W dzisiejszym świecie biegania, gdzie cele są coraz ambitniejsze, a na horyzoncie pojawiają się nowe wyzwania – jak na przykład Nocny Wrocław Półmaraton, znaczenie odpowiedniego przygotowania fizycznego rośnie. Jednym z kluczowych elementów, który często jest pomijany, jest stabilizacja – zarówno centralna, jak i biegowa. W tym artykule skupię się na roli ćwiczeń stabilizacji dla biegaczy i pokażę, jak treningi grupowe Matner Running Team we Wrocławiu mogą pomóc Ci w osiągnięciu najlepszej formy przed Nocnym Wrocław Półmaratonem.
👉Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz:
✅zrozumieć, jak stabilizacja może pomóc w zapobieganiu kontuzjom
✅zwiększyć swoją wydajność biegową podczas Nocnego Wrocław Półmaratonu dzięki skutecznym ćwiczeniom stabilizacyjnym
✅wiedzieć dlaczego warto trenować w grupie biegowej Matner Running Team
⭐Biegaj z pasją, trenuj z zaangażowaniem! Zapisz się na darmowy trening Matner Running Team we Wrocławiu i wypracuj z nami swój biegowy sukces:
https://www.matnerrunning.pl/treningi-grupowe/
1. ZNACZENIE STABILIZACJI W BIEGANIU
Stabilizacja ciała jest fundamentem efektywnego biegania, mając bezpośredni wpływ na poprawę techniki biegu, wydajności i zmniejszenie ryzyka kontuzji. Core, czyli centralna część ciała, jest kluczowy dla utrzymania odpowiedniej postawy podczas biegu, a jego stabilność pozwala na efektywniejsze przekazywanie siły z mięśni nóg do reszty ciała, co ma zasadnicze znaczenie dla ekonomicznego biegu. Badania naukowe jednoznacznie wskazują, że silne mięśnie stabilizujące core przyczyniają się do lepszej równowagi, kontrolowanej postawy oraz zmniejszenia obciążeń na dolne partie ciała podczas biegu, co jest kluczowe dla prewencji urazów (Willardson, 2007). Ponadto, odpowiednio rozwinięta stabilizacja umożliwia utrzymanie optymalnej techniki biegu nawet podczas zmęczenia, co jest niezmiernie ważne w trakcie długodystansowych wyzwań, takich jak Nocny Wrocław Półmaraton.
2. JAK ĆWICZENIA STABILIZACJI WPŁYWAJĄ NA WYDAJNOŚĆ BIEGOWĄ?
Stabilizacja core ma bezpośredni wpływ na poprawę efektywności i ekonomii biegu, co zostało potwierdzone w licznych badaniach naukowych. Poprzez wzmacnianie mięśni brzucha, pleców i bioder, biegacz jest w stanie lepiej kontrolować swoje ciało, co przekłada się na szybsze tempo i mniejsze zużycie energii podczas biegu. Sato i Mokha (2009) wykazali, że trening stabilizacji core pozytywnie wpływa na wydajność biegową, ponieważ poprawia kontrolę nad centrum ciała i umożliwia efektywniejsze przenoszenie sił, co jest szczególnie ważne przy biegach na długie dystanse. Dodatkowo, lepsza stabilizacja pomaga w utrzymaniu optymalnej techniki biegu, co zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji i pozwala na dłuższe utrzymanie wysokiego tempa.
3. RODZAJE ĆWICZEŃ STABILIZACYJNYCH DLA BIEGACZY
Rozwój stabilizacji core obejmuje różnorodne ćwiczenia, które mają na celu wzmocnienie mięśni głębokich i poprawę koordynacji. Do najbardziej efektywnych należą różne wariacje znanego ćwiczenia o nazwie plank, dead bug, mostki oraz ćwiczenia na przyrządach niestabilnych, takich jak dmuchana piłka gimnastyczna czy bosu. Ćwiczenia te angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, co przekłada się na lepszą stabilność całego ciała. Behm et al. (2010) podkreślają, że ćwiczenia stabilizacyjne powinny być elementem każdego programu treningowego, ponieważ poprawiają nie tylko siłę i stabilność, ale również propriocepcję, co jest niezbędne dla utrzymania odpowiedniej techniki biegu i zapobiegania kontuzjom.
4. ĆWICZENIA STABILIZACJI A PREWENCJA KONTUZJI
Regularne ćwiczenia stabilizacyjne odgrywają kluczową rolę w zapobieganiu kontuzjom wśród biegaczy. Silny core wspiera biomechanikę biegu, redukując obciążenie na dolne partie ciała, co jest kluczowe dla uniknięcia urazów, szczególnie w stawach kolanowych, biodrowych i kostkach. Leetun i inni (2004) zauważyli, że biegacze, którzy wykonują ćwiczenia na stabilizację core wykazują znacznie mniejszą podatność na kontuzje niż ci, którzy pomijają ten aspekt w swoim treningu.
