Towarzyszy nam nie tylko w pracy, przed ważnym egzaminem, przed wizytą u dentysty czy podczas występu przed publicznością, ale również przed ciężkim treningiem, czy przed startem w maratonie. Stres, bo o nim tu mowa, przyjmuje różne formy i jest obecny praktycznie cały czas w naszym codziennym życiu. W życiu biegacza również. Czy wpływa na nas pozytywnie, czy negatywnie, w dużej mierze zależy od nas samych…
👉Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz dowiedzieć się:
✅ jakie rozróżniamy rodzaje stresu
✅ jak stres wpływa na Twoje zdrowie i kondycję fizyczną
Zapewne jeszcze ze szkoły pamiętasz, że rozróżniamy dwa podstawowe rodzaje stresu: eustres i dystres. Eustres to ten pozytywny, który motywuje nas do działania, pozwala przezwyciężyć ograniczenia, dokonywać rzeczy niemal niemożliwych i jest tzw. „wewnętrzną siłą”. Natomiast dystres to zły stres, który trwa przez długi okres czasu, niszczy zdrowie i staje się przyczyną wielu chorób.
STRES VS TWOJA KONDYCJA FIZYCZNA
W wyniku sytuacji stresowej w organizmie człowieka zachodzi wiele zmian fizjologicznych i biochemicznych. Stres powoduje wydzielanie kortyzolu czyli hormonu przyczyniającego się między innymi do zmniejszenia stanu zapalnego oraz szybszego spalania białka i tłuszczów. Pobudzany jest również współczulny układ nerwowy, w wyniku czego wydzielane są adrenalina oraz noradrenalina. To właśnie z tymi hormonami masz do czynienia przed samym startem w maratonie lub przed ważnym dla Ciebie treningiem! Powodują one pobudzenie organizmu, zwiększony przepływ krwi i zwiększoną koncentrację, co przyczynia się do szybszej reakcji organizmu.
Czy miałeś kiedyś tak, że natłok obowiązków w pracy, związana z tym presja i do tego jeszcze chęć wzorowego realizowania planu treningowego pokonały Cię i ostatecznie skończyło się na L4? Nic dziwnego! Kiedy pojawia się czynnik stresowy to na początku dochodzi do mobilizacji organizmu i reakcji obronnej. Niestety, kiedy organizm opiera się czynnikom stresogennym, utrzymując tą mobilizację i stan gotowości przez długi czas powyżej normy, to w końcu dochodzi do spadku odporności i poddania się. Przedłużający się stres może prowadzić do różnych chorób i dolegliwości, m.in. infekcji, stanów zapalnych, różnego rodzaju bólów, dolegliwości żołądkowo-jelitowych, chorób skóry, zaburzeń pamięci, bezsenności, obniżenia samooceny oraz zaburzeń psychicznych (np. depresji czy zaburzeń lękowych). Oczywiście to wszystko może mieć negatywny wpływ na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej.
SPOSOBY RADZENIA SOBIE ZE STRESEM
By nie doprowadzić do sytuacji, w której będziesz już kompletnie wyczerpany długotrwałym stresem, warto umieć sobie z nim radzić. Niestety nie ma możliwości całkowitej eliminacji stresu, ponieważ jest on nieodłączną częścią naszego życia, ale jest wiele metod radzenia sobie z nim. Warto wtedy koncentrować się na swoich odczuciach, emocjach i nauczyć się kontrolować swoje reakcje. Inną bardzo pomocną metodą radzenia sobie ze stresem jest po prostu jakiś sport. Jeśli miałeś ciężki i stresujący dzień w pracy spróbuj się zdystansować i po powrocie do domu zrób coś, co lubisz: idź na spacer, pobiegaj, poćwicz jogę słuchając relaksującej muzyki lub idź do sauny, która moim zdaniem też jest świetnym sposobem na relaks i wyciszenie.
Znajdziesz w nim również wiele bonusów takich jak lista badań dla kobiet, lista badań dla mężczyzn, wykład o interwałach z konkretnymi przykładami treningów, wykład o odwodnieniu, E-Book „7 najważniejszych ćwiczeń rozciągających dla biegaczy” oraz rabaty od partnerów. W środku również PLAN TRENINGOWYw dwóch poziomach!
Ze sportowym pozdrowieniem, MATNER RUNNING CAMP sp. z o.
