POBIEGŁ PÓŁMARATON W 1:31:14, A ZACZYNAŁ Z POZIOMU 2:18:54 !
Podejmowanie wyzwań biegowych i poprawianie swoich wyników to jedno z najbardziej satysfakcjonujących doświadczeń, jakie biegacze mogą przeżyć. Historia Mateusza, który poprawił swój rekord w półmaratonie z 2:18:54 do imponującego czasu 1:31:14, stanowi znakomity przykład na to, jak z determinacją, odpowiednim planem treningowym i wsparciem można dokonać takiego progresu. Ten artykuł jest dedykowany wszystkim amatorskim biegaczom, którzy marzą o podobnych osiągnięciach i chcą dowiedzieć się, jak skutecznie przygotować się do wyzwania, jakim jest półmaraton.
👉Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz:
✅dowiedzieć się razy w tygodniu trenuje Mateusz
✅dowiedzieć się jakie kluczowe jednostki treningowe wykonał Mateusz w swoich przygotowaniach do półmaratonu
✅wiedzieć jaka strategia żywieniowa pomogła Mateuszowi podczas półmaratonu
⭐Biegaj z pasją, trenuj z zaangażowaniem! Zapisz się na darmowy trening Matner Running Team we Wrocławiu i wypracuj z nami swój biegowy sukces:
https://www.matnerrunning.pl/treningi-grupowe/
1. POCZĄTKI WSPÓŁPRACY U MATNERA
Mateusz jeszcze przed rozpoczęciem współpracy treningowej ze mną miał na swoim koncie półmaraton przebiegnięty w czasie 2:18:54. Oznacza to, że pokonał wtedy dystans półmaratonu przeciętnym tempem wynoszącym 6:35/km. W marcu 2022 roku zgłosił się do mnie z Voucherem na treningi indywidualne, który otrzymał od kolegi na swoje urodziny. Na tamtą chwilę Mateusz nie miał żadnej kontuzji. Chciał przede wszystkim poprawić technikę biegu, więc na początku skupialiśmy się przede wszystkim na nauce ćwiczeń: przede wszystkim tych na mobilizację bioder, ale również innych ćwiczeń, których wykonywanie przyczynia się do poprawy techniki biegu.
Gdy Mateusz wykorzystał voucher na treningi indywidualne, widząc efekty wspólnych działań, dokupił kolejne sesje indywidualne, a potem zdecydował się na współpracę online, która trwa do dzisiejszego dnia…
2. PIERWSZE SUKCESY
Po roku czasu współpracy treningowej Mateusz postanowił znów spróbować swoich sił na dystansie półmaratonu. Cierpliwość i ciężka praca opłaciły się, bo 02. kwietnia 2023 podczas Półmaratonu w Berlinie poprawił swoją życiówkę w półmaratonie o aż 42 minuty uzyskując niesamowity wynik 1:37:41! Mateusz na co dzień jako 39-letni ratownik medyczny ma bardzo nieregularny tryb pracy, ale jak widać: idealnie dopasowane treningi 3-4 razy w tygodniu przynoszą efekty pod postacią życiówek.
3. OBÓZ BIEGOWY W PORTUGALII Z MATNEREM
Warto wspomnieć, że Mateusz regularnie jeździ na obozy biegowe Matner Running Camp. Np. w tym roku Mateusz wziął udział w 10-dniowym Obozie Biegowym, organizowanym w Portugalii, w pięknym rejonie Algavre, gdzie nie tylko biegaliśmy, ale również uczyliśmy się ćwiczeń, pracowaliśmy nad techniką biegu, a także praktykowaliśmy jogę na klifie o wschodzie słońca. Taki obóz biegowy daje szansę uczestnikom, aby poczuli się jak prawdziwi profesjonaliści: tylko kompleksowe treningi, jedzenie oraz regeneracja, a to wszystko w pięknych okolicznościach przyrody i wśród wspaniałych ludzi.
Sukces Mateusza to tylko jedna z wielu historii, gdzie po obozie biegowym z Matnerem odnotowywany jest wyraźny progres zawodnika w jego wynikach biegowych.
4. NOWA ŻYCIÓWKA W PÓŁMARATONIE
W 2023 roku Mateusz wystartował w jeszcze jednym półmaratonie, w którym również poprawił swój rekord uzyskując wynik 1:35:26. Miało to miejsce 22. października 2023r. podczas Półmaratonu w Dreźnie. Po tym starcie Mateusz miał roztrenowanie, które jest również bardzo ważnym elementem w rocznym planie treningowym biegacza. Po 2-tygodniowym okresie odpoczynku miesiące jesienno-zimowe zostały przez Mateusza solidnie przepracowane: zarówno w Polsce jak i na obozie w Portugalii. Na owoce jego pracy treningowej nie trzeba było długo czekać. Już w kwietniu 2024 na Półmaratonie w Lipsku Mateusz pobiegł swój najszybszy półmaraton w swojej dotychczasowej karierze. Jego aktualna życiówka w półmaratonie wynosi teraz 1:31:14, co daje średnie tempo biegu 4:18/km! Aby uzyskać taki wynik Mateusz pokonał cały bieg strategią negative split, która zakłada wolniejsze tempo na początku, a szybsze na końcu dystansu.
5. STRATEGIA ŻYWIENIOWA MATEUSZA PODCZAS PÓŁMARATONU
Żywienie podczas półmaratonu Mateusz miał opanowane do perfekcji, dzięki regularnemu przyjmowaniu żeli energetycznych podczas treningów. Podczas zawodów Mateusz przyjmował żele co ok. 40 minut popijając je tylko i wyłącznie wodą. Oprócz tego zaleciłem Mateuszowi, aby nie pomijał żadnego punktu nawadniania i aby na bieg zaopatrzył się w dodatkowy żel, bo bezpieczniej jest mieć jeden żel zapasowy, niż gdyby mu zabrakło energii na trasie. Jak widać: złote rady Trenera Matnera nie poszły na marne 🙂 Wszyscy moi podopieczni otrzymują ode mnie przed swoim startem w zawodach porady dotyczące zarówno tempa biegu, organizacji czasu w dniu biegu, jak i żywienia na trasie.
Jeśli chcesz przygotować się do Nocnego Wrocław Półmaratonu i odnieść swój osobisty biegowy sukces, już teraz zapisz się na trening biegowy Matner Running Team we Wrocławiu klikając poniżej:
⭐Zapisz się na darmowy trening Matner Running Team we Wrocławiu i przygotuj się z nami do Nocnego Wrocław Półmaratonu!
https://www.matnerrunning.pl/treningi-grupowe/
MATNER RUNNING TEAM – GRUPA BIEGOWA WE WROCŁAWIU
Półmaraton, Nocny Wrocław Półmaraton, Halfmarathon, Półmaratończyk, Korona Półmaratonów, Plan Treningowy Półmaraton, Plan Treningowy do Półmaratonu, Jak Przygotować się Do Półmaratonu, Plan Treningowy Półmaraton Poniżej 2h, Grupa Biegowa Wrocław, Grupowe Treningi Biegowe we Wrocławiu, Trener Biegania Wrocław, Trener Biegowy Wrocław, Wrocław Bieganie, Bieganie we Wrocławiu, Matner Running Team, Biegowy Trener Personalny, Wrocławski Klub Biegacza, Technika Biegania Wrocław, Trening do Półmaratonu, Półmaraton we Wrocławiu, Zorganizowane Treningi Biegowe we Wrocławiu. Treningi Biegania Wrocław, Gdzie Biegać we Wrocławiu, Trasy Biegowe Wrocław, Stadion Lekkoatletyczny Wrocław,
Wielu początkujących biegaczy marzy o tym, by jak najlepiej przygotować się do swojego pierwszego startu w Nocnym Wrocław Półmaratonie. Często jednak w ferworze treningów biegowych pomijają ten jeden, bardzo ważny aspekt przygotowań – ćwiczenia wzmacniające i siłowe. Są one kluczem do sukcesu nie tylko dla początkujących, ale również dla tych średnio-zaawansowanych biegaczy, którzy borykają się z nawracającymi kontuzjami. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak ważną rolę odgrywają one w treningu biegacza, zapraszam Cię do zapoznania się z tym artykułem.
👉Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz:
✅dowiedzieć się dlaczego ćwiczenia siłowe są ważne dla biegaczy
✅dowiedzieć się, jak odpowiednio zaplanować treningi siłowe, aby zmaksymalizować swoje wyniki biegowe i uniknąć kontuzji
✅poznać kluczowe ćwiczenia siłowe, które zwiększą Twoją siłę i wytrzymałość mięśni, przygotowując Cię do wyzwań półmaratonu
⭐Biegaj z pasją, trenuj z zaangażowaniem! Zapisz się na darmowy trening Matner Running Team we Wrocławiu i wypracuj z nami swój biegowy sukces:
https://www.matnerrunning.pl/treningi-grupowe/
1. ROLA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH W TRENINGU BIEGACZA
Ćwiczenia siłowe dla biegaczy to coś więcej niż tylko dodatek do biegania. To podstawa, na której buduje się siła, wytrzymałość oraz odporność na kontuzje. Bieganie jest aktywnością, która wymaga nie tylko dobrej kondycji sercowo-oddechowej, ale również silnych mięśni. To właśnie siła mięśniowa pozwala na efektywne i ekonomiczne pokonywanie dystansów, minimalizując przy tym ryzyko urazów. Dodatkowo, trening siłowy wpływa na poprawę techniki biegu, co jest kluczowe dla zapobiegania przeciążeniom.
