JAK POWINIEN WYGLĄDAĆ TRENING INTERWAŁOWY

   Jak powinien wyglądać prawidłowo wykonany trening biegowy? Z jakich elementów powinien się składać? Co Ci to da i jak wpłynie na poprawę Twoich wyników? W tym artykule omawiam składowe treningu biegowego na przykładzie treningu interwałowego. Zapraszam do lektury.

WSTĘP, ROZWINIĘCIE I ZAKOŃCZENIE

Każdy z nas doskonale zna to z podstawówki: wstęp, rozwinięcie i zakończenie. Tak samo jak wzorowe wypracowanie, tak samo powinien wyglądać prawidłowo wykonany trening. Powinien składać się ze wstępu, czyli rolowania dynamicznego, rozbiegania i rozgrzewki, części głównej czyli np. interwałów oraz zakończenia czyli schłodzenia tzw. cool down. Być może zastanawiasz się jaki sens ma pamiętanie o tych wszystkich elementach i czy coś się stanie, jeśli pominiesz np. rozgrzewkę. Trening biegowy przeprowadzony właśnie w taki sposób pozwoli zminimalizować ryzyko kontuzji, ale również przygotować Twój organizm do tego najtrudniejszego momentu w treningu.

ROZGRZEWKA

Na koniec rozgrzewki należy wykonać jeszcze 2-3 przebieżki jako bodziec dla organizmu, że zaraz coś będzie się działo. Takie przebieżki dogrzeją Twój organizm i dzięki temu interwałów nie będziesz zaczynał „na zimno”, z „wyłączonego silnika”, bo już były 2-3 przebieżki. Takie stopniowe rozgrzewanie organizmu pozwoli Ci wykorzystać cały potencjał Twoich fizycznych możliwości już w kulminacyjnej części treningu, czyli na interwałach. Poza tym im lepszy „poziom rozgrzania” i wyższa temperatura naszych tkanek, tym lepsze powinowactwo tlenu do hemoglobiny i mniejsze ryzyko kontuzji. Regularnie wykonywana rozgrzewka właśnie w taki sposób przygotowuje Cię także mentalnie do głównej części treningu.

STEADY STATE

Steady state z fizjologii jest to stan równowagi czynnościowej, czyli stan kiedy podczas wysiłku dostajesz nagle „skrzydeł” i czujesz, że możesz biec takim tempem bez końca. Jak pewnie już kiedyś zauważyłeś, na początku części głównej treningu Twoje tętno przeważnie wzrasta, później się stabilizuje, a nawet spada. Właśnie taka stabilizacja tętna to stan określany jako steady state. Prawidłowo przeprowadzony trening ze wszystkimi elementami rozgrzewki pozwala szybciej osiągnąć stan steady state, podczas którego osiągamy swoje maksymalne możliwości wysiłkowe.

SCHŁODZENIE (COOL DOWN)

Końcowa cześć treningu czyli schłodzenie to wolny trucht i rozciąganie. Podczas tej fazy treningu uspokajamy i wyciszamy nasz organizm, a przy okazji usprawniamy usuwanie różnych metabolitów z naszych mięśni, które powstały podczas wysiłku. Mózg dostaje wtedy informację, że to już jest koniec treningu i można się zrelaksować. Oczywiście rolowanie i rozciąganie również jest tutaj dobrym pomysłem na rozluźnienie naszych tkanek miękkich, co później w rezultacie będzie się objawiało mniejszym ryzykiem kontuzji i poprawą mechaniki naszych mięśni podczas następnych treningów.

PRZYKŁAD TRENINGU INTERWAŁOWEGO

Przykładowy trening interwałowy, jaki proponuję jeśli ktoś wykonuje taki trening po raz pierwszy to 3x5x400m. Czyli trzy serie, a w każdej z nich 5 razy 400m. Przerwy między powtórzeniami w serii to 1 minuta w truchcie, a długie przerwy między seriami to 4-5 minut w marszu lub truchcie z możliwością napicia się wody. Kolejnym etapem takiego treningu byłoby już np. 12×400 (wszystko na krótkich 1-minutowych przerwach), a trzecim etapem może być już trening 15-20 x400m (również wszystko na krótkich 1-minutowych przerwach). Podczas takiego treningu warto korzystać z zegarka jako stopera. Patrząc na międzyczasy np. co 100m będzie nam łatwiej kontrolować tempo. Zachęcam, by biegacze, którzy przygotowują się do maratonu lub półmaratonu, spożywali podczas takich treningów żele energetyczne, by przyzwyczajać swój żołądek i jelita do jedzenia podczas wysiłku.

⭐ CHCĘ PLAN TRENINGOWY!⭐

Ze sportowym pozdrowieniem,