JAK PAWEŁ POPRAWIŁ SIĘ
O 9 MINUT W 4 MIESIĄCE

   Czy możliwe jest, aby poprawić się w biegu na dystansie półmaratonu o aż 9 minut w niecałe 4 miesiące? Oczywiście, że tak! Ale jak to zrobić? Jak biegać? Jakie treningi wykonywać…? Odpowiedzi na te i inne pytania doskonale zna główny bohater mojego filmu i tego wpisu – Paweł.
Jeśli również chcesz wiedzieć, jak poprawić swoją życiówkę w półmaratonie, koniecznie przeczytaj ten artykuł.

1. POZNAJCIE PAWŁA

Paweł ma 43 lata, jest ultra-maratończykiem, miłośnikiem gór oraz wspinaczki i jak większość z Was – na co dzień normalnie pracuje 8h dziennie. W swojej pracy obejmuje wysokie stanowisko, co wiąże się z wieloma delegacjami i podróżami służbowymi. Jednak napięty grafik i częste wyjazdy nie przeszkadzają mu w realizacji planu treningowego. Główny cel biegowy, do którego przygotowuje się Paweł to bieg Ultra Transylwania na dystansie 105 km, który odbędzie się 28. maja 2022. Trzymajcie za niego kciuki! 🙂 

2. TRENINGI PAWŁA

Paweł trenuje 4 razy w tygodniu według planu treningowego, który rozpisuję mu online. Dodatkowo 1 raz w tygodniu spotykamy się na treningu indywidualnym. Bardzo ważnym elementem w planie treningowym Pawła jest siła biegowa, głównie pod postacią skipów. 

3. ROLA SIŁY BIEGOWEJ W TRENINGU PAWŁA

Siła biegowa w formie skipów (A,B,C itd.) wpływa na naukę i poprawę techniki biegowej. Dzięki wykonywaniu tego rodzaju treningu pracujemy nad krokiem biegowym, by potem podczas biegu móc przesuwać się do przodu jak najbardziej ekonomiczne. Trening siły biegowej pozwala również utrzymać siłę mięśniową, która z wiekiem niestety spada, tak samo jak nasza masa mięśniowa. Regularne wykonywanie siły biegowej pomaga nam potem na zawodach uzyskać wysoką prędkość i utrzymać ją przez długi czas. Warto jeszcze wspomnieć, że siła biegowa to jeden z elementów profilaktyki kontuzji, bo jak wiadomo: silny biegacz to zdrowy biegacz.

3 TYGODNIE DO STARTU:

3 tygodnie przed półmaratonem Paweł wykonał 4 jednostki treningowe. W planie pomijam rolowanie, które jest stałym elementem mobilizacji przed każdym treningiem oraz rozciąganie, które należy wykonać po każdym treningu.
Poniedziałek: WOLNE
Wtorek: 16km BC1 + rozciąganie
Środa: 10km BC1, SB: 10x100m skipu A. rozciąganie
Czwartek: rozgrzewka, 20x400m po 1;36, p=1′ w truchcie 
Piątek: WOLNE
Sobota: WOLNE (wycieczka w góry)
Niedziela: 25km BC1, w tym 10., 13., 16., 18., 20., 24. i 25.km po 4:10

2 TYGODNIE DO STARTU:

W przedostatnim tygodniu przed półmaratonem Paweł wykonał 3 jednostki treningowe: 
Poniedziałek: 14km regeneracyjne + rozciąganie
Wtorek: WOLNE
Środa: rozgrzewka, 10x1km po 4:00/km, p=2′
Czwartek: WOLNE (wycieczka w góry)
Piątek: WOLNE (wycieczka w góry)
Sobota: WOLNE
Niedziela: rozgrzewka, 6x2km po 4:00/km, p=4′

1 TYDZIEŃ DO STARTU:

W tygodniu startowym Paweł wykonał 3 jednostki treningowe:
Poniedziałek: WOLNE
Wtorek: WOLNE
Środa: rozgrzewka, 8x1km po 3’55”, p=4′ 
Czwartek: trening indywidualny ze mną
Piątek: 4km BC1 + rozciąganie
Sobota: wolne
Niedziela: 3km BC1, sprawność, przebieżki, START w 42. Półmaratonie Wiązowskim – życiówka 1:24:22 !
Średnie tempo biegu to 3’59”.

Jeśli chcesz biegać bez kontuzji i tak szybko jak Paweł, napisz do mnie przez formularz klikając poniżej:

⭐ CHCĘ BIEGAĆ TAK JAK PAWEŁ !⭐

Ze sportowym pozdrowieniem,