2. RODZAJE TRENINGÓW SIŁOWYCH DLA BIEGACZY
Różnorodność w treningu siłowym to fundament. Ćwiczenia takie jak przysiady, martwe ciągi, ćwiczenia z gumą mini band czy wykroki, nie tylko wzmacniają mięśnie nóg, ale angażują całe ciało, co jest niezwykle ważne w biegach długodystansowych. Ćwiczenia plyometryczne, takie jak skoki na skrzynię czy skipy (A, B, C, D, wieloskok i inne wariacje) rozwijają siłę eksplozywną, która przekłada się na lepszą pracę nóg i szybsze tempo biegu. Ważnym aspektem jest też trening stabilizacyjny, w tym planki czy mostki, które wzmacniają core i poprawiają stabilność całego ciała, a przy okazji również technikę biegu.
3. CZYM GROZI POMIJANIE TRENINGÓW SIŁOWYCH
Pominięcie elementu siłowego w przygotowaniach do półmaratonu może skutkować nie tylko gorszymi wynikami biegowymi, ale przede wszystkim zwiększonym ryzykiem kontuzji. Słabe mięśnie są mniej odporne na obciążenia, co w trakcie długich i intensywnych biegów może prowadzić do przeciążeń, urazów stawów, a nawet problemów z kręgosłupem. Trening siłowy jest zatem niezbędny do budowania silnej, odpornej na urazy sylwetki, co pozwoli bezpiecznie dotrzeć do linii mety.
4. JAK CZĘSTO WYKONYWAĆ TRENING SIŁOWY?
Dla początkujących i średnio-zaawansowanych biegaczy optymalnym rozwiązaniem będzie włączenie 2 / max 3 sesji treningu siłowego do tygodniowego planu treningowego. Kluczowe jest, aby pomiędzy treningami siłowymi zapewnić sobie odpowiedni czas na regenerację. Zbalansowany plan treningowy powinien również uwzględniać odpowiednią równowagę między obciążeniami treningowymi a czasem odpoczynku, co jest fundamentalne dla uniknięcia przetrenowania i kontuzji.
5. JAKIE ĆWICZENIA SIŁOWE SĄ NAJLEPSZE DLA BIEGACZY
Początkujący biegacze mogą skupić się na prostszych ćwiczeniach, które nie wymagają zaawansowanego sprzętu, natomiast biegacze średnio-zaawansowani mogą stopniowo zwiększać intensywność i różnorodność treningów, włączając ćwiczenia z obciążeniem. Ważne, by każdy trening siłowy był poprzedzony odpowiednią rozgrzewką, a zakończony sesją rozciągania, co dodatkowo wspomaga regenerację i zmniejsza ryzyko urazów. Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń wzmacniających dla biegaczy:
Pamiętaj, że jakość jest ważniejsza od ilości. Skupienie się na poprawnym wykonaniu ćwiczeń, zamiast na ich liczbie, pozwoli osiągnąć lepsze efekty treningowe. Warto również konsultować plan treningowy z doświadczonym trenerem, który pomoże dostosować obciążenie do Twoich indywidualnych potrzeb i możliwości, co jest kluczem do skutecznego i bezpiecznego rozwoju w bieganiu.
6. PRZYKŁADY WYBITNYCH BIEGACZY, KTÓRZY STOSUJĄ TRENING SIŁOWY
Wśród wybitnych biegaczy, którzy w swojej karierze wykorzystują trening siłowy, warto wyróżnić postać Eliuda Kipchoge – rekordzistę świata w maratonie. Kipchoge, znany ze swojej niezwykłej dyscypliny i podejścia do treningu, regularnie włącza do swojego planu ćwiczenia siłowe, co pozwala mu utrzymać optymalną formę i dominację w maratonach na całym świecie.
Podobnie Mo Farah, czterokrotny złoty medalista olimpijski na dystansach 5000 i 10000 metrów, nie ukrywa, że siła i wytrzymałość mięśni budowane poprzez treningi siłowe miały kluczowe znaczenie w osiąganiu jego spektakularnych wyników. Wspólne dla tych sportowców jest przekonanie, że połączenie treningu siłowego z bieganiem długodystansowym jest fundamentem do osiągania rekordowych wyników i długotrwałej kariery sportowej bez poważnych kontuzji. Ich sukcesy stanowią inspirację dla biegaczy na całym świecie, pokazując, jak wielką rolę w przygotowaniach odgrywają treningi siłowe.
7. MATNER RUNNING TEAM – POPRACUJMY NAD TWOJĄ SIŁĄ !
Jako Trener grupy Matner Running Team we Wrocławiu jestem znany z tego, że szczególną wagę przywiązuję właśnie do ćwiczeń (również tych siłowych) i do treningu siły biegowej. Choć moi zawodnicy czasami narzekają na tego rodzaju treningi i ćwiczenia, to później dostrzegają jak wiele przynoszą im korzyści…
⭐Zapisz się na darmowy trening Matner Running Team we Wrocławiu i przygotuj się z nami do Nocnego Wrocław Półmaratonu!
https://www.matnerrunning.pl/treningi-grupowe/
MATNER RUNNING TEAM – GRUPA BIEGOWA WE WROCŁAWIU
Półmaraton, Nocny Wrocław Półmaraton, Halfmarathon, Półmaratończyk, Korona Półmaratonów, Plan Treningowy Półmaraton, Plan Treningowy do Półmaratonu, Jak Przygotować się Do Półmaratonu, Plan Treningowy Półmaraton Poniżej 2h, Grupa Biegowa Wrocław, Grupowe Treningi Biegowe we Wrocławiu, Trener Biegania Wrocław, Trener Biegowy Wrocław, Wrocław Bieganie, Bieganie we Wrocławiu, Matner Running Team, Biegowy Trener Personalny, Wrocławski Klub Biegacza, Technika Biegania Wrocław, Trening do Półmaratonu, Półmaraton we Wrocławiu, Zorganizowane Treningi Biegowe we Wrocławiu. Treningi Biegania Wrocław, Gdzie Biegać we Wrocławiu, Trasy Biegowe Wrocław, Stadion Lekkoatletyczny Wrocław,
Nocny Wrocław Półmaraton zbliża się wielkimi krokami, stanowiąc wyjątkowe wydarzenie dla pasjonatów biegania z Wrocławia i z całej Polski. Przygotowania do tego wyzwania wymagają nie tylko systematycznych treningów, ale i odpowiednio zbilansowanej diety, która będzie wspierać organizm w wytrzymałości i regeneracji. Właściwe odżywianie jest kluczowe nie tylko dla osiągnięcia lepszych wyników sportowych, ale także dla utrzymania zdrowia na najwyższym poziomie. Zapoznaj się z tym artykułem, który jest skondensowaną dawką wiedzy o zbilansowanym odżywianiu biegaczy.
👉Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz:
✅odkryć, jak zbilansowana dieta wpływa na poprawę wyników biegowych,
✅nauczyć się, jak prawidłowo nawadniać organizm podczas długich biegów
✅poznać najlepsze metody regeneracji po intensywnym treningu biegowym lub zawodach
⭐Biegaj z pasją, trenuj z zaangażowaniem! Zapisz się na darmowy trening Matner Running Team we Wrocławiu i wypracuj z nami swój biegowy sukces:
https://www.matnerrunning.pl/treningi-grupowe/
1. ZNACZENIE DIETY W TRENINGU BIEGACZA
Pewnie już spotkałeś się ze stwierdzeniem, że trening nie kończy się na tym, kiedy wracasz do domu i zdejmujesz buty biegowe. Trening trwa całą dobę, co oznacza, że na Twoją formę ma wpływ również to, co jesz, ile śpisz i jak się regenerujesz. W tym artykule skupimy się na tym pierwszym filarze. Dieta ma fundamentalne znaczenie w życiu każdego sportowca, a biegacze nie są wyjątkiem. Zbilansowane odżywianie dostarcza energii niezbędnej do wykonywania treningów, w tym między innymi pokonywania długich dystansów, wspomaga regenerację po intensywnym wysiłku oraz buduje siłę i wytrzymałość.
Wiele badań naukowych na przestrzeni lat pokazuje, że odpowiedni poziom makro i mikroskładników w diecie może znacząco wpłynąć na poprawę wydajności biegacza, zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz skrócić czas niezbędny do regeneracji mięśni. Włączając do diety produkty bogate w białko, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, biegacze mogą zauważyć znaczną poprawę w swojej kondycji i wynikach.
2. MAKRO- I MIKROSKŁADNIKI W DIECIE BIEGACZA
Każdy składnik odżywczy odgrywa unikalną rolę w diecie biegacza, choć gdybym miał wybrać najważniejszy makroskładnik dla biegacza, to na szczycie podium znalazłyby się węglowodany! Znajdują się one w pełnoziarnistym pieczywie, makaronie, ryżu, kaszach czy owocach, są głównym źródłem energii wykorzystywanej podczas krótkich i intensywnych biegów, a są nam także potrzebne do pokonywania długich dystansów. Węglowodany powinny stanowić aż 60-70% diety szanującego się biegacza.