1. JAK WYGLĄDA WSPÓŁPRACA ONLINE ZE MNĄ?
W czasie czasie mojej współpracy z Pawłem udało mi się osiągnąć więcej, niż pierwotnie marzyłem. Trening pod jego okiem sprawił, że mogłem w pełni skupić się na treningach i nie musiałem martwić się o to, czy dana jednostka jest dobrze przemyślana – każdy trening zbliżał mnie do upragnionych celów 🏃 Miłosz, triathlonista
Będziesz dostawać ode mnie na maila PLAN TRENINGOWY ze wskazówkami (zdjęcia, video, wytłumaczenia), a jak przyjdzie taka potrzeba to i nawet wiadomości głosowe. Będę zarządzał Twoim treningiem i odpoczynkiem. Plan ten będzie zawierał po kolei co masz robić od momentu rozpoczęcia treningu, do jego zakończenia. Jakie dni treningu i jakie dni wolne.
Plan treningowy będzie na początku obfitował w dużą ilość ćwiczeń, w kolejnym etapie będziemy zwiększali udział kilometrów i wprowadzali pozostałe bodźce.
2. OD CZEGO ZACZNIEMY?
Wyślę Ci dokumenty [do uzupełnienia i podpisania]: – ankietę z wywiadem medycznym, personalnym, treningowym – oświadczenia (RODO itd.) – kwestionariusz kardiologiczny – tabelkę z planem startów
Wyślę Ci listę badań do zrobienia: – badania krwi – EKG wysiłkowe – orzeczenie lekarskie
Testy video: – dostaniesz wskazówki jak masz się nagrać – jakie testy wykonać
Określenia Twojej dyspozycyjności: – w jakie dni chcesz trenować (jeśli się zmienia, będziesz o tym informować w raporcie treningowym i odpowiednio zmodyfikuję trening)
3. PO CO?
Po to, abym mógł przygotować proces treningowy dostosowany do Twoich możliwości, potrzeb, mocnych i słabych stron, który pozwoli Ci się rozwijać i zminimalizować ryzyko kontuzji. Wszystko po to, by osiągnąć zamierzone cele. Podpowiedzieć jakich butów biegowych potrzebujesz.
4. CZYM TEN TRENING BĘDZIE SIĘ RÓŻNIŁ OD DOTYCHCZASOWEGO?
Trening będzie budowany stopniowo, zaczynając od bazy i poprawy słabych stron, a następnie dodawanie kolejnych bodźców treningowych. Dzięki temu będziemy stopniowo budować formę.
W planie treningowym znajdziesz ćwiczenia poprawiające ruchomość, stabilność i siłę oraz trening zależny od Twojej dyspozycyjności. Jeśli będziesz potrzebować korekty treningu w razie „W”, służę pomocą.
5. JAK MOŻESZ SIĘ POPRAWIĆ? 🤔
6. PODSUMOWUJĄC – co dostaniesz w takim modelu współpracy z Trenerem i Fizjoterapeutą
– praktyczne i sprawdzone porady i wskazówki – trening poprowadzony od A do Z – plan treningowy wynikający z Twoich itd. (ankieta, badania, testy video) – plan treningowy budowany stopniowo – plan treningowy wynikający z kalendarza startów – plan treningowy dostosowany do Twojego stylu życia (i korekty w razie jak się coś spieprzy) – trening zawierający: trening mobility, stabilizację, trening siłowy i bieganie – wskazówki dotyczące lepszej regeneracji i zminimalizowania ryzyka kontuzji – kontakt z człowiekiem, który Cię rozumie – brak motywacyjnej papki, lecz twarde, czasem szorstkie realne spojrzenie z boku
– Nie podpisujemy żadnej umowy. – Zrezygnować możesz w dowolnym momencie. – Jednak bez sensu jest podejmowanie współpracy na miesiąc, wtedy raczej nic się nie zadzieje. – Trening to proces, tutaj nie ma cudów. – Wystawiam FV – Odmieniasz swoje życie a ja prowadzę Cię za rączkę bez bólu
Bieganie i inne aktywności fizyczne wpływają korzystnie nie tylko na nasze mięśnie i zadbaną sylwetkę, ale również na sferę psychiczną. Naukowcy jednomyślnie potwierdzają, że aktywność fizyczna działa wręcz jak lek na depresję, problemy związane ze zdolnościami poznawczymi, pamięcią i innymi zaburzeniami układu nerwowego. Dlaczego tak się dzieje? Zapraszam do lektury artykułu…
👉Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz dowiedzieć się:
✅jakie korzyści dla naszego mózgu ma aktywność fizyczna,
✅co dzieje się w naszym mózgu podczas aktywności fizycznej
✅co może zatrzymać degenerację Twoich neuronów
✅jaki rodzaj treningu jest najlepszy dla Twojego mózgu
Już Hipokrates twierdził, że najlepszym sposobem utrzymania zdrowia jest odpowiednia ilość jedzenia i… RUCHU. Aktywność fizyczna zaraz obok diety pełni pierwszorzędną rolę w przeciwdziałaniu chorobom cywilizacyjnym takim jak otyłość, cukrzyca, choroby układu krążenia, czy nowotwory… Warto jednak wspomnieć, że coraz więcej badań naukowych potwierdza niesamowity wpływ aktywności fizycznej na poprawę samopoczucia i kondycji naszego mózgu.
