningu robimy jeszcze jeden trening 6-10km wolnego rozbiegania i rozciąganie. Dodatkowo w zależności od możliwości proponuję rozruch dzień/dwa przed startem – około 3km truchtu + rozciąganie. Po to, aby nogi odpoczęły np. po podróży czy całym dniu siedzenia w pracy. Pamiętaj, że Twoje nogi w dniu startu mają być świeże, a Ty wręcz głodny biegania!

3. TAPERING

Takie celowe zmniejszanie objętości i intensywności treningowej na krótki czas przed zawodami nazywane jest (z ang.) taperingiem, a jego zadaniem jest przyspieszenie regeneracji i poprawa wydolności całego organizmu. Optymalny czas trwania taperingu jest kwestią bardzo indywidualną, jednak ważne jest by objętość i intensywność zmniejszać stopniowo. Wielu biegaczy obawia się, że rezygnując z mocnego treningu przed zawodami osłabią swoją ciężko wypracowaną formę… Nic bardziej mylnego! Badania naukowe wykazują, że faza taperingu nie powoduje utraty sprawności fizycznej, a wręcz przeciwnie  – najczęściej powoduje jej wzrost! Tapering wpływa na znaczący wzrost siły mięśni oraz mocy mięśni nóg. Kolejną korzyścią jest efektywny metabolizm mleczanu w trakcie biegu.
Jak to wszystko jest możliwe?! Kiedy organizm ma więcej czasu na procesy regeneracyjne, poprawia się funkcjonowanie wszystkich systemów, co pozwala ciału na przywrócenie równowagi.

4. ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI

Dla wielu biegaczy jest to najprzyjemniejszy etap przygotowań do startu, ponieważ wiąże się z możliwością zjedzenia np. smacznej pizzy czy spaghetti…
Niestety niektórzy biorą sobie fazę carboloading’u za bardzo do serca i zamiast trzymać się sprawdzonych i korzystnych dla organizmu schematów żywieniowych, przekombinowują i pozwalają sobie na zbyt wiele. Zjedzenie dużej ilości węglowodanów przetworzonych czyli np. ciastek i czekoladek może Ci nie tylko nie pomóc, ale wręcz zaszkodzić.

Faza ładowania węglowodanów nie oznacza, że możesz jeść wszystko co popadnie (np. słodycze które oprócz cukru, zawierają również sporo tłuszczu). Staraj się wybierać produkty  zbożowe (z białej mąki), makarony, kasze, biały ryż, miód, dżem, wafle ryżowe, banany, herbatniki, odżywki węglowodanowe.

Więcej o Carboloadingu przeczytasz TUTAJ 🙂
POWODZENIA!

⭐ PLAN TRENINGOWY ONLINE ⭐

Ze sportowym pozdrowieniem,