Białka, obecne w chudym mięsie, rybach, roślinach strączkowych i produktach mlecznych są kluczowe dla naprawy i odbudowy tkanki mięśniowej po intensywnych jednostkach treningowych. Pełnią funkcję budulcową w naszym ciele. Tłuszcze, szczególnie te zdrowe nienasycone znajdujące się między innymi w orzechach, oliwie z oliwek i awokado, dostarczają energii na długie treningi i wspierają funkcjonowanie układu nerwowego czy hormonalnego. Jedną z istotniejszych funkcji tego makroskładnika jest transport rozpuszczalnych w tłuszczach witamin: A, D, E, K.
Nie zapominajmy również o mikroelementach, takich jak żelazo -niezbędne do transportu tlenu do mięśni, magnez -wspomagający funkcjonowanie mięśni oraz witaminy D i B, kluczowe dla ogólnego stanu zdrowia.
3. NAWADNIANIE – NIE TYLKO WODĄ
Odpowiednie nawodnienie jest równie ważne, co dieta bogata w niezbędne składniki odżywcze. Woda jest kluczowa dla utrzymania homeostazy organizmu i wspomaga procesy metaboliczne. Podczas długich biegów, zwłaszcza w ciepłe dni, organizm traci dużo wody wraz z potem, co może prowadzić do odwodnienia i spadku wydajności. Aby temu zapobiec, biegacze powinni pić regularnie małe ilości wody przed, w trakcie i po treningu (małe łyczki, ale często).
W kwestii nawodnienia warto wspomnieć o napojach izotonicznych, które mogą być nawet korzystniejsze niż woda podczas długich dystansów, ponieważ uzupełniają elektrolity tracone wraz z potem, a także dostarczają szybką energię dzięki zawartości węglowodanów. Regularne uzupełnianie płynów pomaga utrzymać równowagę elektrolitową, co jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i uniknięcia skurczów. Ponadto, odpowiednia hydratacja wspiera proces termoregulacji, pozwalając organizmowi na efektywne radzenie sobie z nadmiernym ciepłem wytwarzanym podczas intensywnego wysiłku.
Biegacze powinni dostosować ilość spożywanych płynów do warunków atmosferycznych, intensywności treningu oraz indywidualnych potrzeb swojego organizmu, aby zapewnić maksymalną wydajność i bezpieczeństwo podczas każdego biegu. Ważne jest również, by nie doprowadzać do hiponatremii, czyli zbyt niskiego stężenia sodu w organizmie, co może być wynikiem nadmiernego picia wody. Dlatego równie ważne, jak sama woda, są napoje izotoniczne, które oprócz hydratacji zapewniają także odpowiedni balans elektrolitów.
4.ODŻYWIANIE W CZASIE BIEGU
Podczas biegu na dystansie półmaratonu, odpowiednie przyjmowanie węglowodanów jest kluczowe dla utrzymania optymalnego poziomu energii oraz wydajności. Węglowodany stanowią główne paliwo dla mięśni podczas wysiłków wytrzymałościowych, a ich dostępność może decydować o tym, czy uda nam się ukończyć bieg w założonym tempie, czy też spotka nas tzw. „ściana”, czyli gwałtowny spadek energii. Eksperci w dziedzinie dietetyki sportowej zalecają przyjmowanie nawet 60 gramów węglowodanów na każdą godzinę biegu, co zapewnia ciągłe źródło energii i pomaga uniknąć wyczerpania.
Najlepszym źródłem węglowodanów podczas biegu są żele energetyczne oraz napoje izotoniczne. Żele, ze względu na swoją skoncentrowaną formę, są łatwe w transporcie i szybko dostarczają niezbędnej glukozy do krwi. Z kolei napoje izotoniczne, oprócz węglowodanów, zawierają elektrolity, które uzupełniają te utracone z potem, wspomagając tym samym utrzymanie odpowiedniego nawodnienia organizmu. Ważne jest, aby żele energetyczne popijać niewielkimi ilościami wody, co wspomoże ich szybsze wchłanianie i zapobiegnie możliwym problemom żołądkowym.
Nieprzyjmowanie węglowodanów podczas długiego wysiłku, jakim jest Nocny Wrocław Półmaraton, może prowadzić do szybkiego wyczerpania zapasów energetycznych w organizmie, co objawia się znacznym spadkiem tempa, uczuciem zmęczenia, a nawet zawrotami głowy.
5. PO BIEGU: REGENERACJA I ODBUDOWA
Zakończenie półmaratonu to nie tylko moment triumfu i satysfakcji, ale również czas, kiedy należy pomyśleć o regeneracji i odbudowie organizmu po wyczerpującym wysiłku. Kluczową rolę w tym procesie odgrywa odpowiednie odżywianie, które powinno skupić się na szybkim uzupełnieniu zapasów glikogenu oraz naprawie uszkodzonych włókien mięśniowych. Bezpośrednio po biegu zaleca się spożycie posiłku bogatego w węglowodany oraz białko w proporcji 3:1. Właśnie taki bilans składników odżywczych przyspiesza regenerację mięśni.
Posiłek po biegowym wysiłku powinien zostać spożyty w ciągu pierwszych 30 do 60 minut po zakończeniu aktywności. W tym okresie organizm najefektywniej wykorzystuje dostarczone składniki odżywcze do regeneracji. Idealnym wyborem może być shake białkowy połączony z owocami, kanapka z chudym mięsem i pełnoziarnistym pieczywem lub miseczka ryżu z kurczakiem i warzywami. Ważne jest również uzupełnienie płynów, by zrekompensować straty wodno-elektrolitowe. Nawadnianie można wspomóc napojami izotonicznymi, które oprócz wody dostarczają również niezbędnych minerałów.
6. MATNER RUNNING TEAM – RAZEM LEPIEJ!
Jako Trener grupy Matner Running Team we Wrocławiu często przypominam moim podopiecznym jak ważna jest rola odpoczynku i regeneracji, zwłaszcza po zawodach biegowych. Moi zawodnicy są świadomi tego, jak duże znaczenie ma odpowiednie wysypianie się oraz, w miarę możliwości, korzystanie z wizyt u fizjoterapeuty bądź osteopaty. Te metody wspomagają redukcję stanów zapalnych i przyspieszają usuwanie produktów przemiany materii, które mogą przyczyniać się do powstawania zakwasów. Włączenie do planu regeneracyjnego odpowiednich ćwiczeń rozciągających i delikatnych aktywności o niskiej intensywności, jak spacer czy joga, mogą dodatkowo wspierać proces odbudowy i przygotować ciało do kolejnych wyzwań.
Jeśli chcesz poznać więcej sposobów na mistrzowskie przygotowanie się do Nocnego Wrocław Półmaratonu, przyjdź na darmowy trening biegowy we Wrocławiu i dołącz do nas!
⭐Zapisz się na darmowy trening Matner Running Team we Wrocławiu i przygotuj się z nami do Nocnego Wrocław Półmaratonu!
https://www.matnerrunning.pl/treningi-grupowe/
MATNER RUNNING TEAM – GRUPA BIEGOWA WE WROCŁAWIU
Półmaraton, Nocny Wrocław Półmaraton, Halfmarathon, Półmaratończyk, Korona Półmaratonów, Plan Treningowy Półmaraton, Plan Treningowy do Półmaratonu, Jak Przygotować się Do Półmaratonu, Plan Treningowy Półmaraton Poniżej 2h, Grupa Biegowa Wrocław, Grupowe Treningi Biegowe we Wrocławiu, Trener Biegania Wrocław, Trener Biegowy Wrocław, Wrocław Bieganie, Bieganie we Wrocławiu, Matner Running Team, Biegowy Trener Personalny, Wrocławski Klub Biegacza, Technika Biegania Wrocław, Trening do Półmaratonu, Półmaraton we Wrocławiu, Zorganizowane Treningi Biegowe we Wrocławiu. Treningi Biegania Wrocław, Gdzie Biegać we Wrocławiu, Trasy Biegowe Wrocław, Stadion Lekkoatletyczny Wrocław,
W świecie amatorskiego biegania, historie transformacji takie jak ta Kasi spod Trzebnicy inspirują i motywują. Mając 41 lat, Kasia udowadnia, że z pasją, determinacją i odpowiednim wsparciem, można osiągnąć cele, które wydawały jej się dotąd nieosiągalne. Od maja 2023 roku, pod moją opieką w grupie biegowej Matner Running Team we Wrocławiu, Kasia zaczęła swoją przygodę, która zmieniła nie tylko jej wyniki biegowe, ale także ogólne podejście do sportu i życia. Zapraszam do lektury artykułu.
👉Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz dowiedzieć się:
✅jaki progres zrobiła Kasia
✅jak często trzeba trenować, aby zacząć robić takie życiówki
✅jakie jednostki treningowe wykonywała Kasia na treningach grupowych Matner Running Team
⭐Osiągnij ze mną swoją biegową formę marzeń! Kliknij i zapytaj o Plan Treningowy Online: https://www.matnerrunning.pl/kontakt/
DROGA DO REKORDÓW
Zanim Kasia dołączyła do grupy biegowej Matner Running Team, jej najlepsze wyniki wynosiły 25 minut na 5km i 51 minut na 10km. Jednakże, w ciągu zaledwie 9 miesięcy treningów pod moim okiem, udało jej się osiągnąć znaczący postęp, poprawiając swoje życiówki do 20:33 na 5km i 42:35 na 10km. To ciekawy przypadek progresu wśród moich zawodników, więc uważam, że zasługuje na szczegółową analizę…
TRENINGI GRUPOWE
Kasia ma 41 lat i mieszka w małej miejscowości pod Trzebnicą. Dojazdy 30km i z powrotem dla wielu osób mogłaby się wydawać przeszkodą nie do pokonania. Ale nie dla Kasi i jej męża! Kasia i Adam trenują w grupie Matner Running Team i dwa razy w tygodniu dojeżdżają na treningi do Wrocławia oddalonego od ich rodzinnej miejscowości o aż 30km! Wtorki i czwartki to dni, kiedy Kasia trenuje w grupie razem z innymi biegaczami Matner Running Team pod moim okiem.
