Sauna dla biegacza – regeneracja i poprawa rekordów życiowych w treningu biegowym
Zbliża się okres jesienno-zimowy, więc każdy dba o odrobinę ciepła i budowanie odporności. Swój początek mają również przygotowania do nowego sezonu, startów na 10km, półmaratonach i maratonach. Warto więc zadbać o te dwie rzeczy na raz, pomocna może być w tym przypadku odnowa biologiczna, a dokładniej sauna. Ostro trenujesz do biegów, wiec zadbaj o regenerację, a Twój trening biegowy będzie efektywniejszy i przy okazji zminimalizjesz ryzyko kontuzji biegacza.
Co to jest odnowa biologiczna? Czy warto ją stosować w treningu biegowym?
Jest to ogrom działań biologicznych, psychologicznych i pedagogicznych na ludzki organizm, które mają na celu zapobieganie przeciążeniom oraz regenerację. Wśród gamy działań odnowy biologicznej znajdują się między innymi zabiegi ciepło lecznicze mające szerokie spektrum zastosowań.
Zabiegi cieplne oddziaływują na organizm :
- Przeciwbólowo
- Przeciwzapalnie
- Obniżają napięcie mięśniowe
- Poprawiają trofikę tkanek
- Działają odprężająco i uspokajająco
- Poprawa dynamiki gospodarki hormonalnej
- Poprawiają lepkość mazi stawowej i zwiększają ruchomość
Jak widać sauna pozytywnie wpłynie na Twój trening biegowy przyspieszając regenerację i działając profilaktycznie nie tylko na aparat ruchu. Korzystając mądrze i systematycznie dodasz brakujący element układanki jakim jest regeneracja – najważniejszy czynnik w treningu biegowym.
Co to jest sauna?
Jest to jeden z zabiegów odnowy biologicznej, wykonywany z pobudek higienicznych, leczniczych i jej walorów „odnawiających organizm”. Jest zabiegiem z dziedziny ciepłolecznictwa kojarzonym z Finlandią.
„Sauna jest kąpielą w gorącym powietrzu o nieznacznej wilgotności, w którym okresowo występuje jej krótkotrwałe zwiększenie. W czasie tej kąpieli stosuje się również niskie temperatury do chłodzenia ciała zimną wodą i powietrzem. Omawiany zabieg ciepłoleczniczy stanowi szczególny rodzaj kąpieli, w której oprócz odgrywających podstawową rolę zmian temperatury występują również zmiany wilgotności powietrza, natężenia pola elektrycznego oraz obniżone ciśnienie parcjalne tlenu.”
(T.Mika-Fizykoterapia)
Metodyka sauny:
Korzystanie z sauny obejmuje dwie fazy: nagrzewania i schładzania.
Faza nagrzewania: powoduje zwiększenie temp ciała (skóry o 10 st. wnętrza o ok 1st.), zwiększenie metabolizmu w tkance skórnej, podwyższenie przemiany materii o ok 11%, zwiększenie wydzielania potu (utrata makro i mikroelementów oraz wody nawet do 2l), przyspieszenie oddechu nawet do 36 oddechów/min, zmniejsza się napięcie mm.gładkich oskrzeli, rozszerzenie naczyń krwionośnych, przyspieszenie akcji serca, lepsze dostarczenie tlenu do mięśni. Systematyczne stosowanie sauny wpływa na zwiększenie wydzielania hormonów kory nadnerczy (np. EPO) i podniesienie odporności, co jest szczególnie istotne w treningu biegowym.
Faza schładzania: zwolnienie akcji serca, normalizacja temp. ciała, stymulacja funkcji nerek, odświeżenie, obkurczenie naczyń krwionośnych, które potem na drodze odruchowej się rozkurczają ułatwiając i przyspieszając przeływ krwi.
Wskazania do stosowania sauny:
- pielęgnacja ciała
- regeneracja
- podnoszenie wydolności
- stany pourazowe narządu ruchu
- poprawa osiągów w treningu biegowym
Przeciwwskazania:
- stany gorączkowe
- przeziębienie
- skłonność do krwawień
- gruźlica, nowotwory, anemia
- nadczynność tarczycy i innych gruczołów
- padaczka i stany padaczkowe
- choroby układu krążenia
- jaskra
- przeciwwskazana bezpośrednio po mocnym treningu
Wskazówki do stostowania sauny w treningu biegowym:
- Idź na saunę dopiero godzinę po posiłku
- Wypróżnij się
- Przed wejściem do sauny umyj się i dokładnie osusz
- Weź dwa ręczniki- jeden do korzystania z sauny, drugi do wytarcia się po całym zabiegu
- Nie korzystaj z sauny sam- we dwójkę raźniej (omdlenia)
- Stosuj saunę nie częściej niż 1x/tydzień- mocny bodziec dla organizmu
- Nie obciążaj sauną dodatkowo organizmu po ciężkim treningu
- Nie stosuj sauny na kilka dni przed zawodami
- Wypoczywaj- 20 do 30 minut po zabiegu nie uciekaj od razu do domu, poleż i odpocznij
- Nawadniaj się- korzystając z sauny możemy utracić do 2l wody z makro i mikroelementami. Uzupełnij je!
- Biegaj mądrze i trenuj zdrowo. Regeneruj się, a rekordy biegowe same przyjdą!
Jeśli dotrwałeś do tego momentu zapraszam Cię do odwiedzenia artykułów na BLOGU (kliknij tutaj). Zaglądaj na facebooka Paweł Matner – kompleksowe treningi biegowe oraz na instagrama (#matnerrunningteam).
Koniecznie zobacz jakim jestem Trenerem (kliknij tutaj)
Sprawdź w czym mogę Tobie pomóc (kliknij tutaj)
Interwały jak je wykonać? (kliknij tutaj)
Kiedy robić ROZGRZEWKĘ (kliknij tutaj)
OBOZY BIEGOWE (kliknij tutaj)
Ze sportowym pozdrowieniem,