CO SIĘ DZIEJE W NASZYM MÓZGU
Z analizy badań naukowych wynika, że aktywność fizyczna pobudza aż 80% kory mózgowej. Ruch pobudza produkcję czynników wzrostu mających na celu przygotowanie organizmu do późniejszych wyzwań. Chodzi tu o takie czynniki jak insulinopodobny czynnika wzrostu typu 1, naczyniowy śródbłonkowy czynnik wzrostu czy testosteron, a także czynnik wzrostu neuronów pochodzenia mózgowego (BDNF). Dane naukowe wskazują, że aktywność fizyczna wspomaga tworzenie się nowych synaps i połączeń między komórkami nerwowymi, czego konsekwencją jest po prostu szybsze uczenie się i lepsze zapamiętywanie.
JAK ZATRZYMAĆ STARZENIE SIĘ MÓZGU?
W programie naukowym, podczas którego przez ponad rok badano osoby w starszym wieku regularnie uprawiające aktywność fizyczną, dowiedziono u nich poprawę funkcjonalności istoty białej w płacie czołowym i skroniowym. Wiele badań neuroobrazowych potwierdza, że aktywność fizyczna poprawia plastyczność mózgu i może znacząco spowolnić jego starzenie się. Wykazano, że już sześć miesięcy regularnych treningów o charakterze aerobowym (czyli np. bieganie) poprawia pamięć, kojarzenie, zdolność logicznego myślenia oraz kondycję pamięci przestrzennej.
JAKI TRENING NAJLEPSZY DLA MÓZGU?
Najlepszą formą treningu dla mózgu będzie połączenie aktywności tlenowej (czyli np. spokojnego biegu) i treningu siłowego. Bieganie, jazda na rowerze czy nordic walking chronią między innymi przed zaburzeniami sercowo-naczyniowymi, a ćwiczenia siłowe zapobiegają utracie masy mięśniowej i siły, ale najważniejszy jest tu fakt, że obie te aktywności korzystnie wpływają na wspomniany już wcześniej czynnik BDNF i tym samym na funkcjonowanie mózgu.
Jeżeli chciałbyś połączyć trening biegowy, siłowy i fizjoterapię toNAPISZ DO MNIE, a popracujemy nad Twoją ruchomością, siłą i Twoim bieganiem, byś biegał szybciej niż sąsiad!
Ze sportowym pozdrowieniem, MATNER RUNNING CAMP sp. z o.
Trafił do mnie rok temu z bólem pleców, który nie tylko nie pozwalał mu biegać, ale i uniemożliwiał normalne poruszanie się. Dziś po bólu pleców nie ma już śladu. Zamiast tego jest zdrowie, szczera radość z biegania i życiówki! Poznajcie Mariusza, który tydzień temu na 17. Silesia Półmaratonie poprawił swój rekord życiowy o prawie 9 minut!
JAK WYGLĄDA NASZA WSPÓŁPRACA?
Poprzedni półmaraton Mariusz pobiegł ponad 3 miesiące temu podczas Nocnego Wrocław Półmaratonu uzyskując rezultat 1:37:41. Jak wygląda nasza współpraca? Mariusz trenuje online, czyli dostaje plan treningowy z tygodnia na tydzień (po wysłaniu mi szczegółowego raportu otrzymuje plan na kolejny tydzień itd.). Każdy kolejny plan treningowy dostosowuję do zdrowia, możliwości i dyspozycji czasowej Mariusza. Jako trener biorę pod uwagę wszystkie te aspekty, a przede wszystkim to, w jakim stopniu został zrealizowany poprzedni plan treningowy. Dodatkowo widujemy się co jakiś czas na treningach indywidualnych, podczas których Mariusz realizuje trening uzupełniający pod moim okiem. Szczerość, zaangażowanie i komunikacja to podstawa dobrze funkcjonującej współpracy między zawodnikiem, a trenerem. W naszym przypadku sprawdza się to w 100%, czego żywym dowodem jest stały progres Mariusza.