Warto podkreślić, że te treningi nie tylko dostarczają jej motywacji poprzez zdrową rywalizację, ale także uczą pracy w zespole i wspólnego dążenia do wyznaczonego celu. Wspierająca atmosfera grupy biegowej jest nieocenionym elementem, który pomaga przetrwać nawet te trudniejsze momenty treningowe.
KLUCZ DO SUKCESU
Poza treningami grupowymi Kasia wykonuje również 1-2 treningi dodatkowo, które realizuje sama indywidualnie, według specjalnie przygotowanej dla niej rozpiski. W pierwszych miesiącach współpracy podstawą treningu Kasi były spokojne biegi w tempie 6:30-6:00/km, duża ilość ćwiczeń, stabilizacji i koordynacji. Tak, jak większość moich podopiecznych Kasia godzi treningi biegowe z życiem rodzinnym i zawodowym. Zbilansowana kombinacja treningów, systematyczność, determinacja i zaufanie do trenera w połączeniu z równowagą w życiu prywatnym stanowią fundament jej sukcesu.
REKORD ZA REKORDEM
Pierwsze efekty były widoczne już po trzech miesiącach wspólnych treningów: we wrześniu 2023 Kasia przebiegła 10km w czasie 47:48. Rezultat ten poprawiła miesiąc później dokładnie o minutę i 5 sekund, ustanawiając nową życiówkę 46:43. Grudzień 2023 również był rekordowy, ponieważ w Biegu Sylwestrowym w Jelczu Laskowice Kasia wybiegała na 5km nową życiówkę wynoszącą 22:13. Aktualnie najlepszy wynik Kasi na 5km wynosi 20:33 (na treningu, nieoficjalnie), natomiast na 10km – 42:35 z dnia 17.03.2024 (Poznań, Rekordowa Dzisiątka).
KLUCZOWE JEDNOSTKI TRENINGOWE
Kluczowe jednostki treningowe, które miały znaczenie w biegowym rozwoju Kasi:
19. lutego 2024: 3x5x400m po1:40 na przerwach1-minutowych i 4-minutowych (między seriami)
2.marca 2024: Bieg Zmienny 16km, średnia wyszła 5:22/km, a tętno 159
9.marca2024: 11km po 6:14/km, tętno 137
PRZEŁOMOWY MOMENT
Należy wspomnieć, że w dniach 15.02-24.02.2024 Kasia była na Obozie Biegowym Matner Running Camp w Portugalii, gdzie trenowała niemal codziennie, dwa razy dziennie. Na obozie wykonywaliśmy nie tylko treningi biegowe, ale skupialiśmy się również na ćwiczeniach techniki biegu, ćwiczeniach siłowych oraz rozciąganiu. W Portugalii panowały warunki wspierające procesy regeneracyjne, takie jak większa ilość słońca, więcej czasu na odpoczynek po treningu, zdrowe posiłki, pilnowanie rollowania i rozciągania oraz wizyty u osteopatki i fizjoterapeuty. Wzorowa regeneracja zdecydowanie korzystnie wpłynęła na biegowy rozwój Kasi, ponieważ podczas obozu mogła poczuć się jak prawdziwa zawodowa biegaczka, która tylko trenuje, je i śpi.
WNIOSKI DLA INNYCH BIEGACZY
Przypadek Kasi pokazuje, że z odpowiednim podejściem, determinacją i wsparciem, każdy biegacz, niezależnie od poziomu zaawansowania, może osiągnąć swoje biegowe cele. Regularne treningi, indywidualnie dostosowany plan oraz wsparcie grupy i trenera to klucz do sukcesu, którym Kasia dzieli się z innymi.
Jeśli myślisz o poprawie swoich wyników biegowych, niech historia Kasi będzie dla Ciebie inspiracją i dowodem na to, że z odpowiednim nastawieniem, wszystko jest możliwe. Praca, pasja i ciągłe dążenie do celu to elementy, które każdemu biegaczowi, niezależnie od poziomu, pomogą osiągnąć zamierzone cele.
⭐Jeśli też chcesz zrobić taki biegowy progres jak Kasia, napisz do mnie i zapytaj o warunki Współpracy Online: https://www.matnerrunning.pl/kontakt/
MATNER RUNNING TEAM –TRENINGI BIEGOWE ONLINE
Plany Treningowe Online, Plany Treningowe dla Biegaczy, Współpraca Treningowa, Współpraca z Trenerem Biegania, Grupowe Treningi Biegowe we Wrocławiu, Trener Biegania Wrocław, Trener Biegowy Wrocław, Wrocław Bieganie, Bieganie we Wrocławiu, Matner Running Team, Biegowy Trener Personalny, Technika Biegania Wrocław, Trener Matner, Treningi dla Biegaczy Amatorów
W dzisiejszym świecie biegania, gdzie cele są coraz ambitniejsze, a na horyzoncie pojawiają się nowe wyzwania – jak na przykład Nocny Wrocław Półmaraton, znaczenie odpowiedniego przygotowania fizycznego rośnie. Jednym z kluczowych elementów, który często jest pomijany, jest stabilizacja – zarówno centralna, jak i biegowa. W tym artykule skupię się na roli ćwiczeń stabilizacji dla biegaczy i pokażę, jak treningi grupowe Matner Running Team we Wrocławiu mogą pomóc Ci w osiągnięciu najlepszej formy przed Nocnym Wrocław Półmaratonem.
👉Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz:
✅zrozumieć, jak stabilizacja może pomóc w zapobieganiu kontuzjom
✅zwiększyć swoją wydajność biegową podczas Nocnego Wrocław Półmaratonu dzięki skutecznym ćwiczeniom stabilizacyjnym
✅wiedzieć dlaczego warto trenować w grupie biegowej Matner Running Team
⭐Biegaj z pasją, trenuj z zaangażowaniem! Zapisz się na darmowy trening Matner Running Team we Wrocławiu i wypracuj z nami swój biegowy sukces:
https://www.matnerrunning.pl/treningi-grupowe/
1. ZNACZENIE STABILIZACJI W BIEGANIU
Stabilizacja ciała jest fundamentem efektywnego biegania, mając bezpośredni wpływ na poprawę techniki biegu, wydajności i zmniejszenie ryzyka kontuzji. Core, czyli centralna część ciała, jest kluczowy dla utrzymania odpowiedniej postawy podczas biegu, a jego stabilność pozwala na efektywniejsze przekazywanie siły z mięśni nóg do reszty ciała, co ma zasadnicze znaczenie dla ekonomicznego biegu. Badania naukowe jednoznacznie wskazują, że silne mięśnie stabilizujące core przyczyniają się do lepszej równowagi, kontrolowanej postawy oraz zmniejszenia obciążeń na dolne partie ciała podczas biegu, co jest kluczowe dla prewencji urazów (Willardson, 2007). Ponadto, odpowiednio rozwinięta stabilizacja umożliwia utrzymanie optymalnej techniki biegu nawet podczas zmęczenia, co jest niezmiernie ważne w trakcie długodystansowych wyzwań, takich jak Nocny Wrocław Półmaraton.
2. JAK ĆWICZENIA STABILIZACJI WPŁYWAJĄ NA WYDAJNOŚĆ BIEGOWĄ?
Stabilizacja core ma bezpośredni wpływ na poprawę efektywności i ekonomii biegu, co zostało potwierdzone w licznych badaniach naukowych. Poprzez wzmacnianie mięśni brzucha, pleców i bioder, biegacz jest w stanie lepiej kontrolować swoje ciało, co przekłada się na szybsze tempo i mniejsze zużycie energii podczas biegu. Sato i Mokha (2009) wykazali, że trening stabilizacji core pozytywnie wpływa na wydajność biegową, ponieważ poprawia kontrolę nad centrum ciała i umożliwia efektywniejsze przenoszenie sił, co jest szczególnie ważne przy biegach na długie dystanse. Dodatkowo, lepsza stabilizacja pomaga w utrzymaniu optymalnej techniki biegu, co zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji i pozwala na dłuższe utrzymanie wysokiego tempa.
3. RODZAJE ĆWICZEŃ STABILIZACYJNYCH DLA BIEGACZY
Rozwój stabilizacji core obejmuje różnorodne ćwiczenia, które mają na celu wzmocnienie mięśni głębokich i poprawę koordynacji. Do najbardziej efektywnych należą różne wariacje znanego ćwiczenia o nazwie plank, dead bug, mostki oraz ćwiczenia na przyrządach niestabilnych, takich jak dmuchana piłka gimnastyczna czy bosu. Ćwiczenia te angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, co przekłada się na lepszą stabilność całego ciała. Behm et al. (2010) podkreślają, że ćwiczenia stabilizacyjne powinny być elementem każdego programu treningowego, ponieważ poprawiają nie tylko siłę i stabilność, ale również propriocepcję, co jest niezbędne dla utrzymania odpowiedniej techniki biegu i zapobiegania kontuzjom.
