Półmaraton już za kilka dni, a Ty zastanawiasz się jakie treningi jeszcze zrobić, by Twoja forma w dniu startu była jak najlepsza? Koniecznie przeczytaj ten artykuł, w którym znajdziesz porady na ostatnie dni i godziny przed startem w półmaratonie!
7 DNI PRZED PÓŁMARATONEM
Tydzień przed startem w półmaratonie to już ostatni moment na konkretny trening, którym może być np. start kontrolny na 10km. Po takiej szybkiej dyszce powinniśmy już luzować z treningami i zmniejszać zarówno objętość treningową (kilometraż) jak i intensywność, by organizm zdążył wypocząć i zregenerować się przed kolejną „walką”. Nawet jeśli straciłeś jakiś okres treningowy, to absolutnie już go nie nadrabiaj, zwłaszcza w ostatnich dniach przed startem, bo możesz narobić tym sobie krzywdy i więcej tym stracisz niż zyskasz.
DZIEŃ PRZED PÓŁMARATONEM
W ostatnim dniu przed zawodami proponuję Ci zrobić całkowicie wolne od biegania lub wykonać tylko lekki rozruch czyli kilka 3-4km truchtu, rozciąganie i rolowanie, by rozluźnić nogi. Warto również poleżeć z nogami w górze opartymi o ścianę lub jeśli mamy taką możliwość -posiedzieć z nogami w rękawach do masażu limfatycznego -taki zabieg odpręży Twoje nogi, zrelaksuje Cię i poprawi krążenie krwi w Twoich nogach. Testowałem sprzęt Care Pump do drenażu limfatycznego, więc zdecydowanie polecam!
NAWADNIANIE I CARBOLOADING
Zwróć uwagę na przyjmowanie większej ilości wysoko zmineralizowanej wody szczególnie na 1-2 dni przed startem, tak aby odpowiednio nawodnić organizm. Pamiętaj również, aby podczas biegu pić wodę lub izotoniki na każdym punkcie nawadniającym! Jest to ważne ponieważ już 1% odwodnienia u biegaczy powoduje wzrost tętna o 3-4 uderzenia na minutę, 2% odwodnienia powoduje wyraźny spadek wydajności w trakcie biegu natomiast utrata wody z organizmu na poziomie 5% jest już stanem zagrażającym życiu!
W ostatnich dniach przed startem w półmaratonie warto również zwrócić uwagę na podaż węglowodanów w naszej diecie. Nie chodzi o to, aby jeść więcej kalorii i podwójne porcje posiłków, ale o to, by większa część kalorii które będziemy przyjmować pochodziła z dobrej jakości węglowodanów. Pozwoli to zmagazynować dużą ilości glikogenu, (czyli źródła energii) w Twojej wątrobie i Twoich mięśniach. Dobrym pomysłem na kolację przed zawodami będzie np. makaron z twarogiem i truskawkami, z dodatkiem miodu i żórawiny, albo spaghetti Bolognese lub Napoli, ale spożywaj oczywiście takie potrawy, które masz już przetestowane i wiesz, że na pewno Ci służą!
STRATEGIA NA PSYCHĘ
Jeśli w ostatnich dniach przed ważnym startem stresujesz się i na samą myśl o biegu dostajesz skurczów żołądka, nie martw się -jest to normalna reakcja obronna Twojego organizmu przed tym, co go czeka. Na szczęście jest na to sposób… W takich sytuacjach najlepiej jest zająć czymś głowę! Idź z przyjaciółmi do kina lub kręgle, poczytaj relaksującą książkę lub obejrzyj jakąś komedię. Dobrym pomysłem jest również wybranie się do fizjoterapeuty, osteopaty lub masażysty, który pomoże Ci się rozluźnić.
ROZGRZEWKA PRZED STARTEM
W dzień zawodów zorganizuj sobie tak czas, aby przed startem zdążyć zrobić porządną rozgrzewkę. Na początku dynamiczne rolowanie rollerem gładkim, następnie 3km wolniutkim truchtem, kilka ćwiczeń rozgrzewkowych i 2-3 luźne rytmy na dogrzanie. Celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu i mięśni do wysiłku fizycznego, zwiększenie wydolności, usprawnienie układu nerwowego oraz zminimalizowanie ryzyka kontuzji, więc jeśli zależy Ci na dobrym wyniku w półmaratonie i zdrowiu, warto nie zaniedbywać rozgrzewki! 🙂
Treningi do półmaratonu bywają dość obciążające dla naszych stawów i jednego z najważniejszych dla biegaczy ścięgien – ścięgna Achillesa. Dlatego warto wiedzieć jakie ćwiczenia wykonywać, by ustrzec się przed kontuzją Achillesa, bądź jak sobie radzić, gdy już nam się przytrafi… Mam dla Ciebie coś co Ci w tym pomoże!
Bezpłatne szkolenie Ból Ścięgna Achillesa – Najważniejsze Ćwiczenia.
Webinar odbędzie się 19 czerwca [niedziela] o godzinie 19:00, a jeśli nie możesz wziąć w nim udziału -nic straconego! I tak możesz zagwarantować sobie możliwość obejrzenia go…
Ostatnio dostałem taką wiadomość od mojego podopiecznego:
„Wykonałem cały plan. Trochę mi to zajęło ale chciałem porządnie i zgodnie z planem to zrobić.
Efekt: Nie ma bólu ścięgna, w dotyku nie jest tkliwy ( zawsze był). Po biegu na 4 km nie ma żadnych zmian, nic nie bolało, nie czułem żadnych problemów. Biegłem po trasie trawiastej i polnych ścieżkach w większości nierównych.”
Tego samego chcę dla Ciebie i Twoich biegowych znajomych.
Ze sportowym pozdrowieniem,
MATNER RUNNING CAMP sp. z o.o.