OBÓZ BIEGOWY W SZKLARSKIEJ PORĘBIE
Bardzo ważnym czynnikiem, można powiedzieć game changerem, który zdecydowanie podniósł formę Mariusza był wyjazd na 9-dniowy obóz biegowy Matner Running Team do Szklarskiej Poręby. Taki wyjazd pozwolił mu nie tylko odpocząć psychicznie i fizycznie od codziennych obowiązków i stresu, ale dał również możliwość pobiegania w grupie, nacieszenia się świeżym górskim powietrzem i porządnie się zmęczyć np. na treningach interwałowych na stadionie. Jeden z tych intensywniejszych treningów dał Mariuszowi nieźle popalić, ale była to dla niego szansa, by przełamać swoje bariery nie tylko fizyczne ale i te psychiczne. Właśnie taki trening procentuje później na zawodach.
Jeśli jesteś zainteresowany / zainteresowana obozem biegowym Matner Running Team, aktualnie trwają zapisy na obóz biegowy w słonecznej Portugalii. Więcej informacji znajdziesz tutaj:
Mariusz trenuje 3-4 razy w tygodniu. Zazwyczaj są to treningi wynoszące 10-14km. Najdłuższe treningi, jakie Mariusz wykonywał przed startem w półmaratonie nie przekraczały 20km, więc obalamy MIT, który mówi, że aby przebiec półmaraton, trzeba wcześniej na treningu przebiec ten dystans… Wcale NIE TRZEBA i Mariusz jest tego doskonałym przykładem 🙂 Najintensywniejszy trening, jaki wykonał Mariusz to był trening interwałowy na stadionie w Karpaczu (pod koniec sierpnia): 20 x 400m biegane po 1:28 na przerwach 1-minutowych. Chcesz poznać więcej szczegółów? Czytaj dalej…
2 TYGODNIE DO STARTU W PÓŁMARATONIE:
Razem z Mariuszem ustaliliśmy taką taktykę, że tydzień przed półmaratonem wystartuje w biegu na 10km, które będzie fajnym przetarciem, więc plan treningowy w tym tygodniu uwzględniał już planowany start. 19. września Mariusz wykonał bieg zmienny 18km, z czego pierwsze 5km było spokojnym rozbieganiem, a później od 5.km do 16.km był to bieg zmienny 1km szybko / 1km troszkę wolniej. Ostatnie 2km to był wolny truchcik, mający na celu schłodzenie organizmu. Podczas tego treningu Mariusz spożył żel energetyczny. 20. września był dniem wolnym od treningu. 21. września Mariusz wykonał po rozgrzewcetrening powtórzeniowy 8 x 1km po 4:00 na przerwach 3-minutowych (zazwyczaj robimy przerwę 2-minutową, ale ze względu na zbliżający się start wydłużyliśmy czas odpoczynku). Na koniec 1km truchciku i rozciąganie z rolowaniem. Czwartek 22. września był dniem wolnym od treningu. W piątek 23. września Mariusz zrobił rozruch przed startem: 4km rozbiegania i rozciąganie. Sobota 24. września: start na 10km z rezultatem 40:15. Przed biegiem Mariusz wykonał oczywiście rozgrzewkę: 3km, sprawność i 2-3 przebieżki.
1 TYDZIEŃ DO STARTU W PÓŁMARATONIE:
Dzień po starcie na 10km czyli dokładnie tydzień przed półmaratonem Mariusz miał dzień wolny od treningu, by móc porządnie zregenerować się po zawodach. W poniedziałek 26. września Mariusz miał również dzień wolny od treningu. 27. września Mariusz wykonał ostatni mocniejszy trening przed półmaratonem: 3km rozbiegania, rozgrzewka, 2-3 przebieżki i 10 x 400m biegane po 1:28 na przerwach 1-minutowych. Normalnie (czyli w tygodniu niestartowym) Mariusz wykonałby na takim treningu 15-20 powtórzeń, czyli nawet 2x więcej. W sytuacji na 5 dni przed startem w półmaratonie konieczne jest zmniejszenie objętości i intensywnościtreningowej. 28. września był dniem wolnym od treningu. W czwartek 29. września Mariusz zrobił spokojne rozbieganie 8km wolniutko i rozciąganie. W piątek 30. września: dzień wolny od biegania. W sobotę 01. października dzień przed startem Mariusz zrobił już tylko delikatny rozruch: 4km rozbiegania i rozciąganie. 02. października: udany start w półmaratonie zakończony życiówką 1:28:59 (poprawa o 8 minut i 42 sekund!) Warto wspomnieć, że Mariusz w drugiej połowie dystansu wyprzedził aż 26 osób, co świadczy o jego doskonałym przygotowaniu do tego dystansu.