4. ĆWICZENIA STABILIZACJI A PREWENCJA KONTUZJI
Regularne ćwiczenia stabilizacyjne odgrywają kluczową rolę w zapobieganiu kontuzjom wśród biegaczy. Silny core wspiera biomechanikę biegu, redukując obciążenie na dolne partie ciała, co jest kluczowe dla uniknięcia urazów, szczególnie w stawach kolanowych, biodrowych i kostkach. Leetun i inni (2004) zauważyli, że biegacze, którzy wykonują ćwiczenia na stabilizację core wykazują znacznie mniejszą podatność na kontuzje niż ci, którzy pomijają ten aspekt w swoim treningu.
Zbalansowany trening, łączący ćwiczenia siłowe, stabilizacyjne i biegowe, pozwala na równomierne rozłożenie obciążeń i zmniejsza ryzyko przeciążeń mięśniowych i stawowych. Dzięki wzmocnieniu mięśni głębokich i poprawie kontroli nad ruchami ciała, biegacze mogą cieszyć się dłuższym okresem treningowym bez przymusowych przerw spowodowanych urazami. Co więcej, ćwiczenia te wpływają na lepszą stabilność podczas zmiany kierunków i na nierównym terenie, co jest szczególnie ważne w terenowym biegu długodystansowym.
Włączenie regularnych sesji treningowych skupiających się na stabilizacji do planu treningowego każdego biegacza jest więc nie tylko zalecane, ale wręcz niezbędne dla zdrowia i długotrwałej aktywności biegowej.
5. PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA WYKONYWANE NA TRENINGACH MATNER RUNNING TEAM
Na treningach grupowych Matner Running Team we Wrocławiu duży nacisk kładziony jest nie tylko na bieganie, ale również na ćwiczenia. Między innymi są to również ćwiczenia stabilizacyjne, takie jak planki, mostki, czy wykroki z rotacją, które są rekomendowane przez najlepszych specjalistów ds. treningu funkcjonalnego i fizjoterapeutów (Kibler et al., 2006). Te ćwiczenia nie tylko wzmacniają mięśnie core, ale również poprawiają propriocepcję i koordynację, co jest niezbędne dla każdego biegacza. Dzięki regularnym i urozmaiconym treningom, moi podopieczni mają możliwość poprawić swoją wydajność biegową oraz zminimalizować ryzyko kontuzji, co jest kluczowe w przygotowaniach do tak ważnych wydarzeń jak Nocny Wrocław Półmaraton.
Ćwiczenie na piłce dmuchanej:
Przyjmij pozycję deski z przedramionami na piłce (wersja lżejsza: możesz podpierać się na kolanach). Utrzymuj napięty brzuch i pośladki i turlaj piłkę delikatnie do przodu i do tyłu:
Ćwiczenie z wykorzystaniem gumy power band:
Przykład ćwiczenia antyrotacyjnego. Pozycja wyjściowa: w klęku jednonóż. Przywiąż gumę power band do rury, drabinki lub grzejnika tak by podczas klęczenia znajdowała się na wysokości Twojej klatki piersiowej. Klęknij bokiem do gumy w takiej odległości, by podczas ćwiczenia trzymać ją napiętą. Prostuj i zginaj ręce w łokciach trzymając cały czas naprężoną gumę (jak na zdjęciu poniżej), pilnując by nie skręcać tułowia do wewnątrz. Pamiętaj o napiętym brzuchu i oddychaniu:
⭐Zapisz się na darmowy trening Matner Running Team we Wrocławiu i przygotuj się z nami do Nocnego Wrocław Półmaratonu!
https://www.matnerrunning.pl/treningi-grupowe/
BIBLIOGRAFIA:
1. Willardson, J. M. (2007). „Core stability training: Applications to sports conditioning programs”. Journal of Strength and Conditioning Research.
2. Sato, K., & Mokha, M. (2009). „Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-M performance in runners?”. Journal of Strength and Conditioning Research.
3. Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M. (2010). „The use of instability to train the core musculature”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
4. Leetun, D. T., Ireland, M. L., Willson, J. D., Ballantyne, B. T., & Davis, I. M. (2004). „Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes”. Medicine & Science in Sports & Exercise.
5.Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). „The role of core stability in athletic function”. Sports Medicine.
MATNER RUNNING TEAM – GRUPA BIEGOWA WE WROCŁAWIU
Półmaraton, Nocny Wrocław Półmaraton, Halfmarathon, Półmaratończyk, Korona Półmaratonów, Plan Treningowy Półmaraton, Plan Treningowy do Półmaratonu, Jak Przygotować się Do Półmaratonu, Plan Treningowy Półmaraton Poniżej 2h, Grupa Biegowa Wrocław, Grupowe Treningi Biegowe we Wrocławiu, Trener Biegania Wrocław, Trener Biegowy Wrocław, Wrocław Bieganie, Bieganie we Wrocławiu, Matner Running Team, Biegowy Trener Personalny, Wrocławski Klub Biegacza, Technika Biegania Wrocław, Trening do Półmaratonu, Półmaraton we Wrocławiu, Zorganizowane Treningi Biegowe we Wrocławiu. Treningi Biegania Wrocław, Gdzie Biegać we Wrocławiu, Trasy Biegowe Wrocław, Stadion Lekkoatletyczny Wrocław,
Zbliża się jedno z największych wydarzeń biegowych we Wrocławiu – 10. Nocny Wrocław Półmaraton. Start biegu odbędzie się 15 czerwca 2024 roku, o godzinie 22:00 – setki biegaczy wyruszą na trasę, by zmierzyć się z dystansem 21,0975 km. Jeśli chcesz do nich dołączyć, to właśnie teraz jest ostatni dzwonek, aby zacząć przygotowania! W tym artykule podpowiem Ci, jak efektywnie przygotować się do startu, korzystając z treningów grupowych Matner Running Team we Wrocławiu.
👉Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz:
✅wiedzieć jak długo powinny trwać przygotowania do startu w półmaratonie
✅jakie treningi wykonywać podczas przygotowań do półmaratonu
✅dlaczego warto trenować w grupie biegowej Matner Running Team
⭐Biegaj z pasją, trenuj z zaangażowaniem! Zapisz się na darmowy trening Matner Running Team we Wrocławiu i wypracuj z nami swój biegowy sukces:
https://www.matnerrunning.pl/treningi-grupowe/
1. KIEDY ROZPOCZĄĆ PRZYGOTOWANIA DO PÓŁMARATONU?
Rozpoczęcie przygotowań do Nocnego Wrocław Półmaratonu to krok, który powinien być dobrze przemyślany i zaplanowany. Idealnie, gdybyś mógł zacząć przygotowania co najmniej 3-4 miesiące przed planowanym startem. Taki okres pozwoli nie tylko na stopniowe budowanie kondycji i wytrzymałości biegowej, ale także na adaptację ciała do regularnych treningów.
Warto pamiętać, że kluczowe jest tutaj nie tylko stopniowe zwiększanie dystansu biegowego, ale również praca nad techniką biegu, siłą i elastycznością, co pomoże uniknąć kontuzji i zwiększy efektywność treningów. Regularne sesje treningowe adekwatne do Twojego obecnego poziomu zaawansowania, najlepiej w grupie biegowej, pozwolą Ci stopniowo zwiększać obciążenie, bez ryzyka przetrenowania czy urazów.
Każdy plan treningowy powinien być dostosowany indywidualnie, uwzględniając Twoje możliwości, dotychczasową aktywność fizyczną oraz cel, jakim jest ukończenie Nocnego Wrocław Półmaratonu.
2.JAK DŁUGO TRWAJĄ OPTYMALNE PRZYGOTOWANIA DO PÓŁMARATONU?
Optymalny czas przygotowań do półmaratonu zależy oczywiście od indywidualnej kondycji fizycznej, ale zwykle rekomendowany okres to 12-16 tygodni. Przygotowania do startu na takim dystansie wymagają nie tylko czasu, ale również systematyczności i zaangażowania.
Długi okres przygotowań pozwala na stopniowe zwiększanie długości biegów długodystansowych, co jest kluczowe dla budowania wytrzymałości. W tym czasie ważne jest również, aby nie zaniedbywać różnorodności treningowej – od siły biegowej, poprzez spokojne biegi ciągłe w drugim zakresie, po interwały które pomagają zwiększyć prędkość i poprawić efektywność biegu.
Planując przygotowania, należy także pamiętać o znaczeniu dni regeneracyjnych, które pozwalają ciału odpocząć i zregenerować się, co jest nawet ważniejsze (!) niż same treningi. Indywidualny plan przygotowań powinien być dostosowany do poziomu zaawansowania biegacza, jego celów oraz możliwości czasowych, aby trening był nie tylko efektywny, ale i bezpieczny.
3. A JEDEN MIESIĄC PRZYGOTOWAŃ NIE WYSTARCZY…?
Często pojawiające się pytanie, czy miesiąc przygotowań jest wystarczający do udziału w półmaratonie, może budzić różne opinie… Technicznie oczywiście jest to możliwe, jednak dla większości biegaczy, zwłaszcza tych początkujących, tak krótki okres przygotowawczy będzie zdecydowanie niewystarczający.
Krótki czas przygotowań ogranicza możliwość budowania wytrzymałości, siły i techniki biegowej w sposób bezpieczny i przemyślany. Może to zwiększyć ryzyko kontuzji i przetrenowania, a także wpłynąć negatywnie na samopoczucie i wyniki na trasie półmaratonu. Aby cieszyć się biegiem i osiągnąć zamierzony cel bez przykrych kontuzji, warto dać sobie więcej czasu na przygotowania do Nocnego Wrocław Półmaratonu.
