TRENING BIEGOWY KOBIET
Autorka książki „Lwice trenują inaczej” dr Stacy Sims od ponad 20 lat zajmuje się fizjologią wysiłku fizycznego oraz żywieniem sportowców. Swoje doświadczenia ze sportowcami oraz zainteresowanie różnicami między kobietami, a mężczyznami w sporcie wykorzystała do napisania tej książki. „Lwice trenują inaczej” przedstawia porady i wskazówki jak dopasować aktywność fizyczną i dietę do kobiecej fizjologii.
Ja jako trener biegania postanowiłem wybrać kilka najważniejszych kwestii poruszonych w tej książce i odnieść je do treningu BIEGOWEGO kobiet. Zapraszam do lektury artykułu…
1. NIE JESTEŚCIE MAŁYMI MĘŻCZYZNAMI
Wiele ambitnych biegaczek wykonuje zbyt intensywne treningi -wręcz nieproporcjonalnie intensywne do poziomu, jaki reprezentują na zawodach biegowych. Jest to klasyczny błąd, który zamiast stopniowej poprawy formy często niesie za sobą objawy przetrenowania i kontuzje…
„NIE JESTEŚMY MAŁYMI MĘŻCZYZNAMI. PRZESTAŃMY WIĘC JEŚĆ I TRENOWAĆ TAK, JAKBYŚMY BYŁY.”
Kobiety podczas fazy niskohormonalnej czyli w pierwszej połowie cyklu są fizjologicznie podobne do mężczyzn, ale w drugiej połowie połowie cyklu, gdy poziom hormonów podnosi się, sprawy przedstawiają się zupełnie inaczej…
Podczas fazy wysokohormonalnej kobiety są mniej odporne na ból i wolniej się regenerują. Istnieją nawet badania naukowe, które dowodzą, że ta pora cyklu negatywnie wpływa na poziom cukru we krwi, częstość oddechu i termoregulację, co może tłumaczyć niewielki spadek wydolności tlenowej i siły.
2. HORMONY A MIĘŚNIE
Wysoki poziom estrogenów ogranicza u kobiet zdolność mięśni do wzrostu, a wysoki poziom progesteronu przyspiesza katabolizm czyli rozpad tkanki mięśniowej, dlatego kobietom trudniej jest zbudować i utrzymać tkankę mięśniową. Dlatego, ważne jest, aby kobiety zarówno przed jak i po treningu przyjmowały białko bogate w aminokwasy rozgałęzione lub w leucynę, która uruchamia mechanizmy naprawy i wzrostu mięśni. Dobrym źródłem leucyny jest np. odżywka z białkiem serwatkowym i garść migdałów.
3. PMS A TRENINGI
PMS czyli Zespół Napięcia Przedmiesiączkowego, to zespół różnych objawów, które są wynikiem burzy hormonalnej w ciele kobiety. Jeśli w tym czasie gorzej się czujesz lub nie masz ochoty na trening, to już wiesz dlaczego tak się dzieje! Nie wstydź się porozmawiać o tym ze swoim trenerem. Kto jak kto, ale trener powinien wiedzieć jak się czujesz i w jakiej jesteś dyspozycji.
Na kilka dni przed miesiączką, kiedy poziom progesteronu i estrogenu w organizmie kobiety jest wysoki, mogą wystąpić:
- ochota na czekoladę/ coś innego słodkiego
- problemy żołądkowo-jelitowe
- wzdęcia i wahania metabolizmu
- zatrzymanie wody w organizmie
- spadek objętości osocza we krwi
- huśtawki nastroju i brak weny
- skurcze
- bóle głowy
4. CZY W FIZJOLOGII WYSIŁKU JEST COŚ, W CZYM KOBIETY SĄ LEPSZE OD MĘŻCZYZN?
Oczywiście!
Choć kobiety mają mniejsze serce i płuca, to są ogólnie bardziej odporne na zmęczenie.
W pewnym badaniu wykazano, że po 110-kilometrowym biegu górskim łydki mężczyzn były 3x bardziej zmęczone niż u kobiet, a siła ich mięśni czworogłowych była znacznie bardziej obniżona.
5. Zespół RED-S
Od razu zaznaczam, że nie chodzi tu o żaden rockowy zespół, ani o nic co z muzyką związane 😉 Zespół / syndrom RED-S oznacza względny niedobór energii w sporcie (z ang.: relative energy deficiency in sport) i dotyka zarówno kobiet jak i mężczyzn. Jest wynikiem niskiej dostępności energii z pożywienia, co prowadzi do wielu zaburzeń fizjologicznych (np. u kobiet do niebezpiecznego zaniku miesiączki) i negatywnie wpływa na wyniki sportowe.
⭐ PLAN TRENINGOWY ONLINE ⭐
Ze sportowym pozdrowieniem,