Jak widzisz nie trzeba biegać codziennie i nie trzeba pokonywać ponad 20-kilometrowych dystansów, by dobrze przebiec półmaraton…
Jeśli też marzysz o poprawie rekordu życiowego w półmaratonie, ale przede wszystkim o zdrowiu, zrób pierwszy krok i NAPISZ DO MNIE:
Ze sportowym pozdrowieniem, MATNER RUNNING CAMP sp. z o.
Jak szybko schudnąć?
Jak szybko stracić na wadze? To proste! Kupić ją za 100zł, a sprzedać za 50zł 😉 A tak na serio: jeśli jesteś biegaczem lub triathlonistą i zastanawiasz się w jaki sposób szybko schudnąć, koniecznie przeczytaj ten artykuł.
1. JEM MAŁO, A NIE CHUDNĘ
Spożywanie małej ilości jedzenia wcale nie oznacza, że na pewno schudniesz, ponieważ od objętości ważniejsza jest kaloryczność dostarczanego pożywienia i napojów (bo niektóre z nich przecież też mają kalorie!). Kolejnym problemem jest złe oszacowywanie kalorii dostarczanych organizmowi oraz tych wydatkowanych podczas treningu i innych czynności w ciągu dnia. Najważniejszym warunkiem utraty masy ciała jest ujemny bilans kaloryczny czyli sytuacja, kiedy liczba spalonych kalorii jest większa, niż liczba kalorii dostarczonych.
2. WPŁYW SNU NA MASĘ CIAŁA
Zbyt krótki sen skutkuje obniżeniem wrażliwości na insulinę, obniżeniem samokontroli i podniesieniem poziomu kortyzolu (czyli hormonustresu). Stałe niedosypianie i zła jakość snu wpływają również na zaburzenie poziomu hormonów takich jak leptyna (hormon odpowiadający za sytość) i grelina (hormon odpowiadający za uczucie głodu). Niedobór snu źle wpływa na wytwarzanie hormonu wzrostu, który jest niezwykle ważny w odchudzaniu i w procesie regeneracji.
3. JAK ODKŁADA SIĘ TŁUSZCZ?
Komórki tłuszczowe czyli adipocyty występują naturalnie w naszym ciele. Poczynając od wieku płodowego aż do wieku dojrzewania ich ilość się zwiększa – namnażają się w naszym organizmie. Natomiast później, kiedy jesteśmy już dorośli i tyjemy, to zwiększa się ich objętość a nie ilość.
4. POT – CZY TO TŁUSZCZ PŁACZE?
Fakt, że się pocisz np. podczas wizyty w saunie nie oznacza że chudniesz, ponieważ wtedy tracisz wodę, a nie tłuszcz. Pot nie jest wypacanym tłuszczem. Wiele osób myśląc w ten błędny sposób zamęcza się na treningach, by jak najmocniej się spocić, co często doprowadza do przetrenowania i kontuzji.
5. INTERWAŁY A ODCHUDZANIE
Istnieje wiele spekulacji na temat tego, jaki rodzaj treningu jest najskuteczniejszy przy odchudzaniu: trening o niskiej intensywności czyli tlenowy czy interwałowy. Jeżeli w tej samej jednostce czasu wykonamy trening interwałowy i trening tlenowy, to podczas treningu interwałowego spalimy większą ilość kalorii, ale energia będzie pochodzić głównie z glikogenu. Natomiast podczas treningu o niskiej intensywności spalimy mniej kalorii, ale przeważającym źródłem energii będzie tutaj nasza tkanka tłuszczowa. Należy pamiętać, że bez względu na to, jaki rodzaj treningu wykonamy, ostatecznie liczy się bilans kaloryczny.