Rozpoczęcie treningów już teraz w marcu pozwoli Ci na stopniowe i systematyczne zwiększanie obciążeń, adekwatne do Twoich indywidualnych możliwości i potrzeb bez narażania się na kontuzje.
4. W GRUPIE RAŹNIEJ! DOŁĄCZ DO MATNER RUNNING TEAM
Treningi grupowe Matner Running Team we Wrocławiu to nie tylko możliwość wspólnego biegania, ale przede wszystkim profesjonalne wsparcie i jednocześnie indywidualne podejście do każdego uczestnika. Jako doświadczony trener, dbam o to, aby każda sesja treningowa rozpoczynała się od prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki, która przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku oraz minimalizuje ryzyko kontuzji.
Podczas treningów zwracam szczególną uwagę na poprawność wykonywanych poszczególnych ćwiczeń, kontroluję Twoje tempo i technikę biegu. Moim zadaniem jest również zapobieganie kontuzjom poprzez indywidualne dostosowanie obciążenia treningowego i korygowanie techniki biegu. Doradzam w kwestiach dotyczących odpowiedniego żywienia podczas zawodów biegowych, regeneracji okołotreningowej oraz wyboru sprzętu biegowego.
Motywacja i wsparcie, jakie płyną z treningów w grupie, są nieocenione i często stanowią klucz do sukcesu. W grupie biegowej Matner Running Team każdy biegacz, niezależnie od poziomu zaawansowania, znajdzie przestrzeń do rozwoju i osiągania swoich biegowych celów.
5. ZALETY TRENINGÓW GRUPOWYCH W PRZYGOTOWANIACH DO PÓŁMARATONU
Treningi grupowe, takie jak te prowadzone przeze mnie treningi Matner Running Team we Wrocławiu, oferują szereg zalet, które zdecydowanie pomogą Ci efektywnie przygotować się do półmaratonu. Motywacja płynąca z treningów w grupie jest nieoceniona – wspólne pokonywanie kilometrów, wsparcie i motywowanie się nawzajem sprawiają, że każdy trening staje się mniejszym wyzwaniem. Ponadto, treningi grupowe Matner Running Team umożliwiają wymianę doświadczeń i wskazówek, co jest szczególnie cenne dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem.
Dostęp do mojej trenerskiej wiedzy i doświadczenia pozwolą Ci na optymalizację treningu pod kątem techniki biegu oraz zapobieganie kontuzjom. W grupie łatwiej jest również przestrzegać systematyczności i planu treningowego, co na dłuższą metę z pewnością przełoży się na lepsze wyniki i większą satysfakcję z udziału w Nocnym Wrocław Półmaratonie.
6. INDYWIDUALNE PODEJŚCIE W TRENINGU GRUPOWYM – CZY TO MOŻLIWE?
Wielu biegaczy zastanawia się, czy w ramach treningów grupowych Matner Running Team możliwe jest zachowanie indywidualnego podejścia do każdego uczestnika. W grupie biegowej Matner Running Team we Wrocławiu udowadniamy, że takie podejście jest jak najbardziej możliwe i stanowi klucz do efektywnych oraz bezpiecznych treningów. Każdy biegacz jest inny, ma swoje mocne i słabe strony, indywidualne cele oraz preferencje treningowe. Jako trener, stawiam na personalizację treningu, nawet w ramach zajęć grupowych we Wrocławiu.
Począwszy od pierwszego spotkania, staram się poznać oczekiwania i możliwości każdego nowego uczestnika. Wypełnienie szczegółowej ankiety oraz podanie planów startowych pozwala mi dostosować plan treningowy i rodzaj ćwiczeń tak, aby odpowiadały one Twoim indywidualnym potrzebom i celom.
Dzięki obserwacji, jak uczestnicy wykonują poszczególne ćwiczenia i jak biegają, mogę wskazywać i wprowadzać niezbędne korekty. Taka bezpośrednia informacja zwrotna jest nieoceniona, gdyż pozwala na natychmiastową poprawę i uniknięcie nawyków, które mogłyby prowadzić do urazów.
Treningi grupowe w Matner Running Team we Wrocławiu to nie tylko wspólne bieganie, ale przemyślane sesje treningowe, które łączą w sobie zalety pracy zespołowej z indywidualnym podejściem do rozwoju biegowego każdego uczestnika.
W ten sposób, trening grupowy staje się wyjątkowym doświadczeniem, łączącym ludzi o podobnych pasjach, którzy jednocześnie mają możliwość pracy nad własnymi celami i rozwojem.
⭐Zapisz się na darmowy trening Matner Running Team we Wrocławiu i przygotuj się z nami do Nocnego Wrocław Półmaratonu!
https://www.matnerrunning.pl/treningi-grupowe/
MATNER RUNNING TEAM – GRUPA BIEGOWA WE WROCŁAWIU
Półmaraton, Nocny Wrocław Półmaraton, Halfmarathon, Półmaratończyk, Korona Półmaratonów, Plan Treningowy Półmaraton, Plan Treningowy do Półmaratonu, Jak Przygotować się Do Półmaratonu, Plan Treningowy Półmaraton Poniżej 2h, Grupa Biegowa Wrocław, Grupowe Treningi Biegowe we Wrocławiu, Trener Biegania Wrocław, Trener Biegowy Wrocław, Wrocław Bieganie, Bieganie we Wrocławiu, Matner Running Team, Biegowy Trener Personalny, Wrocławski Klub Biegacza, Technika Biegania Wrocław, Trening do Półmaratonu, Półmaraton we Wrocławiu, Zorganizowane Treningi Biegowe we Wrocławiu. Treningi Biegania Wrocław, Gdzie Biegać we Wrocławiu, Trasy Biegowe Wrocław, Stadion Lekkoatletyczny Wrocław,
Czy zastanawiałeś się, jakie treningi są najważniejsze w przygotowaniach do półmaratonu? Czy interesuje Cię, jakie odcinki biegane w tempie startowym są najbardziej efektywne? Jeśli tak, to ten artykuł jest dla Ciebie! Przedstawię Ci tutaj przykłady treningów, które pomogą Ci przygotować się do Twojego czerwcowego startu w Nocnym Wrocław Półmaratonie.
👉Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz:
✅wiedzieć jakie treningi są kluczowe podczas przygotowań do startu w półmaratonie
✅wiedzieć jakie treningi mogą poprawić Twoją szybkość
✅wiedzieć jakie treningi mogą poprawić Twoją kondycję psychiczną
⭐Biegaj z pasją, trenuj z zaangażowaniem! Zapisz się na darmowy trening Matner Running Team we Wrocławiu i wypracuj z nami swój biegowy sukces:
https://www.matnerrunning.pl/treningi-grupowe/
1. BAZA TLENOWA – PODSTAWA PRZYGOTOWAŃ
Podstawą do efektywnych przygotowań do półmaratonu jest zbudowanie solidnej bazy tlenowej. Oznacza to systematyczne treningi, które zwiększają wydolność organizmu, umożliwiając efektywne wykorzystanie tlenu podczas biegu. Treningi te powinny być prowadzone w umiarkowanym tempie, pozwalającym na rozmowę i koncentrując się na zwiększaniu długości biegów. To fundament, na którym będziemy budować szybkość i wytrzymałość niezbędne w dalszej części przygotowań.
2. BIEG Z NARASTAJĄCĄ PRĘDKOŚCIĄ (BNP)
Bieg z Narastającą Prędkością (BNP) jest kluczowym elementem treningów do półmaratonu, ponieważ umożliwia skuteczne połączenie treningu bazowego z elementami szybkościowymi. Jest to rodzaj treningu, który stopniowo zwiększa intensywność wysiłku, co doskonale symuluje warunki rzeczywistego wyścigu.
Podczas BNP pierwsza część biegu odbywa się w tempie spokojnym, co pozwala na rozgrzanie mięśni i przygotowanie układu sercowo-naczyniowego do większego wysiłku. Jest to również doskonały czas na przetestowanie różnych strategii żywieniowych, takich jak żele energetyczne, które mogą być kluczowe podczas długich biegów.
W drugiej części biegu tempo jest stopniowo zwiększane. To z kolei umożliwia pracę nad szybkością i wytrzymałością anaerobową, co jest niezbędne do osiągania lepszych czasów w wyścigu. Takie podejście do treningu nie tylko poprawia kondycję fizyczną, ale również przygotowuje psychicznie do trudów wyścigu, ucząc jak radzić sobie z zmęczeniem i jak efektywnie zarządzać tempem biegu.
Oprócz tego, BNP pomaga w rozwijaniu umiejętności taktycznych, ponieważ biegacz musi nauczyć się, jak odpowiednio dozować siły, aby na końcowych kilometrach mieć jeszcze energię do przyspieszenia. Jest to kluczowe w sytuacjach wyścigowych, gdzie ostateczny wynik często zależy od umiejętności utrzymania wysokiego tempa w końcowej fazie biegu.
Zaleca się wykonywanie BNP 2-3 tygodnie przed startem w półmaratonie. Na przykład, można zaplanować 20 km biegu, w którym pierwsze 10 km przebiegnie się w tempie spokojnym, a kolejne 10 km w coraz szybszym tempie. Taki trening nie tylko poprawia kondycję fizyczną, ale również wzmacnia wytrzymałość psychiczną, przygotowując biegacza do zmagań w rzeczywistym wyścigu.
