ILE ŻELI ZJEŚĆ NA MARATONIE ?
Czy zastanawiałeś się kiedyś ile żeli energetycznych należy zjeść podczas maratonu, tak aby dostarczyć sobie optymalną ilość węglowodanów? Lepiej mieć ich przy sobie więcej czy mniej? Co robić, by na maratonie uniknąć „ściany”?
Jeśli czeka Cię bieg na dystansie maratonu lub półmaratonu, a wciąż nie wiesz jaką ilość żeli zabrać ze sobą na trasę, koniecznie przeczytaj ten artykuł…
Słynna ściana maratońska, która odbiera nam rekordy życiowe, radość i chęć biegania pojawia się na maratonie zwykle w okolicach 30-35.km. Dlaczego tak się dzieje? – Główną przyczyną jest wyczerpanie naszych zapasów glikogenu oraz niska efektywność metabolizmu tłuszczów, dlatego tak ważne jest, by podczas biegu przyjmować energię z zewnątrz np. pod postacią żeli energetycznych lub napojów z węglowodanami.
JAKA ILOŚĆ BĘDZIE ODPOWIEDNIA?
W 2013r. na maratonie w Kopenhadze biegacze, którzy spożywali ok. 60g węglowodanów na godzinę, podbiegli o prawie 5% szybciej niż biegacze, którzy odżywiali się podczas biegu „po swojemu”. Świadczy to o tym, że spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów podczas wysiłku trwającego ponad godzinę jest kluczowe.
Co oznacza „odpowiednia” ilość? To już zależy od Twojego organizmu i od warunków pogodowych, jednak przyjmuje się, że takie „minimum” to 60g węglowodanów na godzinę wysiłku.
ILE JEDZĄ CI NAJLEPSI ?
Haile Gebreselassie (multimedalista mistrzostw świata, igrzysk olimpijskich i człowiek, który jako pierwszy złamał barierę 2 godzin i 4 minut w maratonie) podczas swojego rekordowego maratonu w Berlinie w 2008r. (2:03:59) spożywał 60-70g węglowodanów na godzinę. W przeliczeniu było to ok. 5-6 żeli energetycznych.
Sławny Eliud Kipchoge, rekordzista świata w maratonie, podczas swojej udanej próby łamania 2 godzin w maratonie w Wiedniu spożył łącznie ok. 200g węglowodanów podczas całego biegu, co w przeliczeniu daje aż 8-10 żeli energetycznych. Właśnie tyle zjadł Eliud Kipchoge, kiedy pokonał dystans maratonu w czasie 1:59:40.
SKĄD TA ŚCIANA ?!
Oczywiście ściana na maratonie jest wynikiem nie tylko zbyt małej ilości energii przyjętej podczas biegu. Ściana maratońska to również zbyt mocne tempo na początku, stres przedstartowy, który nas wypala, niesprzyjające warunki pogodowe, niewystarczająca elastyczność i siła naszych mięśni, a także żywienie przedstartowe i trening. Te wszystkie czynniki wpływają na to, jak pobiegniemy, czy będziemy cierpieć i czy będzie ta ściana, czy nie.
Oczywiście najłatwiejszym sposobem na uchronienie się przed ścianą jest spożywanie po prostu większej ilości żeli energetycznych.
Należy jednak pamiętać, by spożywać jedynie sprawdzone przez nas żele.
KIEDY TESTOWAĆ TAKIE ŻELE ?
Nie tylko podczas długich i spokojnych wybiegań, ale również podczas intensywniejszych treningów, kiedy nasz żołądek jest obkurczony pod wpływem wysiłku np. w trakcie biegania interwałów. Symulujemy wówczas zmęczenie, jakiemu zostanie poddany nasz organizm podczas maratonu. Warto nauczyć nasz żołądek przyjmowania jedzenia w trakcie wysiłku oraz sprawdzić jakie produkty mu szkodzą (jak reaguje np. na żele z kofeiną) a jakie nie szkodzą.
⭐ CHCĘ PRZEBIEC MARATON BEZ ŚCIANY ! ⭐
Ze sportowym pozdrowieniem,