6. TRENING HIIT
Trening HIIT to w ostatnim czasie prawdziwy hit! Jest to nic innego jak trening interwałowy o bardzo dużej intensywności (z angielskiego: High Intensity Interval Training). Najczęściej trwa on jedynie 30 minut i polega na przeplataniu ćwiczeń o wysokiej intensywności z krótkimi chwilami odpoczynku. Ten rodzaj treningu został stworzony dla osób, które nie mają zbyt wiele czasu, ale zależy im na szybkich efektach. Należy jednak wspomnieć, że w 2017 roku opublikowano badania, w których wykazano brak znaczących różnic pomiędzy skutecznością konkretnego rodzaju treningu. Wszystkie treningi są skuteczne, ale biorąc pod uwagę utratę masy ciała najefektywniejsze okazały się treningi o małej intensywności (cardio).
7. DIETA WYSOKOBIAŁKOWA
Dieta wysokobiałkowa wykorzystuje w odchudzaniu zjawisko termogenezy poposiłkowej, które jest związane z trawieniem. Polega ona na tym, że podczas procesu trawienia dochodzi do zwiększonego wytwarzania ciepła w naszym organizmie, co związane jest ze spalaniem energii. Warto zwrócić uwagę na to, że spożywanie większej ilości białka może podkręcić nasz metabolizm nawet o 25%.
Podsumowując, istnieje wiele sposobów prowadzących do utraty masy ciała, ale wszystko sprowadza się do ujemnego bilansu kalorycznego, o którym zawsze trzeba pamiętać, jeśli naszym celem jest utrata zbędnych kilogramów…
Jak uzupełnić trening biegowy, aby był skuteczny? Jak biegać, gdy mam kontuzję, a szkoda wypracowanej formy? „Ptak lata, ryba pływa, człowiek biega” … a może by tak pobiegać w wodzie ? Aquarunning – to jest to!
Woda jest naturalnym, przyjaznym środowiskiem dla człowieka. Jej prozdrowotne działanie wykazywano wielokrotnie poczynając już od Archimedesa. Każdy, kto zna twierdzenie Archimedesa, doskonale wie, że ciało zanurzone w wodzie traci na masie. Masa ciała przeciętnego Kowalskiego równa 70 kg na lądzie, w środowisku wodnym jest dziesięciokrotnie mniejsza czyli wynosi jedynie 7 kg. Zarówno biegacze jak i inni sportowcy mogą doskonale wykorzystać to zjawisko planując swój trening lub rekonwalescencję po kontuzji.
żródło: www.justrunlah.com
Aquarunning (z ang. bieganie w wodzie) jest nowoczesną metodą uzupełniania treningu oraz rehabilitacji sportowej, która bez wątpienia przynosi wiele korzyści.
Nie trzeba daleko szukać, aby znaleźć zawodników korzystających z tej metody treningowej. Przykładem są dobrze znani biegacze z Nike Oregon Project – Mo Farah oraz Galen Rupp, którzy należą do światowej elity biegaczy długodystansowych. Terapia biegania w wodzie jest obecnie stosowana przede wszystkim przez zawodowców i najlepszych zawodników. Niestety nie jest dobrze znana sportowcom-amatorom, dlatego postaram się jak najlepiej przybliżyć ideę tej skutecznej metody treningowej.
Wyróżniamy dwa rodzaje aquarunningu: bieganie w głębokiej wodzie (deep-water running) oraz bieganie w wodzie płytkiej (shallow-water running). Możliwa jest również trzecia opcja – bieganie na bieżni podwodnej.
Deep-water running jest to metoda polegająca na wykonywaniu biegu w głębokiej wodzie z użyciem kamizelki lub pasa wypornościowego, ewentualnie z makaronem. Podczas takiego przemieszczania w wodzie stopy nie mają kontaktu z podłożem, ćwiczymy zatem w pełnym odciążeniu.
Shallow-water running cechuje się bieganiem w płytkiej wodzie, gdzie stopy mają kontakt z podłożem. Metoda ta również wpływa na odciążenie pracujących stawów, jednak nie w tak dużym stopniu jak bieganie w wodzie głębokiej. Tej metody nie możemy wykorzystać podczas usprawniania lub treningu zastępczego w przypadku kontuzji w obrębie kończyn dolnych. Zasadne jest tutaj trenowanie metodą deep-water running.