3. BIEG ZMIENNY
Bieg zmienny, często stosowany przez doświadczonych biegaczy, to trening polegający na na przemian szybkim i wolnym biegu, gdzie rytm jest regularnie zmieniany co kilometr. Ten rodzaj treningu ma głęboki wpływ na organizm biegacza, zarówno pod względem fizycznym, jak i mentalnym.
Podczas biegu zmiennego szybkie odcinki zwiększają tętno i intensywność oddechu, co zmusza system kardio-respiracyjny do pracy na wyższych obrotach. To poprawia wydolność sercowo-naczyniową i zwiększa zdolność organizmu do efektywnego wykorzystywania tlenu.
Wolne odcinki, choć mniej intensywne, pełnią kluczową rolę w regeneracji aktywnej. Pozwalają na krótki odpoczynek i przywrócenie równowagi w systemie energetycznym ciała, jednocześnie utrzymując wysoki poziom metabolizmu.
Regularne zmiany tempa w biegu zmiennym wymuszają na mięśniach adaptację do różnych rodzajów obciążeń. Szybkie odcinki angażują mięśnie w sposób intensywny, co przyczynia się do zwiększenia ich siły i wytrzymałości. Wolne odcinki pozwalają na oddech i odzyskanie sił, co jest kluczowe dla unikania przetrenowania.
Bieg zmienny to nie tylko wyzwanie fizyczne, ale również mentalne. Zmieniające się tempa wymagają od biegacza ciągłej koncentracji i umiejętności dostosowania się do zmieniających się warunków. To doskonałe przygotowanie do realiów zawodów, gdzie często występują zmienne warunki i konieczność szybkiej adaptacji.
4. TYSIĄCE – KLUCZ DO TEMPA STARTOWEGO
Kolejnym przykładem świetnego treningu pod półmaraton jest trening powtórzeniowy. Najczęściej spotykaną formą tego treningu są tzw. tysiące. Bieganie określonej ilości „tysiączków’ czyli „kilometrówek” to doskonałe wprowadzenie do tempa startowego. Na przykładzie mojego zawodnika Pawła, który ukończył półmaraton w czasie 1:24:22, widać, jak efektywne mogą być tego typu treningi. Dwa tygodnie przed startem Paweł podczas treningu grupowego we Wrocławiu wykonał serię 10 x 1 km w tempie 4:00/km na 2-minutowych przerwach, co znakomicie przygotowało go do startu w półmaratonie.
Regularne wykonywanie takich treningów zwiększa siłę mięśniową i poprawia wydolność tlenową, co jest potem niezbędne podczas półmaratonu. Przerwy między powtórzeniami pozwalają na krótką regenerację, ale jednocześnie utrzymują ciało w stanie gotowości do kolejnego wysiłku. Takie treningi są również doskonałą okazją do eksperymentowania z różnymi strategiami żywieniowymi i nawadniania, które mogą być kluczowe podczas rzeczywistego wyścigu.
5. PODSUMOWANIE
Podsumowując, każdy z przedstawionych rodzajów treningu – od budowania bazy tlenowej, przez BNP i Bieg zmienny, aż po „tysiące” – odgrywa istotną rolę w procesie przygotowania do Nocnego Wrocław Półmaratonu, oferując nie tylko poprawę kondycji fizycznej, ale również mentalnej. Przygotowanie do takiego wydarzenia jak Nocny Wrocław Półmaraton wymaga nie tylko ciężkiej pracy i zaangażowania, ale także mądrego planowania i zrozumienia własnego ciała oraz potrzeb.
⭐Zapisz się na darmowy trening Matner Running Team we Wrocławiu i przygotuj się z nami na swój biegowy sukces!
https://www.matnerrunning.pl/treningi-grupowe/
MATNER RUNNING TEAM – GRUPA BIEGOWA WE WROCŁAWIU
Półmaraton, Nocny Wrocław Półmaraton, Halfmarathon, Półmaratończyk, Korona Półmaratonów, Plan Treningowy Półmaraton, Plan Treningowy do Półmaratonu, Jak Przygotować się Do Półmaratonu, Plan Treningowy Półmaraton Poniżej 2h, Grupa Biegowa Wrocław, Grupowe Treningi Biegowe we Wrocławiu, Trener Biegania Wrocław, Trener Biegowy Wrocław, Wrocław Bieganie, Bieganie we Wrocławiu, Matner Running Team, Biegowy Trener Personalny, Wrocławski Klub Biegacza, Technika Biegania Wrocław, Trening do Półmaratonu, Półmaraton we Wrocławiu, Zorganizowane Treningi Biegowe we Wrocławiu. Treningi Biegania Wrocław, Gdzie Biegać we Wrocławiu, Trasy Biegowe Wrocław, Stadion Lekkoatletyczny Wrocław,
Bieganie we Wrocławiu staje się coraz bardziej popularne, a wśród miłośników aktywności fizycznej na szczególną uwagę zasługują zorganizowane Treningi Biegowe we Wrocławiu, oferowane przez Matner Running Team. Dzięki tym treningom, zarówno początkujący, jak i zaawansowani biegacze mogą doświadczyć licznych korzyści płynących z biegania w grupie.
👉Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz:
✅wiedzieć jakie korzyści płyną z biegania w grupie
✅jakie możesz zyskać efekty trenując z Trenerem Matnerem
✅wiedzieć gdzie i kiedy spotyka się Grupa Biegowa Wrocław Matner Running Team
⭐Odbierz zaproszenie na DARMOWY trening grupowy Matner Running Team we Wrocławiu! Skontaktuj się ze mną przez ten formularz 👉https://www.matnerrunning.pl/treningi-grupowe/
1. KORZYŚCI BIEGANIA W GRUPIE – PERSPEKTYWA MATNER RUNNING TEAM
Bieganie w grupie, jak udowodniły liczne badania, przynosi korzyści znacznie przewyższające te, które można osiągnąć biegając samotnie. Grupa Biegowa Matner Running Team we Wrocławiu oferuje nie tylko fizyczne wsparcie, ale również emocjonalną motywację, co jest niezwykle ważne w każdym rodzaju sportu. Trener biegania Paweł Matner kładzie nacisk na tworzenie programów treningowych, które są zarówno wyzwalające, jak i inspirujące, pomagając uczestnikom w osiąganiu osobistych rekordów i poprawie ogólnej sprawności fizycznej.
2. ROLA TRENERA NA GRUPOWYCH TRENINGACH MATNER RUNNING TEAM
Rola Trenera Matnera podczas treningów grupowych polega nie tylko na poganianiu zawodników i mierzeniu czasów stoperem… Profesjonalne podejście do każdego podopiecznego, indywidualne plany treningowe, prowadzenie zajęć z pasją, a także umiejętność zmotywowania i zainspirowania uczestników treningów to cechy, które wyróżniają trenera Matnera. Pod jego okiem uczestnicy nie tylko pracują nad swoją kondycją i techniką biegu, ale również uczą się, jak ważna jest regeneracja, odpowiednie odżywianie i mentalne przygotowanie do biegania.
3. ZALETY BIEGANIA W GRUPIE
Grupowe treningi biegowe Matner Running Team oferują strukturę i plan, który jest trudny do samodzielnego utrzymania. Trener nie tylko dba o właściwy rozkład treningu, ale także dostosowuje go do indywidualnych potrzeb i możliwości uczestników. Dzięki temu każdy członek grupy może pracować na swoim optymalnym poziomie, jednocześnie czerpiąc korzyści z grupowej dynamiki i energii.
Regularność treningów w grupie znacząco wpływa na poprawę indywidualnych wyników biegowych. Uczestnicy grupy są bardziej skłonni do przestrzegania ustalonego harmonogramu treningów, co przekłada się na lepszą kondycję fizyczną, wytrzymałość i szybkość.
Bieganie w grupie to także aspekt społeczny – możliwość dzielenia się doświadczeniami, radami i strategiami treningowymi. Takie interakcje nie tylko ubogacają doświadczenie biegowe, ale także pomagają w przezwyciężaniu trudności oraz w czerpaniu inspiracji od innych członków grupy. Poza tym, uczestnictwo w grupie biegowej może być fantastycznym sposobem na redukcję stresu i napięcia, oferując okazję do odreagowania i relaksu w towarzystwie osób, które podzielają wspólne zainteresowania.
Wspólne treningi mogą również przyczynić się do podnoszenia pewności siebie i samooceny. Indywidualne sukcesy są świętowane w oryginalny sposób: za życiówkę przynosi się na trening ciasto, a przy okazji otrzymuje się od wszystkich gratulacje. Wzmacnia to poczucie własnej wartości i przynależności. Grupa Biegowa Wrocław tworzy środowisko, w którym każdy członek czuje się doceniony i ważny, niezależnie od swojego poziomu zaawansowania.
4. JAK DOŁĄCZYĆ DO MATNER RUNNING TEAM?
Zainteresowani bieganiem we Wrocławiu mogą łatwo dołączyć do grupy Matner Running Team. Wystarczy odwiedzić stronę internetową www.matnerrunning.pl/treningi-grupowe/ i wypełnić formularz zgłoszeniowy, a następnie mailowo potwierdzić termin darmowego treningu. Matner Running Team oferuje darmowy trening próbny, aby pozwolić osobom potencjalnie zainteresowanym doświadczyć treningu Matner Running Team, by mogli się oni na własnej skórze przekonać, że warto dołączyć do tej wyjątkowej grupy. Warunkiem dołączenia na stałe do grupy Matner Running Team jest obowiązkowe wykonanie badań lekarskich. Jest to wymagane z względu na Twoje bezpieczeństwo i zdrowie, które są priorytetem dla Trenera Matnera.
