Czy zastanawiałeś się kiedyś które treningi są najważniejsze w przygotowaniach do półmaratonu? Albo jak długie powinny być odcinki biegane w tempie startowym? W tym artykule znajdziesz porady, które będziesz mógł od razu zaimplementować do swojego planu treningowego. Zapraszam do lektury.
Aby dobrze przebiec półmaraton trzeba być do niego odpowiednio przygotowanym, co oznacza, że trzeba stopniowo przejść przez pewne etapy treningu, w tym między innymi budowanie bazy tlenowej. Jeśli nie masz jeszcze tego etapu treningowego za sobą, wróć do filmu w którym o tym mówię:
1. KLUCZOWY TRENING DO PÓŁMARATONU – TYSIĄCE
Wiele osób uważa że trening typu np. 8-10x 1km to „święty Graal” treningu pod 10km i… mają rację, ale mimo to powinniśmy stosować taki trening również w przygotowaniach do półmaratonu. Dlaczego? Ponieważ tego rodzaju trening może być fajnym wprowadzeniem do ćwiczenia tempa startowego, w tym przypadku tempa półmaratońskiego. W kolejnym etapie będziemy już biegać odcinki 2-, 3- i 4-kilometrowe, dlatego teraz najlepiej jest zacząć właśnie od „tysiączków”.
Taki właśnie trening wykonał u mnie mój zawodnik Paweł, który pobiegł półmaraton w 1:24:22. Dwa tygodnie przed startem wykonał trening 10 x 1km w tempie po 4:00 na przerwie 2 minuty, a później po kilku dniach wykonał trening 5 x 2km również w tempie po 4:00, więc tutaj ćwiczyliśmy tempo startowe, które idealnie sprawdziło się na zawodach.
2. KLUCZOWY TRENING DO PÓŁMARATONU – BNP
BNP czyli Bieg z Narastającą Prędkością (inaczej zwany również Biegiem Progresywnym) jest fajnym typem treningu, w którym możemy potrenować nie tylko objętość i bazę tlenową, ale również elementy szybkościowe. Biegi z narastającą prędkością to kluczowe treningi do półmaratonu i maratonu, podczas których można, a nawet powinno się przetestować żele energetyczne. Podczas takiego treningu biegniemy długo, ale również intensywnie, więc jest to idealna okazja, by sprawdzić jak nasz żołądek zareaguje na przyjmowanie żeli energetycznych w czasie wysiłku.
Dzięki temu, że bieg progresywny zaczynamy wolniejszym tempem, mamy czas nie tylko na przygotowanie mentalne, ale również na dogrzanie naszego organizmu i naszych mięśni, co minimalizuje ryzyko kontuzji. Takie stopniowe podnoszenie temperatury naszego organizmu przyspiesza przepływ krwi, co zwiększa ilość tlenu jaka jest dostarczana do naszych pracujących tkanek.
Drugą zaletą biegu progresywnego jest to, że przygotowują naszą psychikę do trudności i dyskomfortu psychicznego z jakimi spotkamy się podczas zawodów. Podczas takiego treningu biegniemy długo w czasie, a pod koniec kiedy narasta zmęczenie i chcesz się zatrzymać, trzeba zacisnąć zęby i jeszcze przyspieszyć, więc jest to fajna symulacja zawodów.
Kolejnym plusem tego rodzaju treningu jest możliwość ćwiczenia naszej kadencji podczas przyspieszania. Jest wiele różnych form Biegu z Narastającą Prędkością i to jaki warto wykonać i w jakim tempie zależy od naszego poziomu wytrenowania.
Przykład Biegu z Narastającą Prędkością: 2-3 tygodnie przed startem 20km biegu, z czego pierwsze 10km wykonujemy w tempie spokojnego wybiegania, a w drugie 10km wykonujemy w tempie biegu w drugim zakresie intensywności.
3. KLUCZOWY TRENING DO PÓŁMARATONU – BIEG ZMIENNY
Trzecim rodzajem kluczowego treningu do półmaratonu jest bieg zmienny, który polecam raczej biegaczom bardziej doświadczonym, z tego względu, że może on być dość trudny. Bieg zmienny polega na tym, że jeden kilometr biegniemy szybko, drugi wolno, trzeci szybko, czwarty wolno itd… ale te wolne odcinki nie powinny być biegane wcale tak wolno. Ważną kwestią jest również to, aby umieć wyczuć odpowiednie tempo.
Przykładowy trening biegu zmiennego: 14 km biegu bez zatrzymania (pierwszy kilometr jest tym szybkim), gdzie szybkie odcinki biegamy w tempie startowym do półmaratonu, a wolne odcinki w tempie 10-20 sekund wolniej. Jeśli ktoś chce przebiec półmaraton po 4 minuty na kilometr to szybkie odcinki robi w tempie właśnie po 4:00, a wolne odcinki po 4:20 itd. Istnieje oczywiście wiele form wykonania takiego treningu, ale wszystko zależy od indywidualnych możliwości danego biegacza i tego, pod co się szykuje.
Treningi do półmaratonu bywają dość obciążające dla naszych stawów i jednego z najważniejszych dla biegaczy ścięgien – ścięgna Achillesa. Dlatego warto wiedzieć jakie ćwiczenia wykonywać, by ustrzec się przed niechcianą i bolesną kontuzją Achillesa… Mam dla Ciebie coś co Ci w tym pomoże!
Zapraszam Cię na bezpłatne szkolenie Ból Ścięgna Achillesa – Najważniejsze Ćwiczenia.
Webinar odbędzie się 19 czerwca [niedziela] o godzinie 19:00.
Ostatnio dostałem taką wiadomość od mojego podopiecznego:
„Wykonałem cały plan. Trochę mi to zajęło ale chciałem porządnie i zgodnie z planem to zrobić.
Efekt: Nie ma bólu ścięgna, w dotyku nie jest tkliwy ( zawsze był). Po biegu na 4 km nie ma żadnych zmian, nic nie bolało, nie czułem żadnych problemów. Biegłem po trasie trawiastej i polnych ścieżkach w większości nierównych.”
Tego samego chcę dla Ciebie i Twoich biegowych znajomych.
Ze sportowym pozdrowieniem,
MATNER RUNNING CAMP sp. z o.o.