Wyżej wymienione metody biegania w wodzie płytkiej oraz głębokiej można praktykować biegając w miejscu, podczas gdy jesteśmy przytrzymywania za linę lub tradycyjnie biegając wbrew oporowi wody. Drugi sposób wydaje się bardziej funkcjonalny i naturalny ze względu na brak ograniczeń kompleksu biodrowo-miedniczno-lędźwiowego.
Bieżnia podwodna Nike Oregon Project – stosowana przez trenera Alberto Salazara.
Korzyści biegania w wodzie jest wiele, poczynając od leczniczego działania hydroterapii, przez aspekty fizjologiczne i biomechaniczne, na czysto treningowychkończąc. Oto niektóre z nich :
Lecznicze działanie hydroterapii:
ucisk tkanek miękkich
mikromasaż
wzrost ciśnienia śródbrzusznego
trening mięśni oddechowych (utrudnienie wdechów i ułatwienie wydechów uzyskane przez ciśnienie hydrostatyczne wody)
wyzwolenie diurezy na drodze odruchowej i hormonalnej
wzmożony przepływ krwi żylnej z obwodu do serca
wzrost objętości wyrzutowej serca i pojemności minutowej serca ( symulacja treningu wytrzymałościowego)
aquarunning jako efektywny trening wytrzymałościowy
wzrost siły mięsni kończyn górnych i dolnych
szybsza regeneracja/powrót do treningu niwelowanie DOMS’ów, czyli „zakwasów”
trening zmniejszający obciążenie stawów obwodowych i kręgosłupa
trening w odciążeniu ( idealny po kontuzjach)
praca z oporem ciągłym, jednostajnym na początku, w trakcie i na końcu ruchuimitacja treningu z oporem pneumatycznym
praca mięśni o charakterze ekscentryczno-koncentrycznym, co ma zasadniczy wpływ na kształtowanie mocy
trening stabilizacji tułowia ( zapobieganie wychyleniom tułowia w różnych płaszczyznach)
trening mięśni głębokich
Aquarunning jest metodą treningową prowadzącą do zmian czynnościowych jak i funkcjonalnych naszego organizmu. Adaptacje te, mogą zatem wpływać na szybszą i efektywniejszą rehabilitację, poniesienie poziomu sportowego poprzez poprawę parametrów wydolnościowych oraz poprawę techniki biegu.
Stosowanie tej niezwykle innowacyjnej metody w treningu i rehabilitacji jest skuteczne w wyżej wymienionych obszarach. Bieganie w wodzie to powszechne, dostępne i tanie rozwiązanie w uzupełnieniu programu treningowego i powrotu po kontuzji, które przynosi wiele korzyści.
PIŚMIENNICTWO :
1. Błaszczyk J.: Wpływ aktywności ruchowej w basenie solankowym na podstawowe czynności życiowe i odczuwanie bólu. Praca magisterska, Toruń2012
2. Brukner P.: Kliniczna Medycyna Sportowa. DP Publishing, Warszawa 2010
3. Kowalski T.: Aquajogging-bieganie w wodzie. Bieganie, maj 2011
4. Mika T.: Fizykoterapia. PZWL, Warszawa 2013
5. Reilly T., Cable N.T., Dowzer C.N.: The efficacy of deep-water running. Contemporary Ergonomics, London 2002 :180-184
Teraz już wiesz jak możesz uzupełnić swój trening biegowy lub trenować w trakcie kontuzji. Jeśli spodobał się Tobie artykuł, udostępnij go innym… wszyscy chcą wiedzieć jak trenować by nie wypaść z formy. Zaglądaj na facebookaPaweł Matner – kompleksowe treningi biegowe oraz nainstagrama (#matnerrunningteam).
Sauna dla biegacza – regeneracja i poprawa rekordów życiowych w treningu biegowym
Zbliża się okres jesienno-zimowy, więc każdy dba o odrobinę ciepła i budowanie odporności. Swój początek mają również przygotowania do nowego sezonu, startów na 10km, półmaratonach i maratonach. Warto więc zadbać o te dwie rzeczy na raz, pomocna może być w tym przypadku odnowa biologiczna, a dokładniej sauna. Ostro trenujesz do biegów, wiec zadbaj o regenerację, a Twój trening biegowy będzie efektywniejszy i przy okazji zminimalizjesz ryzyko kontuzji biegacza.
Co to jest odnowa biologiczna? Czy warto ją stosować w treningu biegowym?
