POBIEGŁ PÓŁMARATON O 4 MINUTY SZYBCIEJ !

Każdy, kto brał kiedyś udział w półmaratonie, doskonale wie, że to nie tylko fizyczna siła, ale również umiejętność strategii i planowania treningu są kluczowe dla osiągnięcia sukcesu. Jeśli masz w planach poprawienie swojej życiówki w półmaratonie, to jesteś we właściwym miejscu. W tym artykule opiszę fragment treningu biegowego Witka, który w zeszły weekend poprawił swój rekord życiowy na wymagającej trasie wałbrzyskiego półmaratonu.

👉Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz dowiedzieć się:

✅co jest najważniejsze w treningu do półmaratonu

✅jak trenować do półmaratonu, aby nie mieć kontuzji

✅jakie treningi wykonywał Witek, aby poprawić swój rekord na trasie Wałbrzyskiego półmaratonu

⭐Podkręć swoją biegową formę podczas obozu biegowego w Hiszpanii
👉https://www.matnerrunning.pl/oboz-biegowy-hiszpania/

CO JEST NAJWAŻNIEJSZE W TRENINGU DO PÓŁMARATONU?

W zeszłą niedzielę mój zawodnik Witek pokonał wymagającą trasę wałbrzyskiego półmaratonu w czasie 1:18:34, co stanowi jego rekordowy wynik na tej niełatwej trasie… Na dodatek Wit zwyciężył w swojej klasyfikacji wiekowej! Ciężko w to uwierzyć, ale jeszcze kilka lat temu Wit męczył się aż 1,5 roku z nawracającą kontuzją. Był to główny powód, dla którego zwrócił się do mnie o pomoc. Wyciągnąłem Witka z kontuzji w niespełna 2 miesiące, dzięki „magicznym ćwiczeniom” z czego niektóre z nich wciąż są obecne w jego planie treningowym.
Wit obecnie przygotowuje się do Maratonu Warszawskiego. Natomiast treningi zarówno do maratonu jak i do półmaratonu są bardzo obciążające na stawy i cały układ ruchu… Aby Twoje ciało wytrzymało obciążenia treningowe i aby nie złapać kontuzji, koniecznie należy wykonywać trening uzupełniający składający się nie tylko z siłowych ćwiczeń wzmacniających, ale również z ćwiczeń rozciągających i zwiększających zakresy ruchu. Witek regularnie wykonywał indywidualnie dobrany przeze mnie zestaw ćwiczeń, tak aby wzmocnić jego słabe strony. ćwiczenia wzmacniające przekładają się na poprawę wydajności biegu. Bo jesteśmy tak silni, jak silny jest nasz najsłabszy element. Silne mięśnie pozwalają biegaczowi również utrzymać stabilną i efektywną technikę biegu przez dłuższy czas. To z kolei przekłada się na lepsze rezultaty i większą pewność siebie podczas zawodów.

PREWENCJA KONTUZJI PODCZAS PRZYGOTOWAŃ

Prewencja kontuzji, to nie tylko „magiczne ćwiczenia” zadawane przez trenera Matnera. To również periodyzacja treningu, czyli rozpoczynanie od podstaw i lżejszych treningów oraz bardzo rozważne i stopniowe dokładanie kolejnych „klocków” treningowych, obserwując przy tym swój organizm i jego reakcje na konkretne bodźce. W walce z mikrourazami i kontuzjami, które mogą powstać podczas przygotowań maratońskich pomocne są także profilaktyczne wizyty u fizjoterapeuty lub osteopaty, do których zachęcam nie tylko moich zawodników. A jeśli nie masz czasu na wizyty u fizjoterapeuty, to zachęcam Cię do udziału w Obozie Biegowym Matner Running Camp, podczas podczas którego uczestnicy mają możliwość skorzystania (w cenie obozu!) nie tylko z wizyty u fizjoterapeuty ale i również u osteopatki.

👉Zapisz się na Obóz Biegowy w Hiszpanii jako VIP (w pakiecie m.in. wizyta u Fizjoterapeuty):
https://www.matnerrunning.pl/oboz-biegowy-hiszpania/ 

TRENINGI WITKA W OSTATNIM CZASIE

Ostatni tydzień przed startem jak dobrze wiecie, powinien być już luźniejszy pod względem treningowym, aby odpocząć zarówno fizycznie jak i psychicznie oraz zregenerować swoje siły przed ważnym dniem. W tym tygodniu zmniejszamy objętość i intensywność treningową, a przynajmniej tak to wygląda u większości moich zawodników U Witka wyglądało to tym razem nieco inaczej, ponieważ jego docelowym startem jest Maraton Warszawski 24. września, więc pomimo startu w półmaratonie nie rezygnowaliśmy z ciężkiego 34-kilometrowego treningu maratońskiego:

29.08.2023
BC1-3,5km, sprawność, Siła Biegowa: 4x50m skip A, 4x50m skip C, przebieżki 6x200m po 42″/100m trucht, Rolowanie i Rozciąganie

30.08.2023
34km Biegu Zmiennego [bez zatrzymania]
Założenia:
6km Bc1 – 5km po 3:45 – 1km po 4:20 – 4km po 3:45 – 1km po 4:10 – 3km po 3:45 – 1km po 4:20 – 2km po 3:45 – 1km po 4:20 – 2km po 3:45 – 1km po 4:20 – 2km po 3:45 – 1km po 4:20 – 3km Bc1

Żele, nawadnianie, buty startowe.

01.09.2023
Bc1-10km, sprawność, przebieżki 10×100/100m, rolowanie i rozciąganie

02.09.2023
Bc1-4,5km rozruch

03.09.2023
Bc1-3km, sprawność, przebieżki 3x100m, START – wynik 1:18:34

04.09.2023
Wolne

Pamiętaj, aby  nie kopiować tego planu treningowego i nie testować go na sobie, ponieważ może to być dla Ciebie niebezpieczne. Biegacze na zaawansowanym poziomie, tacy jak np. Wit, często mają za sobą lata treningu i doświadczenia, co sprawia, że ich układ ruchu przyzwyczaił się do dużego obciążenia treningowego. Natomiast biegacze amatorzy mogą nie być w stanie tolerować takiej samej ilości treningu, co może prowadzić do przetrenowania, kontuzji i/lub przemęczenia. Poza tym skopiowanie takiego planu może nie uwzględniać Tspecyficznych warunków i ograniczeń biegacza amatora, co może prowadzić do problemów zdrowotnych.

⭐Kliknij w link poniżej i zarezerwuj swoje miejsce na Obozie Biegowym w Hiszpanii 17-26.11.2023, aby przygotować swoją formę na wiosenne biegi:

👉 https://www.matnerrunning.pl/oboz-biegowy-hiszpania/