5. JAKIE SĄ EFEKTY TRENINGU WEDŁUG MATNERA?
6. GDZIE I KIEDY SIĘ SPOTYKAMY?
Spotykamy się w dwóch sekcjach treningowych: we wtorki i czwartki o 18:30 oraz w środy i piątki o 18:30. Miejsce zawsze to samo: stadion przy ulicy Sztabowej 101 we Wrocławiu.
Treningi w grupie często obejmują różnorodne formy aktywności – od interwałów i ćwiczenia techniki biegowej, po słynne u Trenera Matnera ćwiczenia siły biegowej, co pozwala na wszechstronny rozwój umiejętności biegowych.
MATNER RUNNING TEAM – GRUPA BIEGOWA WE WROCŁAWIU
Grupa Biegowa Wrocław, Grupowe Treningi Biegowe we Wrocławiu, Trener Biegania Wrocław, Trener Biegowy Wrocław, Wrocław Bieganie, Bieganie we Wrocławiu, Matner Running Team, Biegowy Trener Personalny, Wrocławski Klub Biegacza, Technika Biegania Wrocław, Trening Biegacza we Wrocławiu, Zorganizowane Treningi Biegowe we Wrocławiu. Treningi Biegania Wrocław, Gdzie Biegać we Wrocławiu, Trasy Biegowe Wrocław, Stadion Lekkoatletyczny Wrocław
Dla biegaczy aspirujących do startu w półmaratonie, okres zimowy jest idealny do budowania bazy treningowej (tlenowej). Po sezonie startowym i kilkutygodniowym odpoczynku, czas rozpocząć przygotowania czerwcowego półmaratonu. Jak skutecznie zbudować bazę treningową pod ten cel? Jakie techniki periodyzacji wybrać, aby osiągnąć optymalną formę bez ryzyka kontuzji? Zapraszam do lektury artykułu, w którym przedstawiam sprawdzone sposobów, by odpowiednio przygotować się do udziału w Nocnym Wrocław Półmaratonie.
👉Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz:
✅wiedzieć jak wypracować solidną bazę tlenową pod start w półmaratonie
✅poznać techniki periodyzacji treningow
✅wiedzieć jakich błędów unikać w treningu do Nocnego Wrocław Półmaratonu
⭐Biegaj z pasją, trenuj z zaangażowaniem! Zapisz się na darmowy trening Matner Running Team we Wrocławiu i wypracuj z nami swój biegowy sukces:
https://www.matnerrunning.pl/treningi-grupowe/
1. ZACZNIJ OD ROZTRENOWANIA
Podstawą budowania bazy pod półmaraton jest roztrenowanie. Pozwól swojemu ciału i umysłowi na regenerację po intensywnym sezonie. W tym okresie skorzystaj z odnowy biologicznej, jak sauna, basen czy wizyt u fizjoterapeuty, aby wspomóc procesy regeneracyjne i w pełni przygotować się do nowych wyzwań treningowych.
2. OBJĘTOŚĆ I INTENSYWNOŚĆ
Stopniowo zwiększaj objętość i intensywność treningu, pamiętając, że baza pod półmaraton wymaga długiego czasu. Zbyt szybkie tempo może prowadzić do przedwczesnego szczytu formy lub kontuzji. Skup się na długodystansowych biegach na niskiej intensywności, które są kluczowe w budowaniu wytrzymałości tlenowej.
3. DOSTOSUJ TEMPO DO WARUNKÓW
Zimowe warunki pogodowe w Polsce wymagają szczególnej uwagi podczas przygotowań do półmaratonu. Śliska nawierzchnia, niska temperatura i ograniczona widoczność zmuszają do dostosowania tempa biegu. W tym okresie zalecane jest zmniejszenie tempa o około 10 sekund na kilometr. Taki środek ostrożności pozwala na uniknięcie przemęczenia oraz minimalizuje ryzyko kontuzji, które mogłoby przerwać ciągłość treningu. Dodatkowo, biegając wolniej, możesz skupić się na technice biegu, co jest istotne w budowaniu prawidłowych nawyków ruchowych przed wyższymi obciążeniami treningowymi, które nadejdą wiosną. Pamiętaj, że bieganie w zimie to nie tylko utrzymanie kondycji, ale również adaptacja organizmu do różnych warunków atmosferycznych, co może przynieść korzyści w dłuższej perspektywie.
4. PERIODYZACJA LINIOWA
Periodyzacja liniowa jest szczególnie ważna w kontekście przygotowań do półmaratonu. Polega ona na stopniowym zwiększaniu obciążeń treningowych, co pozwala na efektywną adaptację organizmu do wysiłku. Rozpocznij od ćwiczeń mobilnościowych i stabilizacyjnych, które są fundamentem dla każdego biegacza, szczególnie ważne w okresie zimowym, kiedy to ryzyko kontuzji jest wyższe. Następnie skoncentruj się na długich biegach na niskiej intensywności, które budują wytrzymałość tlenową i są kluczowe dla półmaratonu. Stopniowo wprowadzaj biegi w średnim zakresie intensywności, które pomogą zwiększyć twoją prędkość biegową. W końcowym etapie treningu dodaj elementy siłowe i interwałowe, które pozwolą ci osiągnąć maksymalną formę tuż przed startem w półmaratonie. Pamiętaj, że każda faza treningu powinna być dostosowana do Twojego indywidualnego poziomu zaawansowania i celów, dlatego plan treningowy warto konsultować z doświadczonym trenerem.
5. PERIODYZACJA ODWRÓCONA
Periodyzacja odwrócona w kontekście przygotowań do półmaratonu może wydawać się mniej intuicyjna, ale też oferuje pewne unikalne korzyści. W tym podejściu, na początku cyklu treningowego skupiasz się na treningach o wysokiej intensywności i prędkości. Chociaż taki sposób treningu może wydawać się atrakcyjny dla biegaczy poszukujących szybkich efektów…
Jednakże, odpowiednio zastosowana, periodyzacja odwrócona może przynieść korzyści w postaci poprawy szybkości i wydolności. Ważne jest, aby zaczynać od krótkich i intensywnych sesji treningowych, stopniowo zwiększając ich długość i zmniejszając intensywność. W późniejszej fazie treningu, zwiększa się objętość treningową, co pozwala na budowanie wytrzymałości tlenowej niezbędnej w półmaratonie.
Należy pamiętać, że periodyzacja odwrócona wymaga od biegacza dobrej znajomości własnego ciała i umiejętności słuchania sygnałów, które ono wysyła. Wymaga również elastyczności w planowaniu treningu, aby dostosować obciążenia do aktualnego stanu zdrowia i kondycji. W kontekście przygotowań do półmaratonu, ten rodzaj periodyzacji może być skuteczny dla doświadczonych biegaczy, którzy mają już solidną bazę treningową i są w stanie poradzić sobie z wyższymi obciążeniami na początku cyklu treningowego.
6. PODSUMOWANIE
Podsumowując, trening bazowy pod półmaraton jest procesem wymagającym zarówno cierpliwości, jak i strategii. Kluczowe jest stopniowe budowanie formy, z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb i możliwości biegacza. Pamiętaj, że każdy biegacz jest inny i co działa dla jednego, może nie być idealne dla drugiego. W związku z tym, ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać trening do jego sygnałów. Regularne konsultacje z trenerem lub fizjoterapeutą mogą pomóc w zapobieganiu kontuzjom i optymalizacji planu treningowego.
Zbilansowane podejście do wszystkich aspektów treningu jest kluczem do sukcesu.
Nie zapominaj, że ostatecznym celem nie jest tylko sam półmaraton, ale także radość z biegania i satysfakcja z pokonywania własnych ograniczeń. Życzę powodzenia i wielu udanych biegów na drodze do osiągnięcia Twojego celu – Nocnego Wrocław Półmaratonu!
⭐Zapisz się na darmowy trening Matner Running Team we Wrocławiu i wypracuj z nami swój biegowy sukces!
https://www.matnerrunning.pl/treningi-grupowe/
MATNER RUNNING TEAM – GRUPA BIEGOWA WE WROCŁAWIU
Półmaraton, Nocny Wrocław Półmaraton, Halfmarathon, Półmaratończyk, Korona Półmaratonów, Trening do Półmaratonu, Plan Treningowy Półmaraton, Plan Treningowy do Półmaratonu, Jak Przygotować się Do Półmaratonu, Plan Treningowy Półmaraton Poniżej 2h, Półmaraton we Wrocławiu, Grupa Biegowa Wrocław, Grupowe Treningi Biegowe we Wrocławiu, Trener Biegania Wrocław, Trener Biegowy Wrocław, Wrocław Bieganie, Bieganie we Wrocławiu, Matner Running Team, Biegowy Trener Personalny, Wrocławski Klub Biegacza, Technika Biegania Wrocław, Trening Biegacza we Wrocławiu, Zorganizowane Treningi Biegowe we Wrocławiu. Treningi Biegania Wrocław, Gdzie Biegać we Wrocławiu, Trasy Biegowe Wrocław, Stadion Lekkoatletyczny Wrocław