Jest to ogrom działań biologicznych, psychologicznych i pedagogicznych na ludzki organizm, które mają na celu zapobieganie przeciążeniom oraz regenerację. Wśród gamy działań odnowy biologicznej znajdują się między innymi zabiegi ciepło lecznicze mające szerokie spektrum zastosowań.
Zabiegi cieplne oddziaływują na organizm :
Przeciwbólowo
Przeciwzapalnie
Obniżają napięcie mięśniowe
Poprawiają trofikę tkanek
Działają odprężająco i uspokajająco
Poprawa dynamiki gospodarki hormonalnej
Poprawiają lepkość mazi stawowej i zwiększają ruchomość
Jak widać sauna pozytywnie wpłynie na Twój trening biegowy przyspieszając regenerację i działając profilaktycznie nie tylko na aparat ruchu. Korzystając mądrze i systematycznie dodasz brakujący element układanki jakim jest regeneracja – najważniejszy czynnik w treningu biegowym.
Co to jest sauna?
Jest to jeden z zabiegów odnowy biologicznej, wykonywany z pobudek higienicznych, leczniczych i jej walorów „odnawiających organizm”. Jest zabiegiem z dziedziny ciepłolecznictwa kojarzonym z Finlandią.
„Sauna jest kąpielą w gorącym powietrzu o nieznacznej wilgotności, w którym okresowo występuje jej krótkotrwałe zwiększenie. W czasie tej kąpieli stosuje się również niskie temperatury do chłodzenia ciała zimną wodą i powietrzem. Omawiany zabieg ciepłoleczniczy stanowi szczególny rodzaj kąpieli, w której oprócz odgrywających podstawową rolę zmian temperatury występują również zmiany wilgotności powietrza, natężenia pola elektrycznego oraz obniżone ciśnienie parcjalne tlenu.”
(T.Mika-Fizykoterapia)
Metodyka sauny:
Korzystanie z sauny obejmuje dwie fazy: nagrzewania i schładzania.
Faza nagrzewania: powoduje zwiększenie temp ciała (skóry o 10 st. wnętrza o ok 1st.), zwiększenie metabolizmu w tkance skórnej, podwyższenie przemiany materii o ok 11%, zwiększenie wydzielania potu (utrata makro i mikroelementów oraz wody nawet do 2l), przyspieszenie oddechu nawet do 36 oddechów/min, zmniejsza się napięcie mm.gładkich oskrzeli, rozszerzenie naczyń krwionośnych, przyspieszenie akcji serca, lepsze dostarczenie tlenu do mięśni. Systematyczne stosowanie sauny wpływa na zwiększenie wydzielania hormonów kory nadnerczy (np. EPO) i podniesienie odporności, co jest szczególnie istotne w treningu biegowym.
Faza schładzania: zwolnienie akcji serca, normalizacja temp. ciała, stymulacja funkcji nerek, odświeżenie, obkurczenie naczyń krwionośnych, które potem na drodze odruchowej się rozkurczają ułatwiając i przyspieszając przeływ krwi.
Wskazania do stosowania sauny:
pielęgnacja ciała
regeneracja
podnoszenie wydolności
stany pourazowe narządu ruchu
poprawa osiągów w treningu biegowym
Przeciwwskazania:
stany gorączkowe
przeziębienie
skłonność do krwawień
gruźlica, nowotwory, anemia
nadczynność tarczycy i innych gruczołów
padaczka i stany padaczkowe
choroby układu krążenia
jaskra
przeciwwskazana bezpośrednio po mocnym treningu
Wskazówki do stostowania sauny w treningu biegowym:
Idź na saunę dopiero godzinę po posiłku
Wypróżnij się
Przed wejściem do sauny umyj się i dokładnie osusz
Weź dwa ręczniki- jeden do korzystania z sauny, drugi do wytarcia się po całym zabiegu
Nie korzystaj z sauny sam- we dwójkę raźniej (omdlenia)
Stosuj saunę nie częściej niż 1x/tydzień- mocny bodziec dla organizmu
Nie obciążaj sauną dodatkowo organizmu po ciężkim treningu
Nie stosuj sauny na kilka dni przed zawodami
Wypoczywaj- 20 do 30 minut po zabiegu nie uciekaj od razu do domu, poleż i odpocznij
Nawadniaj się- korzystając z sauny możemy utracić do 2l wody z makro i mikroelementami. Uzupełnij je!
Biegaj mądrze i trenuj zdrowo. Regeneruj się, a rekordy biegowe same przyjdą!