Zbalansowany trening, łączący ćwiczenia siłowe, stabilizacyjne i biegowe, pozwala na równomierne rozłożenie obciążeń i zmniejsza ryzyko przeciążeń mięśniowych i stawowych. Dzięki wzmocnieniu mięśni głębokich i poprawie kontroli nad ruchami ciała, biegacze mogą cieszyć się dłuższym okresem treningowym bez przymusowych przerw spowodowanych urazami. Co więcej, ćwiczenia te wpływają na lepszą stabilność podczas zmiany kierunków i na nierównym terenie, co jest szczególnie ważne w terenowym biegu długodystansowym.
Włączenie regularnych sesji treningowych skupiających się na stabilizacji do planu treningowego każdego biegacza jest więc nie tylko zalecane, ale wręcz niezbędne dla zdrowia i długotrwałej aktywności biegowej.
5. PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA WYKONYWANE NA TRENINGACH MATNER RUNNING TEAM
Na treningach grupowych Matner Running Team we Wrocławiu duży nacisk kładziony jest nie tylko na bieganie, ale również na ćwiczenia. Między innymi są to również ćwiczenia stabilizacyjne, takie jak planki, mostki, czy wykroki z rotacją, które są rekomendowane przez najlepszych specjalistów ds. treningu funkcjonalnego i fizjoterapeutów (Kibler et al., 2006). Te ćwiczenia nie tylko wzmacniają mięśnie core, ale również poprawiają propriocepcję i koordynację, co jest niezbędne dla każdego biegacza. Dzięki regularnym i urozmaiconym treningom, moi podopieczni mają możliwość poprawić swoją wydajność biegową oraz zminimalizować ryzyko kontuzji, co jest kluczowe w przygotowaniach do tak ważnych wydarzeń jak Nocny Wrocław Półmaraton.
Ćwiczenie na piłce dmuchanej:
Przyjmij pozycję deski z przedramionami na piłce (wersja lżejsza: możesz podpierać się na kolanach). Utrzymuj napięty brzuch i pośladki i turlaj piłkę delikatnie do przodu i do tyłu:
Ćwiczenie z wykorzystaniem gumy power band:
Przykład ćwiczenia antyrotacyjnego. Pozycja wyjściowa: w klęku jednonóż. Przywiąż gumę power band do rury, drabinki lub grzejnika tak by podczas klęczenia znajdowała się na wysokości Twojej klatki piersiowej. Klęknij bokiem do gumy w takiej odległości, by podczas ćwiczenia trzymać ją napiętą. Prostuj i zginaj ręce w łokciach trzymając cały czas naprężoną gumę (jak na zdjęciu poniżej), pilnując by nie skręcać tułowia do wewnątrz. Pamiętaj o napiętym brzuchu i oddychaniu:
⭐Zapisz się na darmowy trening Matner Running Team we Wrocławiu i przygotuj się z nami do Nocnego Wrocław Półmaratonu!
https://www.matnerrunning.pl/treningi-grupowe/
BIBLIOGRAFIA:
1. Willardson, J. M. (2007). „Core stability training: Applications to sports conditioning programs”. Journal of Strength and Conditioning Research.
2. Sato, K., & Mokha, M. (2009). „Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-M performance in runners?”. Journal of Strength and Conditioning Research.
3. Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M. (2010). „The use of instability to train the core musculature”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
4. Leetun, D. T., Ireland, M. L., Willson, J. D., Ballantyne, B. T., & Davis, I. M. (2004). „Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes”. Medicine & Science in Sports & Exercise.
5.Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). „The role of core stability in athletic function”. Sports Medicine.
MATNER RUNNING TEAM – GRUPA BIEGOWA WE WROCŁAWIU
Półmaraton, Nocny Wrocław Półmaraton, Halfmarathon, Półmaratończyk, Korona Półmaratonów, Plan Treningowy Półmaraton, Plan Treningowy do Półmaratonu, Jak Przygotować się Do Półmaratonu, Plan Treningowy Półmaraton Poniżej 2h, Grupa Biegowa Wrocław, Grupowe Treningi Biegowe we Wrocławiu, Trener Biegania Wrocław, Trener Biegowy Wrocław, Wrocław Bieganie, Bieganie we Wrocławiu, Matner Running Team, Biegowy Trener Personalny, Wrocławski Klub Biegacza, Technika Biegania Wrocław, Trening do Półmaratonu, Półmaraton we Wrocławiu, Zorganizowane Treningi Biegowe we Wrocławiu. Treningi Biegania Wrocław, Gdzie Biegać we Wrocławiu, Trasy Biegowe Wrocław, Stadion Lekkoatletyczny Wrocław,
